【代謝の基本】筋トレじゃない！基礎代謝を上げる効果的な方法

✅ 年々代謝が落ちて痩せにくくなっている。
✅ 無理なダイエットして代謝が落ちた！
✅ 自分は代謝が悪いと思う・・・。

ダイエットサポートをしていると
そんな声をよく聞ききます。

なんとなく「代謝」という
言葉を使っているものの、

「代謝」って一体何なのか

しっかり理解できている方は
けっこう少なかったりします。

そこで今回は、代謝の基本を解説！

✅ あなたの代謝が本当に落ちたのか
✅ そもそも代謝とは何なのか
✅ 代謝を上げる正しい方法

がわかります＾＾

✅ 代謝を上げたい！
✅ 年々痩せにくくなっている
✅ 自分は代謝が低いと思っている

そんな方は、ぜひ最後までご覧ください！

代謝とは？

「代謝（エネルギー代謝）」とは

食べ物を分解してエネルギーにしたり、筋肉や脂肪を合成すること

です。

動物は、成長期を過ぎでも
食べ続けなければ生きていけません。

成人になって、外見は変化しなくても、
食べ物を分解してエネルギーを作ったり
栄養素から筋肉や脂肪を合成したりして
体内は常に入れ替わっています。

このように、

体内で起こる分解と合成の化学反応を
エネルギー代謝と言います。

そして、エネルギー代謝には

✅ 基礎代謝
✅ 活動代謝
✅ 食事誘導性熱代謝

の３つがあります。

✅ 基礎代謝

基礎代謝とは

心身ともに安静な状態の時に生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量

のことを言います。

簡単に言うと、基礎代謝量は

空腹の状態でずっと寝転んでいても消費されるエネルギー

と覚えていてください＾＾

✅ 活動代謝

活動代謝とは

✅ 通勤、家事、労働など「生活活動」
✅ ランニングや筋トレなど「運動」

の大きく２つがあります。

実は、立っているだけでも活動です。

姿勢を保つためにエネルギーが使われ
寝転んでいる状態（基礎代謝量）より
約1.2倍のエネルギーが消費されます。（※1）

✅ 食事誘導性熱代謝

食事誘導性熱代謝とは

食事をしたときに、消費するエネルギーの量

のことです。

食事でエネルギーをとってるのに、カロリーを消費するの？

と思いましたか＾＾？

じつは、

食べ物を消化吸収するには
エネルギーが必要なので、
食べるとカロリーを消費するのです。

食べた物の種類によって、
エネルギー消費量が違います。

たんぱく質のみを食べたときは、
エネルギー量の約30％が消費され

糖質のみは、約6％
脂質のみは、約4％

と言われています。（※2）

食事誘導性熱代謝で
▼ 消費されるエネルギー量 ▼

✅ たんぱく質：約30％
✅ 糖質：約6％
✅ 脂質：約4％

たんぱく質を食べたときは
より多くのエネルギーが消費されます。

例えば、たんぱく質のみで100kcal食べたとき
消化吸収で「約30kcal」が消費されるので
実際「約70kcal」だけカロリーが蓄積される

ということですね！

実際には、１回の食事で
様々な栄養素を組み合わせて食べるため

食事でとったカロリーの「10％」が
食事誘導性熱代謝として消費される

と考えられています。

基礎代謝が重要なわけ

３つのエネルギー代謝で
消費されるカロリーの割合は

● 基礎代謝量（約60%）
● 身体活動量（約30%）
● 食事誘導性熱代謝（約10%）

です。（※3）

運動して身体活動量を増やす
たんぱく質をとって食事誘導性熱代謝を高める

ということも重要ですが、

割合の多い「基礎代謝」を
高めていきたいわけです＾＾

そこで、基礎代謝について
詳しく見ていきましょう！

筋トレで基礎代謝は上がらない

基礎代謝を上げるためには筋トレ！

そう思っていませんか？

じつは、

ダイエット中に筋トレ頑張っても
基礎代謝をアップさせることは
ほぼほぼできません。

なぜなら、

✅ 筋肉が基礎代謝に占める割合が少ない
✅ 筋肉1kg増やしても、1日あたり「約10～50kcal」しか消費カロリーは上がらない
✅ 筋肉を1kg増やすのは、至難の業
✅ 減量しながら筋肉を増やすのは難しい

