１品だけでOK‼ 鉄不足解消★アサリとさばのトマト煮込み献立【レシピ・栄養価つき】

鉄不足にオススメな献立を、これまで色々と紹介してきました＾＾

第一弾：１食で１日分の鉄がとれる‼★アサリの卵とじ献立

第一弾は、１食でなんと「１日分の鉄」がとれる献立✨

鉄は目標量以上をしっかりとるのが、なかなか難しい栄養素です。
８割の女性は鉄不足とも言われています。

忙しい女性のために、食事が乱れがちな方のために、「１食でととのう献立」を目指して作りました＾＾🍀

外食が多い方、コンビニが多い方、食事を簡単に済ませがちな方、レバーが嫌いな方は、ぜひ作ってみてください♪

第二弾：大豆製品から鉄をとる‼★豆苗と厚揚げのめんつゆマヨ炒め献立

第二弾は、お肉がガッツリ食べられない方向けの、大豆製品から鉄をとる献立です✨

鉄は、赤身肉やレバー、青魚などに多く含まれています。
とは言え、鉄不足や貧血の方は「お肉をがっつり食べられない…。」という方も多いです。

そこで、オススメが「大豆製品（がんもどき、納豆、厚揚げ）」です💡‼
お肉に劣らないほど、鉄が豊富に含まれています＾＾

お肉やお魚の頻度が少ない方、食が細い方、レバーが嫌いな方は、ぜひ作ってみてください♪

そして、今回の第三弾は……

”１品で”鉄をしっかりとりたい方向け‼★アサリとさばのトマト煮込み

です＾＾💖

✅何品も作るのがめんどくさい…
✅作り置きして、数日食べたい！
✅さっと食事を済ませたい

そんな方にオススメな献立です。

朝食にパンと一緒に食べることもできるし、昼食にパスタにかけて食べるもOK＾＾✨✨

ぜひアレンジしてたくさん食べてください＾＾🍀

アサリとさばのトマト煮込み献立

＜献立内容＞

■ アサリとサバのトマト煮込み
■ 分づき米ごはん

＜栄養価＞

✅エネルギー：582 kcal
✅たんぱく質：29.5 g
✅脂質：17.8 g
✅炭水化物：76.7 g
✅鉄：4.1 g
✅ビタミンC：40 mg
✅食物繊維：3.1 g

（分づき米ごはん170gを含む）

■ アサリとさばのトマト煮込み献立

【材料（1人前）】

殻つきアサリ・・・・・・100 g
塩さば・・・・・・・・・75 g（1/2切れ）
ブロッコリー・・・・・・30 g（3～4切れ）
オリーブオイル・・・・・2 g（小さじ1/2）
料理酒・・・・・・・・・25 mL  …………………………… A
カットトマト・・・・・・100 g   …………………………… A
ケチャップ・・・・・・・18 g（大さじ1） …………… A
すりおろしにんにく・・・1 g（約2cm程度） ………… A
コンソメ・・・・・・・・2.5 g（1/2キューブ） …… A

※今回、ブロッコリーは「冷凍ブロッコリー」を使用しています。

【作り方】

１．アサリは砂抜きをしておく（缶詰でもOK！缶詰の場合は、汁を捨ててアサリを洗う）
２．塩さばを約3cm幅に切り、ブロッコリーを電子レンジで加熱する
３．中火で熱したフライパンにオリーブオイルをひき、さばの皮目から焼く
４．焼き色がついたら裏返して、裏側に焼き色がつくまで焼く
５．アサリ、ブロッコリー、水50mL、（A）を加えて煮込む
６．アサリの口が開いたら完成

作り方の動画はこちら（⇓）

【栄養ポイント】

✅アサリは、「生」より「水煮缶」のほうが鉄が多いです！

今回は、見栄えのために「殻つきの生アサリ」を使いましたが、じつは「水煮缶のアサリ」のほうが、ずば抜けて鉄が多いです💡

■ 鉄の含有量（100gあたり）
アサリ　生　…………………「3.8mg」
アサリ　水煮缶　…………「30.0mg」‼✨✨

※食品成分表2021

約10倍も違うので、びっくりですね＾＾！

今回のレシピをアサリの缶詰で作ると、鉄「14.6mg」もとれます😲👍

15～49歳女性（月経あり）の場合の鉄の推奨量は「10.5g/日」ですから、缶詰を使うと、このレシピだけで1日分の鉄がとれますね＾＾✨

缶詰だと、砂抜きも必要ないので簡単です。
ぜひ、おうちにストックして色々な料理に使ってみてください🍀

※缶詰を使うときは、缶詰の内側のコーティングに含まれる環境ホルモンを減らすために、汁を捨てて、アサリをよく洗ってください。

✅トマトとブロッコリーで、鉄の吸収を助けるビタミンCをとる！

ビタミンCを一緒にとることで、鉄の吸収率が上がります。

今回は、ブロッコリーとトマトを活用してビタミンCをプラス＾＾🍀

果物には、とくにビタミンCが多く含まれるものが多いので、食後のデザートにキウイやみかんなどもオススメです💖

■ビタミンCが多く含まれる食品（100gあたりのビタミンC含有量）

 果物：アセロラ（800mg）、ゴールドキウイ（140mg）、レモン（100mg）、キウイ（71mg）、いちご（62mg）、みかん（35mg）

野菜：赤ピーマン（170mg）、紫キャベツ（68mg）、ブロッコリー（55mg）、カリフラワー（53mg）、キャベツ（41mg）
 
いも：さつまいも（29mg）、じゃがいも（18mg）

鉄と一緒にビタミンCも意識していきましょう♪

最後に

15～49歳女性（月経あり）の場合、鉄は「10.5g/日」が必要です💡
しかし、８割の女性は鉄不足と言われています😢‼

私もかつては鉄不足でした・・・。

鉄を意識して、毎日の食事でしっかりとるのは、なかなか大変です！
だからこそ、習慣が大切＾＾🍀
普段から鉄の多い食材を意識していきましょう💪

■ 鉄が多い食材

レバー、赤身の肉（馬肉、牛肉・ラム肉など）、いわし、さんま、さば、カツオ、マグロ、ホタテ、赤貝、あさり、卵、納豆、厚揚げ、小松菜、ほうれんそう、ひじき、オートミールなど

また、鉄をしっかり吸収させるために

✅腸内環境を整える（食物繊維をしっかりとる）
✅ビタミンCと一緒にとる

こちらも意識してみてくださいね＾＾

■腸内環境を整える方法まとめ

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