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ボディメイク×高血圧予防★ほうれん草と納豆の和風パスタ

日本人の3人に1人が「高血圧」

と言われています。


この記事を見られている中にも

✅ 血圧が高め!
✅ 血圧を気にしている
✅ 家族で高血圧の人がいる

という方、たくさん
いらっしゃるのではないでしょうか?


そこで、今回は

✅ 高血圧予防のレシピ
✅ 高血圧予防の食事管理

をご紹介!


 この記事を読むことで、

ボディメイクをしながら
血圧予防するコツがわかります!


血圧が気になるご家族・ご友人へ
食事アドバイスできちゃいます!



レシピもめっちゃ簡単です!

忙しい皆さんは、

できるだけ、無駄な時間は
使いたくないですよね!!

今回も超簡単なのでご安心ください!

フライパン・包丁なし!
チンして和えるだけです^^




高血圧予防の食事管理

高血圧予防 =「減塩」!

と思っていませんか?

もちろん、「減塩」も重要ですが
同じくらい重要なことがあります。

「体重」「飲酒」「野菜摂取」「運動」

です!


▼ 高血圧予防の取り組み ▼

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今回は、食事管理の面から

「体重」「飲酒」「野菜摂取」

について、解説していきます!



✔ 高血圧予防①減塩

減塩は、言わずもがな重要です!

日本人は、塩分をとりすぎており
減塩しないといけないのは事実 

しかし、

がんばって減塩しても
さほど血圧が下がらない

という事実は、ご存知でしょうか?


食塩摂取量を「1g/日」減らすと、収縮期血圧で「約1mmHg」強の降圧が期待できる  
(厚生労働省HPより)


上記のことからもわかるように、

頑張って「1g」減塩しても、
血圧は「1mmHg」しか下がりません。


これは、つまり

「減塩」以外にも取り組む必要がある

ということ!


「減塩」だけでなく、

✅ 体重管理
✅ 飲酒習慣
✅ 野菜摂取
✅ 運動

など、

生活習慣そのものを整えることで、
複合的に予防が可能になるのです!



✔ 高血圧予防②肥満

肥満者は、肥満でない人に比べて
高血圧を発症するリスクが約2倍

と言われてます(肥満=BMI25以上)。

減量すれば血圧が低下するので、
肥満の場合は、まずは減量が大切!



✔ 高血圧予防③アルコール

飲酒習慣は血圧を上げます。

また、

年を取れば、血圧は上がるものですが

習慣的な飲酒量が多いほど、
血圧の上がり具合も大きい
のです。


飲酒習慣のある男性高血圧患者において飲酒量を約「80%」減じると、1~2週間のうちに降圧を認めた。

という研究があります。


「適量の飲酒量にするのは、きつい!」

そんな方は、

まずは、今の飲酒量の2割を減らす

これを実行してみては
いかがでしょうか^^



✔ 高血圧予防④野菜摂取

減塩は、難しい!

頑張るメリットはありますし
減塩はして欲しいのですが、

忙しい現在の私たちは

✅ 毎食毎食、自炊したり
✅ 出汁をとって薄味にしたり

って、ハードルが高いと思います。



そこで、重要なのが「野菜摂取」!

野菜には、

✅ 塩分を排出をしてくれるカリウムマグネシウム

✅ 血圧を下げる働きがあるカルシウム食物繊維

を豊富に含みます。


では、具体的に
必要な野菜量はどれくらいか?

1食あたり、

生野菜 : 両手いっぱい
加熱野菜: 片手の手の平

の野菜量を目安にしてください。


▼ こちらの動画も参考に ▼


毎食、自炊は難しくても・・・


毎食何かしら野菜をつけることは
頑張ったら、できるはず!

頑張って!




●ボディメイク×高血圧予防★ほうれん草と納豆の和風パスタ●


【栄養価(1人前)】


エネルギー :  460  kcal
たんぱく質 :    20  g
脂質    : 11  g
炭水化物  : 67  g
食物繊維  :     9  g
塩分               :   0.7 g


【材料(1人前)】

< 材料 >
スパゲッティ(乾)    80 g
冷凍ほうれん草           50 g
納豆 1 パック           50 g

< 調味料 >
めんつゆ(3倍濃縮)   5 g
白だし                        5 g
オリーブオイル         5 g



【作り方】

❶ 冷凍ほうれん草を電子レンジでチンする。

❷ パスタをゆでる。

❸ ボウルに、解凍したほうれん草、納豆(たれなし)、めんつゆ、白だしを入れて混ぜる。

❹ 茹で上がったパスタをボウルに入れて混ぜる。

❺ オリーブオイルをかけて完成!



【調理メモ】

✔ ほうれん草はチンで解凍!

  ほうれん草に豊富なビタミンC
  ゆでると流れ出てしまいます。

  チンで解凍してビタミンCを保ちます。


✔ オリーブオイルで減塩効果◎

  醤油やめんつゆなど、和風の調味料
  どうしても塩分が多くなりがち。

  ヘルシーで嬉しいんですけどね!

  オリーブオイルは「味」があるので
  塩分が少なくても、美味しくなります。

  入れすぎは注意!計っていれましょう!


【栄養メモ】

✔ カリウムが豊富

  ほうれん草も納豆もカリウムが豊富です。

  そして、カリウムだけでなく
  マグネシウムカルシウムも豊富!

  高血圧予防に嬉しい食材です。


✔ 豆類もおすすめ!

高血圧予防には、野菜が重要!

 とお話ししましたが、実は
 豆類、果物、低脂肪乳製品
 もおすすめです。


 豆類、果物、低脂肪乳製品にも

カリウム、カルシウム、、マグネシウム、食物繊維

 が豊富に含まれているからです。

 納豆が手軽でおすすめ!





最後に・・・

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