お菓子やパンを「グルテンフリー」にしてみた！美容・ダイエット効果はあるのか

よく耳にする「グルテンフリー」は、グルテンを含まない食品、もしくはグルテンを摂取しない食生活のこと。グルテンは小麦などに入っているタンパク質の一種。小麦粉の入った食品を避けるなんて、ましてやケーキやクッキーが食べられない生活なんて、甘い物好きには考えられないほどストイックな世界。

でも始めてみると思ったよりも難しくないかも。そしてなにより嬉しいのが、なんとなく不調だった体や肌の調子がどんどん良くなること。もちろん個人差があることだから、まずは自分に合うかどうか、知ることから始めては？ゆるく取り入れるだけでも体に変化を感じる人も。

気負わず楽しく続けられるよう、手軽に作れるグルテンフリーのお菓子のレシピもご紹介しますよ。

最近お菓子やパンを食べるときに注目されているグルテンフリーとは？

小麦やライ麦、大麦に含まれるたんぱく質の一種がグルテンです。パンやケーキがふっくらもっちりに、麺類にコシが出るのは、グルテンに含まれる弾力性や粘着性が働いているから。このグルテンを含まない食品や食事、またグルテンを摂取しない食生活のことを「グルテンフリー」といいます。

もともとは、グルテンが原因で発症するセリアック病や、腸がグルテンを消化できないために不調となるグルテン不耐症（過敏症）の人たちが体質改善できるよう考案された食事療法が「グルテンフリー」。

いわゆるグルテンのアレルギーを持つ人たちのためのものだったんですね。

でも一般の人たちが試しても体調が改善されたり、体重が減ったり、と良い結果が。やがてアスリートやセレブたちが実践するようになって、グルテンフリーダイエットの本が出版されると、またたく間に日本でもグルテンフリーが知れ渡るように。

また最近注目されている遅延型アレルギーの原因のひとつが「グルテン」といわれています。頭痛、めまい、うつなどの症状や、肌荒れ、生理不順、だるさなど、アレルギーとは関係なさそうな不調が、グルテンが原因だった、ということもあるそう。

グルテンフリーの食材を食べることでダイエット効果があるの？

小麦は体を冷やす食物でもあるので、代謝が下がりやすくなります。そのうえグルテンが消化しづらい構造なので、未消化物によって腸に炎症をきたすことも。

だからグルテンを摂取しなければ、腸の負担が軽くなり、代謝も上がり、結果的に痩せやすい体質に変わるのです。

グルテンを避けて、さらに食事バランスにもちょっと気を配ると、やがて腸内環境も改善されます。グルテンフリーの食生活にしたら便秘や下痢が解消されて肌の調子もよくなった、体が軽くなった、という話をよく聞くのはそういった理由からでしょう。

試しに２週間程度、グルテンフリーの食生活をしてみては？

グルテンフリーの食材を楽しみながら取り入れて！

グルテンフリーを実践してみたいけど、小麦粉抜きの食生活なんてありえない、と感じる人も多いのでは？でも大丈夫。ここ数年でグルテンフリーの認知度が高まって、スーパーなどでも気軽にグルテンフリーの食材が買えるようになりました。

小麦粉の代わりに米粉や大豆粉などを使ったパンやうどん、パスタなど、特に輸入食材を扱うお店などでは種類も豊富でいろんなタイプが揃っています。市販のお菓子もグルテンフリーと記載されているものが徐々に増えてきています。そこで、どんなものがあるか、いくつかご紹介しますね。

☆成城石井やカルディで買えるおすすめグルテンフリーのお菓子6選！

①【ヌベール】グルテンフリー カットバウム・グルテンフリー マドレーヌ

https://www.nevers.co.jp/gluten-free/
いわれなければ、小麦粉不使用なんてわからないほど美味しい！小麦粉の代わりに米粉を使用。洋菓子専門店の職人さんが作っています。

②【アニャヴィエハ】オリーブオイル ポテトチップス

https://www.seijoishii.com/sp/d/102832
原料はオリーブオイルとじゃがいものみ、と素材を生かしたチップスです。そもそもポテトチップスは小麦粉使わないでしょ？と思うかも知れませんが、厳密にいうと添加物のなかに小麦粉が使われていたり、同じ製造ラインで小麦粉を使用していれば、グルテンフリーとは謳えません。日本はまだそのあたりが曖昧なので、グルテンアレルギーのある人や真剣にグルテンフリーライフを目指す人は、グルテンフリー表記のある商品がおすすめ。

