管理栄養士・ダイエットコーチ👩‍🏫おかな
ダイエットコーチの私が、糖質制限を絶対にしないわけ【糖質制限の危険性】
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ダイエットコーチの私が、糖質制限を絶対にしないわけ【糖質制限の危険性】

管理栄養士・ダイエットコーチ👩‍🏫おかな

✅糖質制限をしている
✅ごはんを控えめにしている
✅なんとなく低糖質の商品を選んでいる
✅糖質は少ない方がいいと思っている

そんな方はいらっしゃいませんか?

じつは、その食事が
痩せない原因かもしれません😢💦

私はこれまで1000名以上の方に
ダイエットのアドバイスをしてきましたが
糖質制限をすすめたことは一度もありません!


私自身、糖質制限をして体調をくずし
過食症にまでなった経験がある

というのも1つの理由ですが、

科学的根拠や栄養学的な視点からも
糖質制限を容易に勧められない
理由があります。



今回は、
私が糖質制限をすすめない理由
について科学的根拠をもとに
徹底解説していきます^^💡


この記事を読んで、共感された方は
ぜひ「コメント」や「いいね♡」
お待ちしています💕



糖質制限の種類

糖質制限といえども、
「糖質をどの程度、制限するか?」
により、いくつか種類があります。

以下が主な糖質制限の種類です(⇓)

✅スーパー糖質制限…
1食当たりの糖質量は20g以下、1日の総糖質量を60g以下にする
(糖質12%、タンパク質32%、脂質56%程度)

江部診療所 ホームページより http://ebe-clinic.jp/medical.html

✅ローカーボ(ゆるい糖質制限)…
1食当たりの糖質量は20〜40g、間食の糖質量は10gまで、1日の総糖質量を130gにする

ロカボオフィシャルサイトより https://locabo.net/about/

有名な糖質制限の定義は
この2種類になりますが…

これ以外にも
”1日の総糖質量「100~140g」にする”
と言ったように、
人によって様々な解釈で
糖質制限が提唱されています。



糖質制限のデメリット

いずれにしても、
厚生労働省が提唱している
理想的な糖質割合の範囲より
少なく食べるのが ”糖質制限”
ですが…

糖質制限によって
どんなデメリットがあるのでしょうか?


糖質制限のデメリットはこちらの5つです(⇓)

①長期的な糖質制限で早死する
②内臓に負担をかけ、腸内環境も悪化しやすい
③甲状腺機能が低下する
④糖代謝が低下する
⑤糖質制限から過食症になりやすい

ひとつずつ、解説していきます💪


①長期的な糖質制限で早死する

アメリカで25年間にわたり、
糖質摂取量と死亡率をみた研究によると、

糖質が1日の摂取カロリーの「50~55%」の人たちが最も死亡率が低く、長生きだった。

糖質制限ダイエットをしている人の全死亡率、心筋梗塞などによる死亡率、糖尿病の発症リスクが高かった。

参考文献:Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis.(日常的食事による炭水化物摂取と死亡率:前向きコホート研究とメタアナリシス)
Lancet Public Health 2018;3: e419–28.

ということが明らかになっています。

下グラフは、くにちか内科クリニック
ホームページより引用させていただきました。


くにちか内科クリニック 糖質制限ダイエットーその光と影(11)より
https://kunichika-naika.com/information/hitori201912


✅スーパー糖質制限の糖質割合は、「12%」
ローカーボの糖質割合は、「20~30%」程度
厚生労働省が提唱している理想の糖質割合は、「50~65%」

です。


国が提唱しているバランスの良い食事は、正しかった!

と言えそうですね💡

そもそも、国は
膨大な論文やデータから
理想の割合を提唱しているわけなので
当たり前っちゃ、当たり前ですね🍀


短期的な減量効果については
糖質制限は有効というデータも多数ありますが

このように長期的な健康をみると、
糖質制限は決してオススメできない
というのが私の意見です。



②内臓に負担をかけ、腸内環境も悪化しやすい

糖質をとらなくても、
人は生きていけます。

たんぱく質や脂質・ケトン体などを
エネルギー源にできるからです。

しかし!

