【ダイエット】GI値を過度に気にしなくて良い理由
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さて、本題に入ります!!
✅ 日頃から「低GI食品」を選んでいる
✅「GI値」の高い白米やパンは食べない
✅ 血糖値が上がらないよう気をつけてる
ダイエット中で、こんな方も
いらっしゃるのではないでしょうか。
今回は、
正しい「GI値」の解釈方法
を解説していきます!
結論を言うと・・・
ダイエットにおいては
✅「GI値」は気にしなくて良い
✅ 気にすべきは「食べ過ぎ」のみ
です!
え? GI値、気にせんでいいの?
そう思った方!
ぜひ最後までご覧ください^^
そもそもGI値とは?
GI値とは、
グリセミック・インデックス(Glycemic Index)
の略で血糖値の上がり具合を示します。
詳しく解説すると、
GI値を知りたい食品を、その中に糖が「50g」だけ入っている量にして食べたときの血糖値の上がり具合を、ブドウ糖「50g」食べたときの血糖値が上がり具合と比較したもの
これがGI値です。
といっても、イメージしづらい!
もっと具体的に、
GI値をどのように解釈すれば良いか
解説します!
りんごを例にします。
りんごのGI値は「30~40」くらい。
✅ ブドウ糖:100
✅ りんご:30~40
このときの解釈は、
糖質が「50g」含まれる量のりんごを食べたときに、ブドウ糖「50g」食べたときと比べて、血糖値が30~40%くらいの上昇度合いを示す
ということです。
りんごの糖質量は、
100g あたり糖質「12.9g」
糖質「50g」含まれる量に換算すると、
約390g あたり糖質「50g」
りんご1個は、だいたい300gなので
りんごを「1個以上」食べても、血糖値の上がり具合は、ブドウ糖と比べると30~40%くらい
と解釈できます。
ここで言いたいことは、
GI値だけでなくどれくらいの量を食べるか
が、血糖値の上昇に大きく関係している
ということです。
「GI値」を気にしなくて良い理由
先ほどの章で、
GI値だけでなくどれくらいの量を食べるか
が、血糖値の上昇に大きく関係している
とお話ししました!
ここに、
「GI値」を気にしなくて良い理由
の1つがあります。
「GI値」を気にしなくて良い理由は3つ
✅ 血糖値の上昇は、量の問題でもある
✅ 血糖値の上昇は、食べ合わせによって変化する
✅ そもそも、血糖値が上がるのは悪いことではない
① 血糖値の上昇は、量の問題でもある
さきほど、お話ししたように
「GI値」が高くても、少量なら
「血糖値」は上がりにくい
また、逆に
「GI値」が低くても、食べ過ぎれば
「血糖値」は上がりやすい
です
また、
「血糖値」が上がったら太る
と言うわけではありません!
太るのは、
消費できる以上に、食べているから
であって、
血糖値が上がったから
ではないのです
太るメカニズムについては
こちらの記事をご覧ください ⇩
食べた分が消費できれいれば
血糖値が上がったとしても
太ることはありません!
つまり・・・
GI値を気にする前にすべきことは
「食べ過ぎ」ないようにする
ことです!
②食べ合わせによって変化する
実際には、1回の食事で
様々な食品を一緒に食べます
消化・吸収されるときに
食品同士が影響しあうので
(食べ合わせ効果と言います)
食品単体での「GI値」は
あまり実用的ではありません
③そもそも、血糖値が上がるのは悪いことではない
血糖値が上がる=悪い!太る!
と思われがちなのですが
良い面もあります!
それは、
脳に「満足感」を与えること
血糖値が上がることで
脳は満足感を得られます。
おかずはしっかり食べているのに、
ご飯を抜くと、なかなか満足しない
こんな経験はないでしょうか?
これは、脳が満足していない証拠!
ある程度の「血糖値」の上昇は
満足感を得るために必要なのです。
これら3つをまとめて考えると、
「GI値」を過度に気にせず
「食べ過ぎ」ないことに注意する!
このほうが、
効率よくダイエットでき、
食べ物の「選択肢」が減って
我慢しないといけない・・・
ということもないですね^^
主食は低GI食品を選ぶ
とはいえ、低GI食品には
よいところがあります!
それは、
食物繊維、ビタミン、ミネラル、水分
を、たくさん含んでいる食品が多い
ということです。
特に、
「主食」を低GI食品に置き換える
ことは、すごくおススメです!
穀物のGI値と食物繊維の量がこちら⇩
GI値が低い、玄米やもち麦は
食物繊維が多く含まれています。
また、
玄米は、食物繊維だけでなく
ビタミンB群やマグネシウムなどが
白米の倍以上も、含まれています!
「GI値」を過度に気にせず
「食べ過ぎ」ないことに注意する!
これを実行しつつ
穀物を、玄米やもち麦に変えることで
不足しやすい栄養を補うことができます。
まとめ
■ GI値は、血糖値の上がり具合を示す指標
■ ダイエットにおいて、GI値を気にしなくて良い理由
✅ 血糖値の上昇は、量の問題でもある
✅ 血糖値の上昇は、食べ合わせによって変化する
✅ そもそも、血糖値が上がるのは悪いことではない
➡「GI値」を過度に気にせず
「食べ過ぎ」ないことに注意する!
■「主食」を低GI食品に置き換える
低GIの穀物は、食物繊維、ビタミン、ミネラル、水分を多く含んでいる食品が多いから
いかがでしたでしょうか。
今回は、
GI値を気にしすぎなくて良い
というお話をしました。
記事でお伝えしたかったことは
個別のGI値よりも大切なことがある
ということです。
「低GIの食品を食べれば痩せる」
とかそういう問題ではなく、
例えば、低GI食品ばかり食べても
食塩が増えて血圧が高くなったり、
脂質が増えてカロリー過多になったり。
全体を見て、健康に近づきそうであれば
低GI食品を取り入れてみてください^^
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