良く眠るために、していたこと。【2023年】
今日の記事は睡眠です。
ひさびさの健康記事です。
以前、睡眠について書きましたが、過去記事のリライトです。
今日は天気がどんよりとした曇り空で、
過去に不眠になったときもこんな天気だったと
ふと思い出して、書きたくなりました。
ストレスや、季節の変化など、影響が出やすいのも睡眠だと思います。
眠れない日々を過ごす人に少しでもお役にたてれば、幸いです。
・運動
運動習慣がある人ほど、不眠が少ないと言われています。
朝日を浴びて、セロトニンを補給しながら、
ウォーキングや、サイクリング。
外に出なくても、家事全般は、相当な運動量です。
youtubeには、運動の動画がたくさんありますね。
トレーナーさんや、音楽で選んだり、
長く続けるには、負荷の軽めの、「筋トレ」と「柔軟」が
セットになったものがオススメです。
・食事
「食べることは、生きること」に書きましたが、
腸内環境と、健康は関係しているといわれています。
ヤクルト1000がブームになりましたが、
腸内環境と睡眠も、関連性があるといわれています。
料理がおっくうという方は、
バナナや、素焼きアーモンド、ヨーグルトなど
料理せずに食べられるもの。
良質な味噌を、お湯に溶かしただけの「具なし味噌汁」。
「火と包丁をつかわないまごわやさしい丼」や
生の野菜ジュースや、玄米。
いつもの食事に、できる範囲で、取り入れてみると、
腸内環境の改善が期待できるかと思います。
・気持ちいいと感じる瞬間をもつ。
不眠のころ、カウンセリングを受けていたのですが、
「バナナを食べて美味しく感じる」と先生に話したら
「バナナが美味しいと感じる！それはとてもいいことですね！」
というようなことを言われたことを覚えています。
起きている時間の、不感動・不安は、不眠にもつながります。
不眠になると、食欲が増すと言われていますが、
そのせいか、バナナをはじめとして
食べ物がとても美味しく感じました。
食べ物以外だと、自分が毎日使うようなもの、たとえば、
箸や、マグカップ、ルームシューズ、タオル、枕などを
心がときめくもの・気持ちいいものにしてみるのも、オススメです。
・デジタルデトックスとアナログの趣味。
ブルーライトや、スマホの画面に浮かぶ情報量の数々。
それは睡眠にも悪影響を与えます。
今日もnoteを見ない時間を作ったのですが、
デジタルデトックスとして、
スマホや、パソコンに一切触らない時間・日を作ること。
それは、睡眠にも、日常にも良い影響を与えてくれました。
それまでの自分の趣味が、
ほぼインドア(インテリア・本)・デジタル(音楽・映画・ゲーム)を
しめていたので、最初は何をしていいか分からない状態にもなりました。
でも、おかげでガーデニングや、スポーツジム、カフェ、
サイクリングなど外の楽しさも知りました。
特に、おぎはら植物園さんには、
「ブラックプリンス」をはじめとして、
珍しくて、美しいお花があってお世話になりました。
・サプリを活用する。
今は飲んでいないのですが、
眠る前にテアニン、GABA、グリシンなど睡眠に作用するサプリや
栄養補助として、スピルリナ。
漢方薬(ドラッグストアではなく、漢方医に調合)
などを活用していました。
・眠るまでに副交感神経を優位にする。
交感神経=仕事モード、
副交感神経=リラックスモード
仕事モードの状態・脳が興奮した状態だと交感神経優位になり
目を閉じてもなかなか眠りに至りません。
そのため、眠るまでに交感神経が優位の状態から、
副交感神経が優位の状態まで持っていきます。
具体的には、夕方以降カフェインを摂らない。
寝る2時間以上前からスマホ・パソコン・ゲームを断つ。
(寝室にも持ち込まない。)などです。
副交感神経を優位にするには2つの方法があります。
[自分の外にあるものを用いる]
カモミールティー、アロマテラピー、間接照明などなど
[自分の体を用いる]
ヨガや、爪もみ、タッピング(TFT)、舌まわし運動、
「自分にスキをする」などなど。お金もかかりません。
お風呂ですると相乗効果が期待できます。
・入眠儀式を持つ・体を温める。
儀式というと大げさですが、この行動をしたら、
睡眠モードに切り替えるスイッチのような習慣です。
歯を磨く、お風呂に入る、パジャマを着る などです。
冷えていると、身体が固くなるので、寝つきが悪いので、
身体を温めて・柔らかく・血行をよくする「お風呂」は
特にオススメです。
お風呂に入ったあとは、スマホ、パソコンに一切触らない。
スマホを、寝室に持ち込まないことが、
一番効果があるように思います。
おわりに
過去記事のリライトといいつつも、大半が新しい内容になりました💦
まだ書いていないこともたくさんあるのですが、長文になってしまいました。
睡眠の本でも、バナナを食べる、日光を浴びるとか
起きている時間に何をするかが、睡眠に関係しているように思います。
最後まで、読んでくださりありがとうございます。
すべての人がぐっすり眠れる世の中になりますように。
[おまけ]
・自分の過去の不眠の症状。
・夜眠くならない。
・目を閉じても、眠りに至らない。
・昼寝もできない。
・頭が働かない。
・焦燥感に駆られる
・薬があまり効かない。
：
そんな症状でした。メンタルの病気かもと思うのですが、
ウォーキング・ジョギングとかできていたので・・なんでしょうか💦
本もあまり読めない状態でしたが、
手帳に書くことが助けになりました。
過去の手帳をみると、1月に眠れなくなっていました。
眠れない日々は、毎日のように続いていって、5月ごろには、
もう一生、不眠と付き合う覚悟で
ぐっすり眠れるようになることを
あきらめていたように思います。
それでも、眠ることはあきらめても、
生きることはあきらめられせんでした。
手帳には「ねれた！」の文字。もう9月でした。
いま過去の手帳の字をみても、嬉しい気持ちになります。
それから、じょじょに眠れる日がふえていきました。
3年後くらいに、また再発したのですが、それから、
5年以上も、再発もなく、薬もサプリにも頼らずよく眠れています。
もちろんお休みの日は、昼寝もできるようになりました。
もし、再発したとしても、
よほど想定外のことがない限りは
前よりも早く、不眠を治せると思います。
それは、乗り越えた記憶と、自分の体の治す力を信じているからです。
ヘッダー画像は、寝れたときの達成感を
表現する画像を探していたら、ピッタリでした。
お布団が気持ちいいです。
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最後まで読んで頂いて、本当にありがとうございます！ 少しでも、あなたの心に残ったのなら嬉しく思います。