これだけで痩せるたった１つの習慣【今日からできる★簡単】

簡単に痩せる方法はありませんか？

「とにかくこれだけやっておけ！」みたいなダイエット方法はありますか？

そんな質問をいただきました。

残念ながら…

「簡単に痩せる」
という謳い文句は嘘！

もしくは

簡単に痩せるけど
その後リバウンドする

かのどちらかです（><）💦

しかし、１つだけ
お答えできる方法があります💡

それは、

とにかくよく嚙め！

ということ。

今回は、

✅ 噛むことのダイエット効果
✅ なぜ、よく噛むと肥満を防止できる？
✅ よく噛むの目安とは？30回なんて無理？！
✅ よく噛むための工夫３選

について解説します（＾＾）

噛むことのダイエット効果

よく噛むことで肥満を防ぐことができる

というのは、
誰しも一度は聞いたことが
ありますよね（＾＾）！

実際、
早食いがどれほど
体重に影響を及ぼすのか
ご存知でしょうか？

早食いと肥満の関係を調査した
観察疫学研究（※1）によると、

早食いであればあるほど
BMIが高いことがわかっています。

この研究では、
自己申告で食べる速さを聞いており、

かなり遅い／やや遅い／ふつう／やや速い／かなり速い

で分けられています。

下図は、噛む速さとBMIの関係を示したグラフです ↓ ↓ 

※1）「ゆっくりとよく噛んで食べること」は肥満予防につながるか？より抜粋

グラフを見るとわかるように

早食いを自覚している人は、BMIが高い人が多い

のです。

みなさんの食べるスピードは
５段階でどれくらいでしょうか？

ちなみに、どうでもいい話ですが
私は「やや遅い」ですね！（笑）

なぜ、よく噛むと肥満を防止できる？

では、なぜよく嚙むと
肥満を防止できるのでしょうか？

一般的に言われていることとしては

ゆっくり食べることで満腹を感じさせるホルモンが出て、食べ過ぎを防ぐことができる

ということです💡

満腹を感じさせるホルモンはこちら ↓ ↓ 

✅ CCK（コレシストキニン）
✅ インスリン
✅ GLP-1（ジーエルピーワン）

これらのホルモンは、
食べ物が消化管に入ってきたら
分泌されるホルモンです。

これらのホルモンが分泌されることで
私たちは満足感を感じているのです。

しかし、
食べ物が消化管に入ってきてから
これらのホルモンが分泌されるまでには
一定の時間がかかります。

文献によれば、その時間は

✅ CCK：10～20分後
✅ インスリン：30分後
✅ GLP-1 ： 30分後

とされています。（※2）

早食いの人は、
ゆっくり食べる人と比べて

満腹感を感じた時には、すでに多くのエネルギーを食べてしまっている

ということなんですね。

また、
よく噛むことで
消費カロリーも上がります。

東京工業大学大学院社会理工学研究科の林教授らの研究（※3）によると、

よく嚙んで食べると、食後のエネルギー消費量（食事誘導性熱産生）が上昇する

とわかっています。

食事誘導性熱産生とは
「消化吸収などで消費するカロリー」
のこと。

食べた後って、
熱くなったり、汗をかいたり
しますよね！

パスタ、ヨーグルト、オレンジジュース
（合計621kcal）を食べた後、
３時間の食事誘導性熱代謝量を測定すると、

✅ はやく食べた時は「15kcal」
✅ ゆっくり食べた時は「30kcal」

倍以上カロリーが消費された
のです。

たった15kcalと思うかもですが
1日3食、365日続ければ
相当な差になってきます。

まとめると、

よく嚙んでゆっくり食べることで

✅ ホルモンの分泌によって、少量で満足できる
✅ 消費カロリーが上がる

ので、肥満を防止できる
ということです（＾＾）

よく噛むの目安とは？30回なんて無理？！

では、実際に
どれくらい噛めばいいのか？

よく言われるのは

１口30回噛みましょう

ですよね。

「30回なんて、数えてられねー！」
「そんなに噛んだら味なくなる！」

という声が聞こえてきます（笑）

食べる食品によって、
噛める回数も違いますよね💦

そうめんとか、お粥を
30回噛むなんて無理です（笑）

そして、
じつは、30回という回数には
強力なエビデンスはありません。

色々な研究で
「30回噛む」と「10回噛む」を比較したり
ゆっくり食べると30回噛むことになったり
したので、よく「30回」と使われています。

さきほどお話したように、
食品によって、噛む回数は違ってきます。

ですので、意識して

硬い食品・噛む回数が増える食品

を選ぶことが重要だと感じます。

ラーメンやそうめん、柔らかい白米
だったら…
どうしても早食いになりますよね。

✅ 玄米やもち麦を選ぶ
✅ にんじんやゴボウなど根菜を使う
✅ 丼やカレーではなく、定食にする

そんな工夫をすることで
ゆっくり食べる習慣をつけましょう！

よく噛むための工夫３選

私も実行している
よく噛むための工夫を５つ
ご紹介します（＾＾）

①硬いものを選ぶ

おススメは玄米！

玄米を食べている方は
わかると思いますが…

玄米って、嚙まないと
飲み込めないんです！

必然的に噛む回数が増えます。

ブロッコリー、にんじん、ごぼう、パプリカ

このあたりも、ぜひ取り入れて。

②一口ごとにお箸を置く

早食いの習慣がある人は
一口食べるごとにお箸を
置いてみてください。

よく噛むのは、
習慣になれば当たり前になりますが
習慣にするまでは大変です。

ですので、習慣をつけるまで
意識する必要がります。

30回を数えるのは無理！

と思う方は、
１口ごとにお箸を置くように
しましょう（＾＾）

③食べ始める前と後に時計を見る

私は毎日やっていますが、
まず食べ始める前に時計を見ます。

そして、
時間を気にせず食事を楽しみ
食べ終わったらまた時計を見ます。

おおよその食事時間を
把握するのです。

「今日は早かったな」
「今日はゆっくり食べられたな」

と意識できます。

これだけでもOK（＾＾）！

「今日もゆっくり食べよう」と
自然と意識できるようになりますよ！

まとめ

今回は、
噛むことのダイエット効果や
よく噛むための工夫を
解説しました（＾＾）

色々なダイエット方法があって
何をしたら良いかわからない！

という方は、まずは
よく嚙む習慣をつけることから
はじめてみてください。

✅ 糖質を食べた方がいい
✅ 食べない方がが良い

といった相反する意見は
たくさんありますが…

よく噛んだほうがいい

というのは、
反対意見のないもの！
だと思ってます（＾＾）

みなさんの健康なダイエットを
応援しております！

それではまた♥

【参考文献】
※1）「ゆっくりとよく噛んで食べること」は肥満予防につながるか？Health Science and Health Care 8（2）：54－63，2008.
※2）食事組成が血漿インクレチン値に及ぼす影響　南九州大学研究報告 第50巻 : 1-7 (2020）
※3）噛めば噛むほどエネルギー消費―実際の食事と食後のガム咀嚼でエネルギー消費の増加を実証―　Obesity 2016年 24巻

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