【#183】脂肪燃焼×楽しさ倍増のスローラン
はじめに：ランニングが続かない理由と新しいアプローチ
ランニングを始めたものの、なかなか続かないという経験はありませんか？仕事や子育てで忙しくしている方にとって、ランニングの継続は大きな課題になると思います。時間が作れない、疲労が溜まっている、モチベーションが低下するなど、様々な理由で挫折してしまうことが多いのが現状かと思いますが、ランニングを続けることで多くのメリットを享受することができるのも事実。
今日は自分が実践してることも含め、新しいアプローチを提案します。ランニングに楽しさを加え、同時に効果的な脂肪燃焼を実現する方法です。ゲームや学習要素を取り入れたランニング方法と、ゆっくり走ることの驚くべき効果について紹介します。これらを組み合わせることで、楽しみながら健康的にランニングを続けられる新しい方法を見つけていただければ幸いです。
１. ゆっくり走ることの驚くべき効果
まず、多くの人が誤解しているポイントから説明します。ランニングは必ずしも速く走る必要はありません。むしろ、ゆっくり走ることには多くの利点があるのです。義務教育課程でのマラソン大会等でタイムを測ることが当たり前な私たちにとっては、どうしても速さを意識してしまいますが、ランニングの良いところは自分でコントロールができること。多くの方は健康習慣の確立も目的の1つに入れていると思いますので、逆にゆっくり走ることで効用が大きくなるということを説明したいと思います。
効率的な脂肪燃焼のメカニズム
ゆっくりとしたペースでの運動は、体内の脂肪を主要なエネルギー源として使用します。これにより、より効果的に体脂肪を減少させることができます。高強度の運動では糖質が主なエネルギー源となりますが、低強度の運動では脂肪が優先的に使われるのです。
LSD（Long Slow Distance）というランニング手法もあり（長時間ゆっくり一定のリズムで走る練習です）最大心拍数の60%程度の強度で行われるのですが、この強度は「脂肪燃焼ゾーン」と呼ばれ、脂肪を効率的に燃焼させる最適な強度とされています。人によりますが、だいたい1キロ7分〜8分くらいでしょうか。
ゆっくり走ることで逆に脂肪燃焼効率が良くなるんですね。
怪我のリスク低減と持続可能性の向上
ゆっくり走ることのメリットは他にもありまう。関節や筋肉への負担が軽減されまることで、怪我のリスクが大幅に低下し、長期的に運動を続けやすくなります。また、体への負担が少ないため、より長時間の運動が可能になり、結果的に総合的なカロリー消費量が増加します。
心肺機能とメンタルヘルスの改善
持続的な有酸素運動は心肺機能を効果的に向上させます。ゆっくりとしたペースでのランニングは、心臓や肺に適度な刺激を与え、全体的な体力と持久力を向上させます。さらに、ゆったりとしたペースでの運動は、ストレス解消や気分改善にも効果があり、メンタルヘルスの向上にも貢献します。
このようにゆっくり走ることの効用は実に多いわけです。
ゆっくり走り続けることで足ができてきますので、長距離も走れるようになります。まずは、ゆっくりと無理のない距離から回数を刻んでいくと良いですね。
２. ゲームで楽しむランニング：ポケモンGOの活用法
さて、ここからが今回の記事の本題です。あー走るのめんどくさいなあ、という方へ。ランニングを楽しくするための方法を提案します。
一つの方法は、ゲーム要素を取り入れることです。その代表例が、大人気ゲームアプリ「ポケモンGO」です。
ポケモンGOとランニングの相性の良さ
ポケモンGOは、現実世界を歩き回ってポケモンを捕まえるゲームです。このゲームの特性は、ランニングと非常に相性が良いのです。走行距離に応じて卵が孵化したり、新しいポケモンに出会えたりするため、ランニングのモチベーションを高める効果があります。
ただし、画面を見ながらの移動は絶対にNG。非常に危険で事故の元になりますので、画面を見ないで手に持ったボタンを押すだけでゲーム内の収集やアイテムゲットが進むということで、ここではデバイスを使うことを必須とした方法を提案します。
効果的な使用方法とコツ
ポケモンGO Plusを活用する：このデバイスを使用すると、スマートフォンを見なくてもポケモンを捕獲できるため、安全にランニングを楽しめます。
これの古いバージョンで「ポケモンGo +」という製品もありました。
今はもう販売しているところをあまりみませんが、こちらはポケモンGoに特化した商品で小さいので特におすすめです。
2.ルートを工夫する：ポケストップやジムが多い場所を通るルートを設定することで、より多くのアイテムやポケモンを獲得できます。
3.イベントを活用する：ポケモンGOでは定期的にイベントが開催されます。これらに合わせてランニングすることで、さらに楽しみが増えます。
実際の体験談と成果
筆者の経験では、ポケモンGOを始めてからランニングのモチベーション維持が簡単になりました。もともと子供がポケモン大好きで、私自身も小学校3年生の頃にポケモンの赤緑が発売され夢中になった世代です。
ランニングをひたすらサボって体重が増えている時でも、ゲームをするために外に出るという感覚で走っていると1回あたりの走行距離も延び、気づけばちょっと引き締まって足もできてくるということも。ゲーム要素があることで、ランニング自体が目的ではなく、ポケモンを集めることが目的となり、結果的に運動量が増えたるという作戦です。
