知らないとヤバい！血糖値のすべて【血糖値★総集編】
私のnoteでは、これまでたくさん
血糖値や糖質についての記事
を書いてきました。
ざっと数えると20本以上！
たくさん記事があって、読みたい内容の記事が見つからない！
という意見もあるので…
今回は血糖値についての総集編として、
この記事を読めば
血糖値についての知りたいことが
まるっとわかる！
そんな内容をお届けします＾＾🍀
noteには「保存機能」があるので
保存して、いつでも見れるように
してくださいね＾＾♪
血糖値について
血糖値とは？
血糖値とは、血漿中のグルコースの濃度のことを言います。
※血漿：血液から血球成分を取り除いたもの
私たちが食べたもの（とくに糖質）が消化・吸収されてグルコースとなり、血液中に入っていきます。
その、血液中（正確には血漿中）のグルコースの濃度が血糖値です💡
血糖値の正常範囲
健康な人であれば、血糖値は
70～139mg/dL
に保たれています。
私たちには恒常性（ホメオスタシス）という機能があり、空腹時で「80～100mg/dL」くらい、食後は高くても「139mg/dL」くらいまで上がりますが、それより低くなったり、高くなったりしないように、ホルモンで調整されています。
※恒常性（ホメオスタシス）：血糖値や血圧、体温などを一定に保とうとする働き
食事をしていないときは、どのようにして血糖値を保っている？
血糖値は、血漿中のグルコース（糖質）の濃度ですから、食後は血糖値が上がることは想像できますね＾＾
だいたい、食後30～60分で血糖値がグ～ンと上がり、食後２時間程度で戻っていきます。（食べたものや量にもよりますが。）
このとき、「インスリン」という血糖値を下げるホルモンが分泌され、血液中のグルコースを筋肉などの各臓器に分配することで、血液中のグルコース濃度（血糖値）が下がるという仕組みになっています。
では、空腹時は、血糖値は下がり続けるのでしょうか？
いえ、そんなことはありません💡
空腹時は血糖値を上げるホルモンが分泌され、血糖値が下がり過ぎないように調整してくれています。
血糖値を上げるホルモンというのは、
✅グルカゴン
✅アドレナリン
✅ノルアドレナリン
✅コルチゾール
✅成長ホルモン
✅甲状腺ホルモン
✅ソマトスタチン
✅アルドステロン
血糖値を下げるホルモンは、インスリンの１つだけなのに、血糖値を上げるホルモンはこんなにも、たくさんあるんです💡
私たちの祖先は、常に飢餓と戦ってきました。
食べ物がない飢餓状態になったときに、血糖値が下がり過ぎないようなカラダの仕組みになっていたんですね。
血糖値を上げるホルモンがたくさんあれば、１つがダメになっても他でカバーできます。
そんな理由で、血糖値を上げるホルモンはたくさんあるのです。
高血糖と糖尿病
「高血糖」と「低血糖」、あなたはどちらが心配ですか？
そう聞くと、多くの方が「高血糖」と答えると思います。
なぜなら、みなさん
高血糖が続くと、糖尿病になる！
ということを知っているからです。
糖尿病の診断基準は複雑で、血糖値だけで判断されるものではありませんが…血糖値が高い状態は、糖尿病の診断基準の１つになっています。
血糖値の３つのタイプ「糖尿病型」「境界型」「正常型」
血糖値のタイプは、大きく分けて３つあります。
✅血糖値が高い「糖尿病型」
✅少し血糖値が高めの「境界型」
✅血糖値に問題がない「正常型」
です。
血糖値を測定して、
✅ 空腹時血糖値：126mg/dL以上
✅ OGTT２時間後血糖値：200mg/dL以上
の両方に当てはまれば、「糖尿病型」の血糖値とされます。
※OGTT（75g経口ブドウ糖負荷試験）とは、一定量のブドウ糖を摂取したあと血糖値の変動をみる試験のことです。
※OGTTは、食後の血糖値の指標にもなるので、今回は「食後の血糖値」を示すものとして取り扱います。
※「糖尿病型」＝「糖尿病」ではありません。糖尿病の診断は、もう少し複雑で、血糖値以外にもHbA1cが診断基準に含まれます。
「境界型」は
✅ 空腹時血糖値：110～125mg/dL
✅ OGTT２時間後血糖値：140～199mg/dL
「正常型」は
✅ 空腹時血糖値：110mg/dL未満（100～109は正常高値）
✅ OGTT２時間後血糖値：140mg/dL未満
です。
グラフで見るとこんな感じです👇
このように、血糖値のタイプは大きく分けて３つがあるんです。
毎年おこなわれる健康診断では「空腹時血糖値」を計ることが多いのですが、そうすると、
空腹時血糖値は正常でも、食後血糖値が高い境界型の人
は見逃されてしまいます。