たんぱく質や脂質を
主なエネルギー源にすると、
体に大きな負担をかけます😿


とくにたんぱく質は、
代謝したときに ”アンモニア” が発生します。

アンモニアは体にとって毒素ですから、
アンモニアを無害な物質にするため
肝臓や腎臓など負担がかかります。

また、たんぱく質は
悪玉菌のエサにもなります。

必要以上にとったたんぱく質は
吸収されずに悪玉菌のエサに。

そうすると、
悪玉菌が活発になり
腸内環境が悪くなります(><)💦

おならや便が臭い人はいませんか?

おならや便が臭いのは、
腸内環境が悪い証拠ですよ😢


このように、
たんぱく質や脂質をエネルギー源とすると
内臓に負担がかかったり、
腸内環境が悪くなる可能性があります。

もしかしたら、この影響もあって
糖質制限をすると短命なのかも
しれませんね…💦



③甲状腺機能が低下する

甲状腺は、代謝にかかわるホルモンを作る器官です。

食べたものをエネルギーに変えたり、
脂肪を燃やしてエネルギー源にしたり、
代謝の司令塔のような働きをしています。

甲状腺の機能が低下すると、
代謝が落ちてしまって
どんどんと痩せにくくなります😿

急激に糖質制限を始めると、
倦怠感・脱毛・便秘・冷えといった
甲状腺機能が低下した症状
出てくる人がいます。

また、

糖質制限を続けることにより、甲状腺機能が低下した

参考文献:Going Low-Carb too Fast May Trigger Thyroid Troubles and Hormone Imbalance.


という研究報告もあり、

極度で長期的な糖質制限は
甲状腺機能が低下して、
不調をきたす可能性が知られているのです💦

糖質制限をはじめてから

✅便秘になった
✅冷え性になった
✅倦怠感など不調が続いている
✅しばらくして痩せにくくなった
✅リバウンドしてから痩せなくなった

そんな方は、
甲状腺機能が低下しているかも⁉💦



④糖代謝が低下する

長期的な糖質制限をすると
糖質の代謝が低下することも
有名な話です。

「糖代謝が低下する」
というのは、言い換えると
「糖質を処理する力が弱くなる」
ということです。

糖質を処理する力が弱くなると
少しの糖質(おにぎり1つなど)でも
血糖値が爆上がりします💦


長年の糖質制限で糖代謝が低下すると、
そのあと糖質を取り出したとき
血糖値が上がりやすく
(=インスリンが過剰に分泌され)
脂肪がつきやすくもなります😿



⑤糖質制限から過食症になりやすい

これは、私自身の経験と
これまで1000人以上の方と
お話してきた経験談にはなりますが…

糖質制限をしてから、
過食症になった人がめちゃくちゃ多い
です。

糖質は、体の主なエネルギー源です。

エネルギー源が入ってこなくなると
体は飢餓状態になりますから、
「たくさん食べろ!」
と指令をだして食欲が強くなります。

人は糖質以外からも
エネルギーを作りだせる

と言いましたが、
これには個体差も大きい。

脂質からうまくエネルギーを作り出せる人もいるし、
そうでない人もいます。

個体差が大きいんです。


過食症になる原因は、
様々な要因が関係していますが…

栄養不足・糖質不足

というのも1つの要因です。

(※摂食障害の要因については「摂食障害の原因と痩せすぎインフルエンサー問題」をご覧ください。)



糖質制限をしてもいい人

糖質制限をしてもいい人
なんているのでしょうか?

それが、いるんです!

