先延ばしを克服する！3つの心理的ヒント
どうしたら行動力を増やすことができるでしょうか？
これは人間の不変の問題の一つと言えるかもしれません。
「今すぐにやる必要なんてない」「急いでやっても大差ない」のような言い訳で“先延ばし習慣”が出てきます。
実は、“先延ばし習慣”は世界中で多くの研究対象となり、活発に討議されています。
全世界の人々が「どうすれば即座に行動に移せるのか」を考えていると思うと、国籍や人種に関係なく、行動力は万人のテーマと感じ、一体感を得られます。
多くの人が同じ問題に直面していると感じると、少し気が楽になるかもしれません。
では、“先延ばし習慣”とは何なのでしょうか？
例えば、米国のニューヨーク市立大学のラビンらの研究（2011年）では、“先延ばし習慣”の原因を以下の9つに分けています。
①衝動性（結果を深く考えずに行動する）
②自己監視（他人からどう見られているかを気にする）
③計画と整理
④行動の切り替え
⑤課題の開始
⑥進捗の監視
⑦感情のコントロール
⑧作業記憶
⑨一般的な注意力。
これらは少し難しそうですが、9つの能力の欠如が“先延ばし習慣”と関連しているというのが、この研究の主張です。
それでは、“先延ばし習慣”を改善する手段はあるのでしょうか？
スウェーデンのストックホルム大学のローゼンタールとカールブリングの研究結果（2014年）では、“先延ばし習慣”の対策を次の3つにまとめています。
①即座の喜びや報酬がある
②他の選択肢を制限する
③失敗に対する恐れを解消する
－この3つが効果的と主張しています。
例えば、「明日までに資料を完成させなければならない」という課題があるとき、何もせずにいる時間を過ごす前に、この①②③を取り入れてみましょう。
＜①即座の喜びや報酬がある＞は、「資料が完成したら美味しいワインを飲む」などの報酬を設定します。
これは脳の報酬系を活動させ、行動力を引き出す方法とも言えます。
＜②他の選択肢を制限する＞は、「資料作成に専念する」ために、ワークスペースへ移動したり、スマホをオフにしたりと、集中できる環境を作り出すことです。
＜③失敗に対する恐れを解消する＞は、「上司に怒られるのが怖い」という恐怖を和らげる方法を事前に準備することです。
つまり、“先延ばし習慣”の対策は、「行動を起こしたくなる」または「行動を起こさざるを得ない」状況や環境を作り出すことが鍵というわけです。
「明日でもいいや」と思ったら、ぜひこの①②③を試してください。
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