【カフェイン肯定論】カフェインを敵視するのはやめよう。カフェインでQOLを恒常的に爆上げする人生。
土日についつい夜更しをしてしまい、なかなか眠れないときってありますよね。
そんな日の翌日の月曜なんてもう最悪。
日中は眠くて仕事にならない上に、いざ夜になると眠れない。
そんなことにならないように、日中の眠気ってなんとかしたいですよね～。
で、最近なんと、眠気をなくしてくれる成分を見つけたんですよ。
「カフェイン」って知ってます？
いや知らなかったのかよ
…。
…とまあ、知らない人はおそらくいないでしょう、カフェイン。
悪者のように語られることもあれば、他に代えがきかないほどカフェインを愛している人もいますよね。
今回はそんな【カフェインがもたらしてくれる便益】についてお話していこうと思います。
●カフェインとは
カフェインが有名なのは眠気覚ましとしてでしょう。
しかしそれがどのように効いているのか、他にどんな効果があるのかまでは知らない人が多いのではないでしょうか。
筆者はトレーニングをしていますが、プロテイン以外で飲めるサプリメントを一つだけ選ぶとしたら、カフェインを選んでも後悔はしません。
それだけいろいろな効果があることが証明されています。
さて、そのカフェインとは一体何なのでしょうか。
カフェインは元々、ドイツの科学者によってコーヒーから分離された化合物であり、ドイツ語でコーヒーを意味する ”Koffee” に含有されるものという意味で "Koffe + in" と命名されたとのことです。
カフェインは、コーヒーのほか、紅茶や緑茶、コーラ等に含まれています。
またFDA(米国食品医薬品庁)、SCF(欧州連合食品科学委員会)、FSANZ(オーストラリア・ニュージーランド食品基準機関など世界中の140以上の規制当局により、食品への適量使用において安全性が認められています。
●無水カフェインとは？
カフェインは自然由来の飲料だけでなく、レッドブルなどのエナジードリンク、頭痛薬などにも含まれています。
その場合、成分表に「無水カフェイン」と表記されていることがあります。
無水カフェインは普通のカフェインとどう違うのでしょうか。
まず、一般的にコーヒー等に含まれているカフェインは「カフェインモノハイドレート」といいます。
無水カフェインとは、カフェインモノハイドレートを乾燥させることで、食品や医薬品として加工しやすくしたものです。
効果の違いについて、一部の研究で認められている場合もありますが、科学的に大きく違うことはないようです。
例えば、カフェインの有無によるトレーニングの総負荷量を調べた研究では、カフェイン入りコーヒー群は無水カフェイン群よりも有意に高い総負荷量を示しました。
これはカフェインは液体摂取の方が吸収率が高くなるのが理由と考えられています。
個人的な体感でいうと、インスタントコーヒーよりもお店で飲むドリップコーヒーのほうがカフェインによる覚醒を感じやすい気がします。
これは単純に美味しいコーヒーを飲んでテンションが上がっているせいかもしれないですが。。笑
どちらにせよこのへんの体感は個人差がある部分かなと思います。
●カフェインの効用
コーヒーを飲んだ際に現れる作用は、
①急性作用
②長期影響(慢性作用)
に大別できます。
実は、古くからコーヒーの効用とされてきたもののほとんどが急性作用で説明ができます。
この中で、カフェインの作用かつ特に有益なものを抜粋して紹介します。
引用元：コーヒーの科学 「おいしさ」はどこで生まれるのか
旦部幸博 ブルーバックス 2016年2月
・覚醒、不眠作用
カフェインの代表的な効果はやはり眠気覚ましでしょう。
高速道路のドライバーを対象にした実験では、200mgのカフェイン摂取は30分の仮眠よりも効果があったとされています。
カフェインは摂取から15-30分程度で効果が出るため、昼休みなどにコーヒーを飲んでから短時間パワーナップすることが流行ってきています。
・集中力アップ
試験前にコーヒーやレッドブルを飲む人、いますよね。
あれは実は理に適っていて、カフェインと学力の研究は多数報告されています。
カフェインの中枢興奮作用によって、脳が疲れを感じづらくなり、集中力が持続しやすくなります。
その結果、単純計算の成績が上がる、反応時間が短くなるなどの傾向が見られるというものです。
これはトレーニングにも応用できます。
スクワット、ベンチプレスの総負荷量とカフェイン、コーヒーとの関与を調べた実験では、カフェイン入りコーヒーはプラセボに比べて約3倍近い総負荷量を達成しています。
これもカフェインが脳に影響し、集中力や運動機能が高まった好例といえます。
・筋力増加
前述の実験は、カフェインが筋肉のエネルギー代謝や筋力自体を高めるのではなく、あくまで脳に影響したものです。
では、筋力はどうなるのでしょうか。
2018年にメルボルン大学にて発表された論文によると、カフェインの摂取で最大筋力およびパワーの増強効果があることがわかりました。
これは前述のようにカフェインのドーパミン増加効果や、血圧上昇効果が要因ではないかと考えられます。
実際、国際スポーツ栄養学会(ISSN)が報告したトレーニングのパフォーマンスを高めるサプリメントのエビデンス・カテゴリーにおいて、カフェインはエビデンスAの「明らかに安全で効果のある強力なエビデンスを示すもの」に分類されています。
引用元：https://www.rehabilimemo.com/entry/2018/10/18/145354
・ダイエット
カフェインは脂肪燃焼にも効果的です。
これについては数多くの研究がなされていますが、下記論文ではカフェインが体脂肪を分解して遊離脂肪酸レベルを高めること、そもそものエネルギー消費を増やすことが示されています。
遊離脂肪酸とは、体脂肪が分解されてエネルギー化されやすい状態で血中に放出されたものです。
つまり、カフェインを摂取してから運動を行うことで効率よく体脂肪を燃焼させることができます。
また本記事からは逸れるため詳述は避けますが、カフェインはケトジェニックダイエットにも役立ちます。
●カフェインって依存性があるんじゃないの？
アルコール、タバコ、ドラッグ…
ドーパミン放出を促進する嗜好品には大抵「依存性」という問題がつきまといます。
しかしカフェインはドーパミンに直接作用するのではなく、あくまでドーパミン受容体を抑制しているアデノシンに働きかけるだけ。
実際、カフェインの依存性はアルコールの約50分の1、ニコチンの約10分の1程度とされています。
https://link.springer.com/article/10.1007/BF00212836
●これだけの効用があるカフェインを摂らないなんて、正気ですか？
・覚醒、不眠作用
・集中力アップ
・筋力増加
・ダイエット
これだけ効果があり、なおかつ依存性も少ない。
今日では安く手に入れることができますし、コンビニにも売っているので入手しやすい。
正直これを人生に取り入れない手はないのでは。。
とすら思っています。
皆さんもカフェインを活用して生産性の高い人生を送ってみては。
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