痩せるために必要な食事管理方法5つの要素【ダイエット】
食事管理に必要な5つの要素を実践することで、無理なくダイエットを進められる要素を解説します。
この記事のゴールは、無理なく続けられる食生活を実現するために必要なことが明確になっている状態。
そのため、食事管理に必要なことを段階的に理解できます。
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いつも筋トレおつかれさまです。
【筋トレ屋ともの自己紹介】
ボディメイクで生計を立てる起業4年目のダイエットトレーナー。
習慣構築で、多忙でも仕事と筋トレを両立して自己実現していく人を増やし続けています。6年前に福岡へ移住。新たにソフトウェア開発の領域に足を踏み入れ、現在は主にオンラインで活動中。
この記事を読み終えると、無理のない食事管理方法を段階的に習得し、健康的なダイエットを成功させるための基本がわかります。
最短5週間あれば、食事管理をする習慣の土台が身に付けられます。
あなたにお願いしたいのは、まず5つの要素を1週間ずつ順番にやってみること。
それでは、まず食事管理という抽象的な言葉をより具体的にしていこう。
食事管理5つの要素
僕なりの「食事管理」という言葉を定義するなら、以下の5つができるようになること。
食べ物の選択
栄養があり、身体に合う食材を選ぶ
食事のタイミング
2~4時間の間隔を空けて食事する
自分の消費カロリー（TDEE）と摂取カロリーの理解
自分が1日にどれだけエネルギーを使うかを知り、それに見合うカロリーを摂る
PFC（たんぱく質、脂質、炭水化物）バランスの理解
たんぱく質、脂質、炭水化物をバランスよく摂る（あなたの状況に応じてPFCのカロリー比率は変わる）
自分の身体、体質に合った食材の理解
自分の体調が保てることをベースに、身体に合わないものを避ける食材を選ぶ
食事管理とは、単にカロリーや栄養素の管理だけではありません。
これら5つ全てを考慮に入れた食事管理が、健康的なダイエットやボディメイクに必要。
食事管理は単なる「カロリー制限」ではなく、健康的な生活の一部であり、食事を通じて体に必要な栄養素を適切に摂取することを目指します。
今の身体は過去の食事によって形成されており、摂取する栄養素のバランスや食事のタイミング、食材の選択してきた結果に過ぎません。
自分に合った食事管理方法を見つけることは大変ではありません。
必要なのは、自分の体と食事について理解を深め、
それを生活に取り入れること。
例えば、自分に合った食材の選択が理解できれば、
炭水化物がむくみやすい場合でもコンディションを整えることができます。
重要な仕事の前だったり、プライベートで大事な局面で
身体のコンディションをあなた自身で整えることができます。
「いやいや、さすがに全部管理するのは大変すぎない？」
わかります。だからこそ、一度に一気にやるのではなく、段階的に取り入れていきます。最短でも5週間。1週間に1つずつ、食事管理における5つの要素を取り入れていけばOKです。
5つの要素をもう一度シェア。
食べ物の選択
栄養があり、身体に合う食材を選ぶ
食事のタイミング
2~4時間の間隔を空けて食事する
自分の消費カロリー（TDEE）と摂取カロリーの理解
自分が1日にどれだけエネルギーを使うかを知り、それに見合うカロリーを摂る
PFC（たんぱく質、脂質、炭水化物）バランスの理解
たんぱく質、脂質、炭水化物をバランスよく摂る（あなたの状況に応じてPFCのカロリー比率は変わる）
自分の身体、体質に合った食材の理解
自分の体調が保てることをベースに、身体に合わないものを避ける食材を選ぶ
食事管理は単に「カロリー制限」ではなく、生活習慣の一部として考えると扱いやすくなります。
また、制限という言葉は自分にブレーキをかけてしまうので無意識にストレスも溜まりやすいでしょう。「カロリー管理」と言葉を変えてください。
自分の体と食事に対する理解を深め、少しずつ取り入れていくことで、
健康的な食事管理ができるようになります。
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今の身体は、あなたが今まで食べてきたものでつくられている。