しかし、じつは
空腹時血糖値が高いより、食後血糖値が高いほうが動脈硬化のリスクが高い
と言われているので、空腹時血糖値で正常値だからと言って、安心しないようにしてくださいね！
■血糖値の基準と食後高血糖について
■食後高血糖と血糖値測定のすすめ
じつは大問題！低血糖で起こるカラダの変化
多くの方は、「血糖値は低ければいい＾＾♪」と思っているのですが、
じつはそんなことは全くありません！！
血糖値が低いことで、
✅食欲のコントロールができない（痩せられない・肥満）
✅メンタル不調（うつっぽい、情緒不安定）
✅副腎疲労（慢性疲労・やる気が起きないなど）
✅睡眠障害（眠れない、夜中に起きる、悪夢を見る）
✅頭痛や腰痛、立ちくらみ、食後の眠気
こういった問題が起きるからです。
低血糖とは？
糖尿病情報センターによると、
一般に、血糖値が「70mg/dL」以下になると、人のからだは血糖値をあげようとします。また、血糖値が「50mg/dL」未満になると、脳などの中枢神経がエネルギー（糖）不足の状態になります。その時にでる特有の症状を、低血糖症状といいます。
https://dmic.ncgm.go.jp/general/about-dm/040/050/05.html
と記載があります。
そして、
● 低血糖症状があってもなくても、血糖値が「70mg/dL」より低い場合
● 血糖値が「70mg/dL」より高くても、低血糖症状のある場合
を低血糖としています。
下図は、糖尿病情報センターのホームページより引用させていただいた、血糖値とそのときに出てくるの症状のイラストです。
https://dmic.ncgm.go.jp/general/about-dm/040/050/05.html
健康的な人であれば、血糖値が「50mg/dL」まで下がることは、ほとんどありません。
しかし、血糖値が「70mg/dL」程度まで下がる方は、結構いらっしゃいます！
みなさんも空腹時に、手足が震えたり、冷や汗や動機、不安感やイライラを感じたことはないでしょうか？？
それは、もしかしたら低血糖の症状かもしれません。
低血糖で起こる不調の原因
✅食欲のコントロールができない（甘いものやカフェインが手放せない）
✅ 食後の強烈な眠気
✅ 冷や汗、手足の震え
✅ 目がチカチカする
✅ 疲労感や頭痛、腰痛
✅ 集中力の低下
✅ 不安感、焦燥感、気分の落ち込み
✅ イライラ、切れやすい
✅ うつっぽい、情緒不安定
✅感覚過敏（音や光に敏感になる）
✅寝つけない、夜中に目が覚める
✅寝ても疲れがとれない
✅起きたときに、肩こりや頭痛がある
✅怖い夢や悪夢をよくみる
✅寝汗や歯ぎしり、食いしばりがある
✅朝に食欲がない
低血糖になると、上記のような症状が出てきます。
なぜ、このような症状がでるのでしょうか？
これには、血糖値を上げるホルモン（アドレナリンやノルアドレナリン）が関係しています。
低血糖になるのは、体にとって危険な状態です。
高血糖になっても痛くもかゆくもないんですが（糖尿病になっても病院に行くまで気づかないのは、痛くもかゆくもないからなんですね。。。）
低血糖が進むと、けいれんを起こしたり、最終的に死に至ります。
なので、血糖値が下がってくると、私たちのカラダは血糖値を上げようと
✅グルカゴン
✅アドレナリン
✅ノルアドレナリン
など、血糖値を上げるホルモンが分泌されます。
アドレナリンやノルアドレナリンは、
闘争と逃走（闘うか逃げるか）
という状態のときに分泌される、交感神経を活発にするホルモンです。交感神経を活発にして、血糖値を上げたり、血圧を上げたり、心拍を上げたりして、危機的状況から身を守るホルモンなんですね。
アドレナリンが多くでると、危機的状況から身を守るためにイライラしたり攻撃的になり、ノルアドレナリンが多くでると、不安感や恐怖感を強くして危機的状況から脱出しようとします。
こうしたホルモンが出ることで血糖値を上げてくれるのですが、同時に交感神経を活発にするので、
✅ 冷や汗、手足の震え
✅ 疲労感や頭痛、腰痛
✅ 不安感、焦燥感、気分の落ち込み
✅ イライラ、切れやすい
✅ うつっぽい、情緒不安定
✅感覚過敏（音や光に敏感になる）
こういった症状がでてくるんですね。
また、夜間に低血糖になると
✅寝つけない、夜中に目が覚める
✅寝ても疲れがとれない
✅起きたときに、肩こりや頭痛がある
✅怖い夢や悪夢をよくみる
✅寝汗や歯ぎしり、食いしばりがある
✅朝に食欲がない
こういった症状が出てきますが、これもアドレナリンやノルアドレナリンの働きによるものです。
