骨盤周りで最重要級「腸腰筋（ちょうようきん）」を鍛える

こんにちは！

管理栄養士×パーソナルトレーナーの
木村圭吾です。

延べ800人以上への指導で培ってきた
知識や、論文から得た情報などを分かり
やすくお伝えしていきます！

腸腰筋という名前の筋肉を聞いたことは
あるでしょうか？

トレーナーやインストラクターの指導を
受けたことのある人なら聞いたことが
あるかも知れません。

ボディメイク目的でガンガン頑張ってる
人だと、けっこう勉強してないと
知らない人もいるかも…？

腸腰筋は骨盤周りの筋肉では姿勢や
パフォーマンスに関わるかなり重要な
筋肉です！

今回の記事では
✅腸腰筋の役割
✅鍛える方法

についてお話ししていきます！

1．歩く、走るで最重要

「歩く」という動作において腸腰筋は
とても重要な役割を持っています！

腸腰筋は足を引き上げる役割を持って
います。つまり腸腰筋が弱いと足が
上がらず歩けないことになります。

お年寄りがつまずきやすい一つの原因が
腸腰筋の弱化ですね。

歩くためにはもう一つ「大腿四頭筋」と
いう前ももの筋肉も大切なのですが、
腸腰筋と大腿四頭筋のバランスも重要で、
大腿四頭筋に対して腸腰筋が弱すぎると
うまく歩けません。

しっかり鍛えないとですね！

2．姿勢を保つ、ケガを予防する

腸腰筋には骨盤を前に傾ける力があり
ます！

この力が弱いと骨盤は後ろに傾いて
しまい腰は丸まってしまいます。

「あー、お年寄りの腰が丸いのは腸腰筋
が弱ってるからかー」
というのは何となくイメージがつく
でしょう！

ですがこれには若い人も気をつけ
なければいけません。

骨盤が後ろに傾きやすいと若いときから
腰痛になりやすいですし、バーベルを
担いでするスクワットするときに腸腰筋
から力が抜けたら腰にものすごい負担に
なるからです！

さて鍛え方はというと…

3．腸腰筋を鍛える

オススメはニートゥチェスト！

膝を胸に近づける動きで、腹筋を鍛える
ためにオススメされたりする種目ですが、
腸腰筋に刺激を入れるためにはフォーム
に工夫が必要です！

まずは仰向けに寝ましょう。

このとき腰を1㎝だけ床から浮かせます。

そこから片足の膝を胸に近づけていき
ますが、まっすぐ胸に向けて膝を
近づけるのではなく、ややがに股で、膝
を外に開きながら上げていきます！

このとき腰の1㎝が変化しないように
注意！

足の付け根に力が入っていたら上手に
腸腰筋を使えている証拠です。

また、ニートゥチェスト以外では
スクワットでの意識をすることも有効
です！

スクワット（特にワイドスクワット）中、
身体が低くなればなるほど足の付け根に
力を入れて骨盤が後ろに傾かないように
しましょう。

そうすれば自然と腸腰筋に力が入ります。

腸腰筋に力が入る感覚が分からないなら
ニートゥチェストで練習をしましょう！

4．まとめ

腸腰筋は

✅歩く走るでは特に重要
✅骨盤を前に傾ける力もある
✅鍛えるにはニートゥチェストや
　ワイドスクワット

普通の人だったらガッツリ「腸腰筋を
鍛えよう！」とはしなくてもいいと
思います。

メインの運動をするまえのウォーミング
アップとして取り入れてみてください！
ただし反り腰の人はやりすぎないように！

さて、年を取っても老化に抗える唯一の
組織はどこでしょうか？

ご質問はこちらへ
https://peing.net/ja/eiyougaku_diet?event=0

twitterアカウント（https://twitter.com/eiyou_trainer）

ここまで読んでくださりありがとう
ございます！

毎日、サッと読める健康に役立つ情報を
発信していますので、お時間ある方は
フォローをどうぞ！

「サポートする」について
頂いた収益は書籍代やセミナー代に充て
させてもらいます。これをみなさんに
役立つ情報に変えてお返ししていきます。

全ての人の健康・生活の質が上がります
ように。