くりかえしますが、一度自分に合った食事管理方法を見つければ、
それを続けることはそれほどむずかしくありません。
必要なのは、自分自身の体と食事について理解を深めること、
そしてそれを生活に取り入れることです。
食事管理を継続するためのコツ
食事管理の定義は以下5つができるようになることと伝えました。
食べ物の選択
栄養があり、身体に合う食材を選ぶ
食事のタイミング
2~4時間の間隔を空けて食事する
自分の消費カロリー（TDEE）と摂取カロリーの理解
自分が1日にどれだけエネルギーを使うかを知り、それに見合うカロリーを摂る
PFC（たんぱく質、脂質、炭水化物）バランスの理解
たんぱく質、脂質、炭水化物をバランスよく摂る（あなたの状況に応じてPFCのカロリー比率は変わる）
自分の身体、体質に合った食材の理解
自分の体調が保てることをベースに、身体に合わないものを避ける食材を選ぶ
では、これらをできるようにするためのコツは何か？
今日から食事管理をするためにあなたがやること
TDEEを計算する
自分の消費カロリーと摂取カロリーを確認する
体重の増減を週2~3回必ず確認する
食事管理を続けるための重要なコツは、TDEE（Total Daily Energy Expenditure）を計算することです。
自分が1日にどれくらい消費するエネルギーを持っているのかがわかれば、それに基づいて摂取カロリーは調整できますよね。
TDEEはこちらから計算してみてください。
次に、毎日の体重の増減を確認すること。
毎日の体重の増減を確認することで、体重管理が適切に行われているかを把握できます。
とはいえ、体重の数値が変わらない停滞期へ突入すると、体重計に乗ることそのものがストレスになります。
そんなときは週1でOK。
体重の変動がない。見た目の変動もない。
どーすりゃいいの？こんなにがんばってんのに。
メンタルにグサグサきますよね。
だから週1回だけ測ってみて。
前提として、体重計に週3回~7回、ほぼ毎日乗っている人こそなおさらだ。
「明日体重減ってたら嬉しいな。」
「今日は食事量ちょっと調整してみようかな？」
週1だけ測ると、実はこういうアクションもうまれやすい。
だって体重減ってたらうれしいから。
毎日体重計に乗ることから、まずはやめてみて。
体重計は週1回からでOK。
なぜ体重計が週1でOKなのか？
体重計を測ること以上に、僕は運動習慣をつけることを最優先にしてほしいから。一度身につけた習慣を少しずつ足したり引いたりするのは簡単だからだ。
話を戻すと、これらの手順を毎日行うことで、食事管理が慣れ、自分の体重や健康状態を把握できる。
毎日の体重計測は一時的な変動に振り回されず、長期的な視野で健康を管理する手段となります。
体重計測がストレスに感じられる場合もあるかもしれませんが、これはあなたの健康管理の一環であり、長期的な視野でのアクションです。
一喜一憂するのではなく、3ヶ月〜半年の体重変動を見ることが重要です。まずははかることに慣れるために毎日はかること。
まずは、体重の増減は気にせず毎日はかってみてください。
体重が停滞し始めたら週1だけにして、あなたができる行動に集中してください。
5週間くらいたってなれてきたら、今度は週2~3回くらいのペースで体重の増減を見てみましょう。
ダイエットは期間限定で一度きりの短期決戦勝負より、先を見越してダイエット成功における必要な要素を洗い出した上で、要素ごとに集中する期間を設けて勝負しにいくほうが成功確率は上がります。
そのプロセスにおいて、ベストな習慣構築に集中してくださいね。
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ではまた。
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【筋トレ屋とものプロフィール】
ボディメイクで生計を立てる起業4年目のダイエットトレーナー。
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