【管理栄養士のごはん】しらす卵丼

ダイエットサポートをしていますが

✅ バランスのよい食事がわからない
✅ こんな食事で大丈夫？！

という相談をよくいただきます。

そこで、

こんな食事で大丈夫です

という、だいたいのバランスの目安
をお伝えできればと思います。

・１週間くらいでバランスとればOK
・こんな感じで全然大丈夫です！
・こんな手抜き方法ありますよ！
・忙しくても、これをすればバランス良くなります！

ということをお伝えできればと
思っています＾＾

明日のお料理に🎵
ぜひ参考になればと嬉しいです！

今日の昼ごはんは、しらす卵丼でした！

メニュー

しらす卵丼
味噌汁（キャベツとなす）
水菜と京揚げの煮物

栄養価

エネルギー ： 554 kcal
たんぱく質 ： 26.9 g
脂質            ： 16.4 g
炭水化物     ： 73.4 g
食物繊維     ：   8.4 g
塩分            ：   3.5 g
（P：F：C＝20：27：53）

【評価】塩分が少し多い

作り方

【しらす卵丼】

ご飯（170g）に、しらす（20g）と卵黄（１つ分）をのせて、えごま油（10g）をかける。余った卵白は味噌汁に投入。しらす自体に塩分があるのと、今日は味噌汁と煮物で塩分が多いので醬油はなし。えごま油は、日本人に不足しがちな n-3系脂肪酸をとれるので、魚をあまり食べない人には特におすすめ。熱に弱いから、生でかけて。

【 味噌汁（キャベツとなす）】

キャベツとなす、出汁パックを鍋に入れて煮るだけ。具材はあるもので良し。水分＆野菜の量で満腹感アップ！私は、１日２杯は味噌汁食べてる。

【水菜と京揚げの煮物】

水菜（１束）、京揚げ（１枚）、しょうゆ（大さじ１）、めんつゆ（大さじ１）、水（大さじ１）をフライパンに入れて蓋をして加熱する。しんなりしたら完成。作り置きにおすすめ。モリモリお肉やお魚を食べなくても、副菜に大豆製品やツナ缶などちょこちょこいれると、たんぱく質を補えます。

味噌汁と煮物は作り置きなので

冷凍ご飯をチンして
しらすと卵とのっけただけ！

ご飯は、白米と玄米ともち麦を
適当に混ぜて炊いて、冷凍してます。

栄養ポイント

① 塩分に注意

和食だと塩分が多くなりがち。

調理で使う以外では、
醬油をかけないようにしよう！

さんまの塩焼きに、しょうゆ
つけものに、しょうゆ

は、やめた方が良いです💦

野菜をしっかり食べると
塩分を排出してくれます👍

▶ 減塩についてはこちら

② えごま油・アマニ油おすすめ

魚をあんまり食べない

という方は、
n-3系脂肪酸が不足しがち。

n-3系脂肪酸は必須脂肪酸で

血圧の低下、中性脂肪値の改善、
心疾患や脳梗塞予防の効果
があるので、しっかりとりたい。

毎日１回は魚を食べたいところですが
なかなか難しい人は、

えごま油・アマニ油

がおすすめです。

毎日、小さじ１くらいでGood✨

油は油なので、とりすぎると
カロリー多くなるのは注意して。

何か参考になれば嬉しいです！

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筋トレ管理栄養士おかな

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