■夜間低血糖の予防法はこちら
低血糖とダイエット
低血糖を起こしやすい人は、ダイエットが難しいことを知っていましたか😢？
じつは、以前の私も「低血糖と鉄不足」が原因で、ダイエットとリバウンドを繰り返していました。
これまで1000名以上の方のダイエット相談を聞いてきましたが、以前の私と同じように「低血糖と鉄不足」の人が多いこと！！！
では、なぜ低血糖だとダイエットが難しいのでしょうか？
なぜなら、、、
低血糖だと甘いものをやめられないし、イライラや不安感が強いので、過食に走ってしまうから
です。
そもそも、「低血糖＝エネルギー不足」の状態です。
エネルギー不足の状態になると、私たちは、手っ取り早くエネルギーを得ようとして ”甘いもの” が欲しくなるんです。
✅チョコレートを手放せない
✅コーヒーやエナジードリンクが大好き
✅甘いジュースやカフェラテが仕事のおとも
✅疲れたとき、甘いものがご褒美
こんな方は、エネルギー不足の状態の可能性大。
エネルギー不足になると筋肉も分解されるので、
✅エネルギー不足→低血糖→甘いものがやめられない→太る
あるいは、
✅エネルギー不足→筋肉分解→筋肉が減って脂肪が増える→痩せにくく太りやすいカラダに
簡単に言うと、このような仕組みで痩せられないのです。。。
夕方にイライラして子どもに当たってしまう、そのストレスで過食してしまった…。
夕食前に不安が強くなり、過食してしまう…。
夜中に起きて寝付けない、甘いものをたくさん食べると寝られるようになる、よくないとわかっていてもやめられない…。
そんなご相談もたくさん聞いてきました。
これも低血糖が原因です。
ダイエットを円滑に進めるなら、低血糖対策が絶対に必要！なのです。
■血糖値と、感情と食欲の関係
機能性低血糖
糖尿病などの病気がないのに低血糖になる人は、「機能性低血糖」と呼ばれる低血糖になっている方がとても多いです。
機能性低血糖とは、
食後に急激に血糖値が上がると、血糖を下げるインスリンがたくさん分泌され、結果、血糖が下がりすぎておこる低血糖
のことです。（反応性低血糖とも言います。）
食後に急激に血糖値が上がると、今度は急激に下がってしまうということです。
通常の血糖値の変化と機能性低血糖になる血糖値の変化をグラフにするとこんな感じです👇
機能性低血糖になるのは、
✅食事を抜いたあと、つぎの食事を食べたとき
✅長期的な糖質制限のあとに、糖質を食べだすとき
✅糖質をとりすぎた食事のとき
✅血糖値が急上昇するもの（ジュースや甘いもの）を食べたとき
✅アルコールを飲んだとき
✅睡眠不足のとき
こんなときに多いです。
低血糖になりやすい人は、食事を抜くダイエットや糖質制限は絶対NG！！
■機能性低血糖の原因と対処法
低血糖になりやすい人の特徴
機能性低血糖になりやすい状況について、お伝えしましたが、そもそも低血糖になりやすい人とは、どんな人でしょうか？
それは、
慢性的なストレス下にある人
です。
ストレス状況が続いていると、低血糖になりやすいんです。
話は変わりますが…
私たちのカラダは、肝臓や筋肉などに糖質を貯めておくことができます。空腹時には、血糖値を上げるホルモンたちが、貯められた糖質（グリコーゲン）を分解して、血糖値を保つのです。
そして私たちのカラダは、ストレスがあると、ストレスに対抗するために、コルチゾール（ストレスホルモン）やアドレナリンを分泌して、ストレスと戦います。
コルチゾールやアドレナリンは、血糖値を上げるホルモンですから、カラダの中に貯められている糖質（グリコーゲン）や筋肉を分解して、血糖値を上げます。
そんな状態が続いていると、カラダの中に貯められていたグリコーゲンがすぐに枯渇し、低血糖になりやすいというわけです。
慢性的なストレス→グリコーゲンが枯渇しやすい・グリコーゲンを貯めにくい→低血糖になりやすい→甘いものがやめられない→痩せられない・太る
という感じでしょうか💦
ストレスはダイエットの大敵ですね。
血糖値を安定させる食べ方
①食事を抜かない
16時間ダイエットなど、空腹時間を長く作るダイエットが流行っていますが、低血糖になりやすい人は、絶対にやってはいけません！
低血糖になりやすい人は、カラダの中のグリコーゲンがすぐに枯渇してしまいます。そうすると、１食抜くだけで、かなり低血糖の症状が出てきてしまいます。
また、１食抜いてしまうと、次の食事で血糖値が急上昇してしまう危険があり、血糖値の急上昇に伴って機能性低血糖を起こし、負のループに…。
低血糖になりやすい人は、食事を抜くダイエットではなく、食事をこまめに分けるダイエットが向いています💡