こう言った理由があるからです。

下表は、各臓器が基礎代謝に占める割合
を示しています。

▼ 基礎代謝量の比率 ▼

筋肉が基礎代謝に占める割合は
20％ほどで全体の1/5程度です。

そして、

肝臓や腎臓といった内臓が
基礎代謝に占める割合は、
筋肉より大きいのです。

つまり、筋トレよりも
簡単に基礎代謝を上げる方法は

内臓の働きを活発にすること

なのです！

基礎代謝を上げる効果的な方法

基礎代謝を上げるには

内臓の働きを活発にすること

と言いました。

では、具体的にどうしたら
内臓の働きを活発にできるでしょうか？

内臓の働きを活発にする方法は

✅ 朝食を食べる
✅ 腸内環境を整える
✅ 空腹時間をつくる

この３つが重要です。

✅ 朝食を食べる

朝食を食べることで
体内時計がリセットされ
内臓が動き始めます。

朝食を食べないと
昼まで内臓がお休みしているので
内臓の消費カロリーが上がりません。

✅ 腸内環境を整える

腸は、内臓の働きをコントロールする
自律神経が集まっているところです。

腸内環境を整える → 自律神経が整う → 内臓の働きがアップする

ので腸内環境は重要です。

・腸内環境が整っているかの判断方法
・腸内環境の整え方

を書くと、ものすごく長文になるので
また別の記事で書いていきます！

✅ 空腹時間をつくる

内臓の働きを良くするには
内臓を休ませることも重要！

食べ過ぎが続いて内臓が疲れると
内臓の働きが弱くなってしまいます。

具体的には、

・食事から食事まで５時間はあける
・寝る３時間前に食べ終わる

を意識してみてください＾＾

まとめ

今回は、

✅ 代謝の基本知識
✅ 基礎代謝を上げる効果的な方法

をご紹介しました。

◆「代謝（エネルギー代謝）」とは

食べ物を分解してエネルギーにしたり、筋肉や脂肪を合成すること

◆ 代謝は大きく３つがある

✅ 基礎代謝：寝転んでいても消費されるエネルギー
✅ 活動代謝：運動で消費されるエネルギー
✅ 食事誘導性熱代謝：食事をしたときに、消費されるエネルギー

◆ 代謝の6割を占める基礎代謝を上げることが、代謝アップのコツ！

◆ 筋トレで基礎代謝アップが難しい理由

✅ 筋肉が基礎代謝に占める割合が少ない
✅ 筋肉1kg増やしても、1日あたり「約10～50kcal」しか消費カロリーは上がらない
✅ 筋肉を1kg増やすのは、至難の業
✅ 減量しながら筋肉を増やすのは難しい

◆ 基礎代謝を上げる効果的な方法は、内臓の働きを良くすること

✅ 朝食を食べる
✅ 腸内環境を整える
✅ 空腹時間をつくる
・食事から食事まで５時間はあける
・寝る３時間前に食べ終わる

あとは、

★ 運動して身体活動量を増やす
★ しっかりたんぱく質をとって、食事誘導性熱代謝を高める

ことも忘れずに＾＾

参考文献
※1 Ⅴ運動の基礎科学 - 厚生労働省
※2 公益財団法人 長寿科学振興財団 長寿健康ネット
※3 厚生労働省 e-ヘルスネット 加齢とエネルギー代謝
・日本人の食事摂取基準 2020年版

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筋トレ管理栄養士おかな

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では、また！

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