３. 学びながら走る：音声コンテンツの活用
さてここではもう1つ。こちらは多くの方が実践されているかもしれませんが、ランニングを有意義な時間にする方法として、音声コンテンツの活用があります。
また、自宅でゆっくり音声コンテンツを聴いていると子供が侵入してきて1人の時間を作るのがなかなか難しいという子育て世代の方にもおすすめです。1人の静かな時間を作るためのランニング、という視点ですね。
おすすめの音声配信アプリと骨伝導イヤホンの紹介
Voicyやaudible、Podcastなどの音声配信アプリを活用することで、走りながら新しい知識を得ることができます。特に骨伝導イヤホンを使用すると、周囲の音も聞こえるため安全に走ることができます。
効果的な聴き方とランニングの組み合わせ方
テーマを決める：例えば、ビジネス、語学、自己啓発など、目的に応じてコンテンツを選びます。
ネタを仕込んでおく：走る時にこれを聴こう！というコンテンツを決めておくと良いです。例えばそれを30分のコンテンツにしておくと、聴きながら走り出して、終わったら30分走っているわけですね。音声の時間で、運動の時間をコントロールする（運動を麻痺させる）と気付いたら走り終わっています。
ペースに合わせる：ゆっくり走ることで、内容をしっかり理解しやすくなります。
振り返りの時間を設ける：ランニング後に学んだ内容を簡単にメモすることで、知識の定着率が上がります。
知識獲得と運動の両立による相乗効果
学びながら走ることで、時間の有効活用ができるだけでなく、運動による脳の活性化で学習効率も上がります。また、新しい知識を得ることへの期待が、ランニングのモチベーション維持にもつながりますよ。
以上が自分が実践しているランニングのモチベアップ術でした。
４. その他のランニングを楽しくする方法
他にもXで「横浜マラソン 朝ラン」とか「ランニング」とか検索をしているといろんな方法があるみたいですね。いくつかピックアップして紹介します。
バーチャル世界旅行ランニングアプリ：
世界各地の風景を楽しみながら走れるアプリを使用することで、毎回の
ランニングが新鮮な体験になります。写真スポット巡りジョギング：
地元の名所や隠れた絶景スポットを巡るルートを設定し、写真を撮りながら
ジョギングすることで、新たな発見と運動を同時に楽しめます。オンラインでの仲間作りと競争要素の導入：
ランニングアプリのコミュニティ機能を活用し、同じ目標を持つ仲間と
つながることで、モチベーションを高め合えます。
ランニングをする目的は健康管理だとすると、ランニング自体は手段なわけですね。そこを別のモチベーションに変えてしまう。移動が必要なゲームアプリを進めるためのランニング、1人の学習時間を確保するためのランニング。
手段のすり替えでモチベーションを上げる手法、ぜひ皆さんも自身に置き換えて試してみてください。
５. 効果的な実践のためのアドバイス
最後に、改めて実践に向けたアドバイスを掲載します。
無理のないペース設定：
会話ができる程度のゆっくりとしたペースから始め、徐々に距離や速度を
上げていきましょう。繰り返しますが速く走る必要は全くありません。目標設定と進捗管理：
短期・中期・長期の具体的な目標を設定し、アプリなどを使って進捗を
可視化することで、達成感を味わいやすくなります。私は月毎の距離を決めて、年に一度フルマラソンに出場しています。モチベーション維持テクニック：
走る服や靴にこだわり、着るのが楽しみになるようにする
走った後の楽しみ（例：お気に入りの食事）を決めておく
SNSで進捗を共有し、応援してもらう
私はランニングシューズでカッコ良いのを先に買って格好から入るタイプです。
愛用しているのはミズノのウェーブライダー（左から2足）。
なお、一番最初に厚底がかっこ良さそうとHOKAというブランドのシューズを買ったのですが、私の足には残念ながら合わず（走ると足の横が擦れて真っ赤になります、、）お蔵入りしています。
是非試し履きをして足にあったシューズ選びから入ることをおすすめします。
６. まとめ：新しいランニングライフの始め方
ランニングを楽しく続けるコツは、「走ること」自体を目的にするのではなく、ゲームや学習など別の楽しみと組み合わせることです。そして、ゆっくり走ること。効果的な脂肪燃焼と怪我の予防ができます。
自分にあった方法を模索することが大事ですが、ポケモン世代で久しくポケモンGoをやっていなかった、やったことないけど収集癖がある、等の方は是非以下をお試しください。
明日からでも、まずは以下のことから始めてみましょう
ポケモンGOをダウンロードし、近所を15分歩いてみる（まずはトライアル）
お気に入りの音声コンテンツを見つけ、聴きながら散歩する
自分に合ったペースで5分間だけゆっくり走ってみる
一歩踏み出すことで、自分にあったモチベーション管理の方法が見つかるはずです。健康的で楽しいランニングライフでQOLを上げましょう。これからより暑くなる季節ですので、熱中症対策には十分ご注意ください。それでは！
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？