②糖質を減らさない
糖質制限をしていると、糖質の代謝が悪くなり、少し糖質をとっただけでも血糖値が上がりやすくなります。
長期的に糖質制限を続けていると、コンビニのおにぎり１個を食べただけで異常に血糖値が上がってしまったり、強い眠気に襲われたりします。
✅糖質を食べないで血糖値を安定させる
より、
✅糖質を処理できる身体になって、糖質を食べながら、血糖値を安定させる
ほうが、長期的に無理なくカラダ作りができます。
ただし、これまで糖質制限を続けてきた方が、いきなり糖質を食べると血糖値が乱れやすくなります。その場合は、少しずつ増やしていくことがポイントです。
■糖質制限のデメリットについて
③野菜・おかずから食べる
実践されている方も多いと思いますが、血糖値をゆっくり上げるには "食べ順" が重要です。
下グラフは、炭水化物から食べた場合と野菜から食べた場合とで、血糖値の上がり方を比べた研究結果です。
「野菜から食べるグループ」は、握りこぶし１つ分の野菜を５分かけて食べた後、肉や魚などのたんぱく質を食べ始め、さらに５分してからご飯やパンなどを食べています。
野菜や肉のおかずを食べきってから、ごはんを最後に食べる必要はありません。「食事が始まって10分程度、野菜とお肉を食べてから、ごはんも一緒に食べ始める」でOKです。ぜひやってみてください。
④よく嚙んでゆっくり食べる
早食いや噛まずに食べると、糖質が素早く吸収されるので、血糖値が上がりやすくなります。
ゆっくり吸収させるために、
✅ 野菜やおかずから食べる（③で記述）
✅ よく噛んでゆっくり食べる
✅吸収の早いジュースは飲まない
✅ 吸収がゆっくりになるよう食物繊維を一緒に食べる
ということが重要です。
同じ糖質量であっても、ジュースを飲むのとごはんを食べるのでは、吸収速度が全然ちがってきます。ジュースはすぐに吸収されるため、少量の砂糖であっても血糖値が上がりやすいです。
糖質の量を気にするより、
✅何の食品から糖質をとるか（砂糖たっぷりのジュースでとるのか、食物繊維が豊富なイモ類でとるのか）
✅どうやって食べるか（単体でとるのか、野菜と一緒にとるのか）
を意識してみてください💪
■よく噛んでゆっくり食べるコツ
⑤白米より、玄米やもち麦ごはんを選ぶ
白米は、ビタミンB1、マグネシウム、食物繊維などの栄養素が精製されているので、玄米に比べて血糖値は上がりやすいです。
ジュースに比べると、白米は血糖値は緩やかに上がりますが、それでも玄米やもち麦ごはん、オートミールなどに比べると、血糖値は上がりやすい。
私の家には白米はありません。外食のときに食べる程度で、普段は「分づき米」を食べています。
分づき米は、玄米から３割、５割、７割を精製した「３分づき米」、「５分づき米」、「７分づき米」などがあり、精製度によってミネラルの含有量が違います。
玄米→３分づき→５分づき→７分づき→白米
の順で精製度が上がります。
玄米が苦手な方は、７分づき米や５分づき米から挑戦してはいかがでしょうか＾＾？
玄米がどうしても苦手という方は、白米にもち麦を混ぜる「もち麦ごはん」がおすすめです。
もち麦は、白米や玄米より食物繊維が豊富です✨（⇓）
とは言え、もち麦だけを炊いて食べることはできないので（できるかもしれませんが、ちょっと食べにくすぎる）、白米のうちの３割をもち麦にした「３割もち麦ごはん」にしてみてください＾＾🍀
私のインスタでは、管理栄養士のごはんを載せています。少しでも参考になれば幸いです＾＾
糖質制限について
最後に、糖質制限についての情報をシェアさせていただきます。
✅糖質制限の種類
✅糖質制限のデメリット
✅糖質制限をやってもいい人とダメな人
✅糖質をとるメリット
✅理想の糖質量
について、徹底解説しています。
・糖質制限をしているけど、体調が悪い、痩せないなど不満のある方
・何気なく糖質を制限してしまっている方
・糖質制限をしようと考えている方
ぜひみて見てください（⇓）
最後に
長い文章を最後まで読んでいただき、本当にありがとうございました🙇💖
今後もダイエットや健康に役立つ情報を、科学的根拠をお伝えしながら配信していきます。どうぞよろしくお願いします。
また、この記事のように、まとめ記事も作っていく予定です。
こんなテーマの記事を書いてほしい！
これってどうなの？教えてほしい！
などリクエストがあれば、コメントかLINEのメッセージで教えていただけると幸いです✨
皆様の健康を願って。
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