糖質制限も1つの食事法として
効果が認められています。

糖質制限をしてもいい人は、

①糖尿病の食事法の選択肢の1つ
②がん患者さんの一部
③難治性てんかんの方

です💡

糖尿病患者さんは、
その方の病態によっては
糖質制限が必要になります。
(※主治医の指導が必須)

また、一部のがんでは
糖質制限で進行が遅くなるという論文もあり
糖質制限が1つの選択肢になります。
(※すべてのがんには当てはまりません)

また、
難治性てんかんの治療に糖質制限(てんかん食)が有効
ということがわかっており、
日本でも保険適応の治療になっています。

いずれも、医者との相談の上
治療法としての糖質制限ですね。



糖質をとるメリット

ここからは

ダイエットにおける糖質をとるメリットについて

解説していきます^^🍀


①量に対してカロリーが少ない

脂質は1gあたり約「9kcal」ですが、
糖質は1gあたり約「4kcal」です。

脂質「100g」とると「900kcal」なのに対し
糖質「100g」は「400kcal」‼

糖質だったら脂質の2倍以上食べても、
脂質よりもカロリーが低いんです💡

つまり、
糖質はたくさんの量を食べられ
満腹感を得やすいと言えます。

下のイラストは、
だいたい同じくらいのカロリーの
から揚げとごはんの写真です(⇓)

から揚げ2個より、
お茶碗1杯のごはんの方が
満腹になりますよね^^💡


ダイエット中の方によくあるのが

ごはんは太ると思って、おかずを中心に食べている

という方です。

よくよく食事を見てみると、
おかずの量が多かったり
脂質が多い食品が多くて
カロリーオーバーで痩せられていない(もしくは太ってしまう)

という人が多いんです😢💦



②糖質をとると、満腹を感じるホルモンが分泌される

糖質をとると、血糖値が上がります。

血糖値が上がるのは、
悪いことではありません。

※急上昇はよくないですが


血糖値が上がることで
脳の視床下部にある満腹中枢が刺激され
「これ以上食べなくて大丈夫だよ!」
と体に伝えてくれます。

つまり、食欲が抑えられるんですね💡

ごはんを抜いていると、
なんだか満足しなくて
おかずをたくさん食べてしまった

という経験はありませんか?

低カロリーで満足感を得るために
糖質はめちゃくちゃ重要なのです💡




理想の糖質量とは

以上より、

ダイエットや健康において
適量の糖質をとることが大切

ということがわかったと思います!

では、適量の糖質量はどれくらいか?


オススメしたいのは、

厚生労働省が推奨している割合「50~65%」

です💪


もっと簡単に言うと、

お茶碗1杯分を3食
もしくは、
握りこぶし1つ分のごはんを3食

が簡単な目安です(⇓)

※どちらも約「150g」のごはん


とにかく…
ごはんを抜かず、3食お茶碗1杯分をしっかり食べよう!
ということですね💡


もっと詳細に
糖質の目安量を知りたい方は、
こちらの記事をチェック!(⇓)

糖質を適量しっかりとることが
健康なダイエットの近道です^^✨




まとめ

糖質制限の種類

スーパー糖質制限やロカボなどがある


糖質制限のデメリット

①長期的な糖質制限で早死する
②内臓に負担をかけ、腸内環境も悪化しやすい
③甲状腺機能が低下する
④糖代謝が低下する
⑤糖質制限から過食症になりやすい

長期的な糖質制限で代謝が下がると、
リバウンドしやすく、
また、そのあと痩せにくくなる。
糖質制限から過食症になる人が多いので注意。


糖質制限をしてもいい人

①糖尿病の食事法の選択肢の1つ
②がん患者さんの一部
③難治性てんかんの方


糖質をとるメリット

①量に対してカロリーが少ない
②糖質をとると、満腹を感じるホルモンが分泌される

ダイエットにおいて、
ごはんをしっかり食べることは
メリットが大きい💡


理想の糖質量とは

エネルギー量の「50~65%」が理想
お茶碗1杯分を3回、しっかり食べよう!



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