③【ビオクラ】米粉のクッキー 抹茶&ここあ

https://www.biokura.jp/category/OKASHI/A4560218311597.html
小麦だけでなく、卵も乳製品も使っていないアレルギー対応万全のクッキー。一口サイズなので、小腹空いた時用にバッグに忍ばせて。

④【Jaffer】パパダム（レンズ豆）チップス

https://www.tirakita.com/food3/fd_loj_532.shtml
インドのプリングルスのような感じです。エスニックなんだけど辛くなく濃すぎず、やみつきになるような味で、しかもヘルシー！

⑤【シグダル】クリスプブレッド　グルテンフリー　オーツ

https://www.kaldi.co.jp/ec/pro/disp/1/7071848021628?sFlg=2
ノルウェー生まれのクラッカーのようなサクッと歯ごたえの良いパン。オートミールの原料でおなじみのオーツ麦使用。オーツ麦にはグルテンが含まれていません。クリームチーズなど塗っても美味しいです。

⑥【もへじ】お魚チップス　あおさ味

https://www.kaldi.co.jp/ec/pro/disp/1/4571347777390?sFlg=2
日本ならではの材料で風味を活かしたチップス。カルシウムやタンパク質も摂れるのが嬉しい！

自作で美味しく！【おすすめ】グルテンフリーのお菓子レシピ3選！

思い立ったらすぐ作れるグルテンフリーレシピをご紹介します！

①【グルテンフリーもっちりパンケーキ (直径12～15㎝ 3枚分）】

〈材料〉
A米粉　100g
Aベーキングパウダー　小さじ1
卵　1個
Bきび砂糖　 20g
B塩ひとつまみ
Bプレーンヨーグルト(無糖)　60g
B水　大さじ3
B菜種油(もしくは植物油)　20g
・パンケーキに添えるバター

〈作り方〉
1.Aをボウルに入れ泡立て器で混ぜておく。別のボウルに卵を溶きほぐし、Bを加えて混ぜる。最後にAを加え、よく混ぜる。
2.熱したフライパンに油(分量外)を薄く引き、いったん火からおろし濡れ布巾の上に置く(ジューっと音がする)。1.を流し入れ、再びコンロの上へ。中弱火で熱し、表面にふつふつと穴ができて生地の端が少し乾いてきたら裏返す。きつね色になるまで焼く。お皿へ移し、バターを添える。

②【グルテンフリーのココアビスコッティ】

〈材料〉
　A米粉　90g
　Aベーキングパウダー　2g
　Aココア　20g
　Bきび砂糖　 50g
　B卵　1個
　B菜種油(もしくは植物油)　20ｇ
　B塩ひとつまみ

　・好みのナッツ30g（アーモンド・クルミなど粗く刻む）
　・種抜きプルーン　30g（粗く刻む）

〈作り方〉
1.オーブンは180℃に予熱して、天板にオーブンシートを敷いておく。Aをボウルに入れ泡立て器で混ぜておく。
2.別のボウルにBを入れ泡立て器でよく混ぜる。Aを加えゴムベラで手早く混ぜたらナッツとプルーンを加え、手で混ぜ込みながら生地をひとまとめにする。オーブンシートの上で厚さ2㎝ほどのなまこ型に成形し、オーブンで15分焼く。
3.粗熱がとれたらナイフで１㎝幅にスライスし、断面を上にして再度オーブンシートを敷いた天板に並べ、150℃で30分焼く。

③【グルテンフリー　オートミールクッキー】

〈材料〉
　Aオートミール50g
　Aきび砂糖　50g
A塩　ひとつまみ
B豆乳（牛乳でも可）　20ml
B水　20ml
B菜種油(もしくは植物油)　40ml
レーズン(粗く刻んでおく)　25g

〈作り方〉
1. オーブンは160℃に予熱して、天板にオーブンシートを敷いておく。Aをボウルに入れ、泡だて器で混ぜ合わせる。刻んだレーズンを加えて混ぜる。別のボウルにBを入れ、泡立て器でよく混ぜる。AのボウルにBを一気に流し入れ、オートミールがしっとりするまでゴムベラでよく混ぜる。

2.天板のオーブンシートの上に、スプーンですくった生地を乗せ、水で濡らしたスプーンの背を使って薄く均一に広げる。予熱しておいたオーブンに入れ、25分程度焼く。

☆グルテンフリーを上手に取り入れよう
例えば、いつもランチに食べている菓子パンを、グルテンフリーということでおにぎりにしてみる。それだけで油脂や砂糖がカットされるし、腸の負担もかるくなる。これもダイエットですね。重篤なアレルギーがなければ、あまりストイックにグルテンフリーにこだわらず、新しい食材や米粉のお菓子などを試したりして、楽しみながら取り入れてみてくださいね。

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