【ダイエット】GI値を過度に気にしなくて良い理由

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さて、本題に入ります！！

✅ 日頃から「低GI食品」を選んでいる
✅「GI値」の高い白米やパンは食べない
✅ 血糖値が上がらないよう気をつけてる

ダイエット中で、こんな方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

今回は、

正しい「GI値」の解釈方法

を解説していきます！

結論を言うと・・・

ダイエットにおいては

✅「GI値」は気にしなくて良い
✅ 気にすべきは「食べ過ぎ」のみ

です！

え？ GI値、気にせんでいいの？

そう思った方！

ぜひ最後までご覧ください＾＾

そもそもGI値とは？

GI値とは、

グリセミック・インデックス（Glycemic Index）

の略で血糖値の上がり具合を示します。

詳しく解説すると、

GI値を知りたい食品を、その中に糖が「50g」だけ入っている量にして食べたときの血糖値の上がり具合を、ブドウ糖「50g」食べたときの血糖値が上がり具合と比較したもの

これがGI値です。

といっても、イメージしづらい！

もっと具体的に、

GI値をどのように解釈すれば良いか

解説します！

りんごを例にします。

りんごのGI値は「30～40」くらい。

✅ ブドウ糖：100
✅ りんご：30～40

このときの解釈は、

糖質が「50g」含まれる量のりんごを食べたときに、ブドウ糖「50g」食べたときと比べて、血糖値が30～40%くらいの上昇度合いを示す

ということです。

りんごの糖質量は、

100g あたり糖質「12.9g」

糖質「50g」含まれる量に換算すると、

約390g あたり糖質「50g」

りんご1個は、だいたい300gなので

りんごを「1個以上」食べても、血糖値の上がり具合は、ブドウ糖と比べると30～40％くらい

と解釈できます。

ここで言いたいことは、

GI値だけでなくどれくらいの量を食べるか
が、血糖値の上昇に大きく関係している

ということです。

「GI値」を気にしなくて良い理由

先ほどの章で、

GI値だけでなくどれくらいの量を食べるか
が、血糖値の上昇に大きく関係している

とお話ししました！

ここに、

「GI値」を気にしなくて良い理由

の１つがあります。

「GI値」を気にしなくて良い理由は３つ

✅ 血糖値の上昇は、量の問題でもある
✅ 血糖値の上昇は、食べ合わせによって変化する
✅ そもそも、血糖値が上がるのは悪いことではない

① 血糖値の上昇は、量の問題でもある

さきほど、お話ししたように

「GI値」が高くても、少量なら
「血糖値」は上がりにくい

また、逆に

「GI値」が低くても、食べ過ぎれば
「血糖値」は上がりやすい

です

また、

「血糖値」が上がったら太る
と言うわけではありません！

太るのは、

消費できる以上に、食べているから

であって、

血糖値が上がったから

ではないのです

太るメカニズムについては
こちらの記事をご覧ください ⇩

食べた分が消費できれいれば
血糖値が上がったとしても
太ることはありません！

つまり・・・

GI値を気にする前にすべきことは

「食べ過ぎ」ないようにする

ことです！

②食べ合わせによって変化する

実際には、1回の食事で
様々な食品を一緒に食べます

消化・吸収されるときに
食品同士が影響しあうので

（食べ合わせ効果と言います）

食品単体での「GI値」は
あまり実用的ではありません

③そもそも、血糖値が上がるのは悪いことではない

血糖値が上がる＝悪い！太る！

と思われがちなのですが
良い面もあります！

それは、

脳に「満足感」を与えること

血糖値が上がることで
脳は満足感を得られます。

おかずはしっかり食べているのに、
ご飯を抜くと、なかなか満足しない

こんな経験はないでしょうか？

これは、脳が満足していない証拠！

ある程度の「血糖値」の上昇は
満足感を得るために必要なのです。

これら３つをまとめて考えると、

「GI値」を過度に気にせず
「食べ過ぎ」ないことに注意する！

このほうが、
効率よくダイエットでき、

食べ物の「選択肢」が減って
我慢しないといけない・・・

ということもないですね＾＾

主食は低GI食品を選ぶ

とはいえ、低GI食品には
よいところがあります！

それは、

食物繊維、ビタミン、ミネラル、水分
を、たくさん含んでいる食品が多い

ということです。

特に、

「主食」を低GI食品に置き換える

ことは、すごくおススメです！

穀物のGI値と食物繊維の量がこちら⇩

GI値が低い、玄米やもち麦は
食物繊維が多く含まれています。

また、

玄米は、食物繊維だけでなく
ビタミンB群やマグネシウムなどが
白米の倍以上も、含まれています！

「GI値」を過度に気にせず
「食べ過ぎ」ないことに注意する！

これを実行しつつ

穀物を、玄米やもち麦に変えることで
不足しやすい栄養を補うことができます。

まとめ

■ GI値は、血糖値の上がり具合を示す指標

■ ダイエットにおいて、GI値を気にしなくて良い理由

✅ 血糖値の上昇は、量の問題でもある
✅ 血糖値の上昇は、食べ合わせによって変化する
✅ そもそも、血糖値が上がるのは悪いことではない

➡「GI値」を過度に気にせず
   「食べ過ぎ」ないことに注意する！

■「主食」を低GI食品に置き換える
     低GIの穀物は、食物繊維、ビタミン、ミネラル、水分を多く含んでいる食品が多いから

いかがでしたでしょうか。

今回は、

GI値を気にしすぎなくて良い

というお話をしました。

記事でお伝えしたかったことは

個別のGI値よりも大切なことがある

ということです。

「低GIの食品を食べれば痩せる」
とかそういう問題ではなく、

例えば、低GI食品ばかり食べても
食塩が増えて血圧が高くなったり、
脂質が増えてカロリー過多になったり。

全体を見て、健康に近づきそうであれば
低GI食品を取り入れてみてください＾＾

コメントもお待ちしております！

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筋トレ管理栄養士おかな

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