17美しく強くなるための華麗なるタンパク質

こんにちは！がっきーです！

今日は三大栄養素のひとつである

タンパク質についてお話しします。

前回のおさらい

・様々な食事法の効果に共通しているのは
　
　カロリーの質の高さである

・カロリーの質が高い食品の共通点は

　1.満足度 2.栄養価 3.吸収率 4.効率性

・カロリーの質が1番高いのは

　低糖質の野菜である

・カロリーの質の高い食事は

　細かい工夫と改善を施さないと

　全体として機能しない

ことについてお話ししました。

まだ読んでいない方は

ぜひこちらをチェックしてください。

そして、カロリーの質を高めるために

今日からは個々の栄養素についてみていきます。

肉や魚を正しく食べる

タンパク質は細胞やDNA修復に

欠かせない栄養素であり、

当然ながらアンチエイジングには必須です。

できるだけカロリーの質が

高い食材を選びたいですよね。

カロリーの質が高いタンパク質の特徴

カロリーの質が高いタンパク源には

次のような特徴があります。

・カロリーあたりのタンパク質、ビタミンや

　ミネラルが多いこと。

・プロトックスを起こす量が少ない

ことです。

一つ目は言うまでもありません。

100kcalにつき20gと10gでは

前者の方が優秀です。

二つ目のプロトックス

これは酸化したタンパク質を意味する用語です。

関節炎やアルツハイマーなどを引き起こす

中心的役割を果たしています。

タンパク質も酸素で劣化し

そのせいで人体に悪影響を及ぼすんです。

プロトックスの原因は様々で

ブロイラーのような劣悪な環境で育った鶏は

ストレスで体内が酸化しやすく、

加工プロセスで大きな熱が加わり、

酸素や光に触れやすい場所で肉を

保存したときに劣化は起きてしまいます。

この問題を完全に防ぐのは不可能ですが、

口にするタンパク質のせいで肉体を

劣化させたくないのであれば

必ず念頭におくべきポイントでもあります。

カロリーの質が高いタンパク質ランキング

さて、ここからカロリーの質が高いタンパク質を

ランキング形式で見ていきます。

5位:牛肉・豚肉・羊肉

タンパク質量は50-75%で、鉄分のほかにもミオグロビンという

酸化を促進する物質を多く含みます。

これらの肉は脂身の多いものほど酸化が進みやすいため、

できるだけ低脂肪なものを摂取するよう心がけてください。

4位:カッテージチーズ

タンパク質量60-80%。

脂質と鉄分が少ないためそれほど酸化は起きませんが、

製造の過程で高温殺菌された場合は、スーパーの棚に並んだ時点で

ある程度の酸化が進んでいる可能性があります。

できるだけ低温加工されたものを選びましょう。

3位:魚介類

タンパク質量には50-94%とバラつきがあり、

魚介に含まれる

オメガ3脂肪酸はとても酸化ダメージを受けやすい成分です。

タンパク源として魚介を選ぶときは、カワハギ、タラ、カジキ、キス、

シーチキンの水煮のような、できるだけ脂質の少ないものを

選ぶといいでしょう。

オメガ3脂肪酸そのものは体内の炎症を抑えてくれる優秀な成分なので、

サバやカツオのような脂質が多い魚でも、新鮮に食べられる限りは

積極的に摂取してください。

2位:鶏むね肉(皮なし)

タンパク質量80%。牛や豚などと比べるとヘム鉄と脂質が少ないため

酸化しづらい性質があります。

しかし、一部の鶏肉は生育の段階で

抗生物質が多用されていることが多いのが難点。

アレルギー体質の方などは抗生物質フリーの商品を選びましょう。

(AEONにも売っています。)

1位:卵白

タンパク質量90%と多く、脂質や鉄分が含まれておらず、

普段はたまごの殻で守られているおかげで酸化が起きにくい優良食材です。

タンパク質のベストな摂取量

毎食ごとににぎりこぶし1.5-2つ分

良質なタンパク質を食べましょう。

世界の政府機関が公表するガイドラインを見てみると

1日に体重(kg)×0.8を満たせば

健康維持に必要な最低ラインです。

体重60kgなら鶏むね肉を200g

しかし、間違った計算法で出された指標であり

実際には30-50%足りていません。

新たな計測値では体重1kgあたり1.5-2.2g

体をよく動かす人では1kgあたり1.62g

体重60kgでは約97gのタンパク質が必要です。

タンパク質はスパイスやハーブとセットで

プロトックスを防ぐにはハーブやスパイスを

使うという方法もあります。

ハンバーガーのパティに

色々なスパイスを使用したところ、

スパイスなしは8日目から急激に酸化が進み、

スパイスありは12日目にも

ほぼ同じレベルを保っていたそうです。

プロトックスを防ぐハーブ

・ローズヒップ

・オニオンパウダー

・ガーリック

・クローブ

・シナモン

・オレガノ

・ローズマリー

・ジンジャー

・ブラックペッパー

・バジル

・ミント全般

・ターメリック

これらのスパイスやハーブには

プロトックスを抑える作用があるので

ぜひ使用してください。

タンパク源はマリネで

マリネといえば素材の風味づけや

食感を柔らかくするために使われていますが

プロトックス対策で

アンチエイジングの効果は絶大です。

牛肉をマリネ液に1時間ほど漬け込むと

AGEsの量が50%も減ります。

AGEsは糖やアミノ酸が酸化してできる物質で、

体内で炎症を起こす作用が大きいため

AGEsが溜まると骨や血管が

脆くなってしまいます。

マリネ液がAGEsに効くのはタンパク質を

適度に分解し糖を酸化しづらい状態に

変えるからです。

白ワイン、ビネガー、トマトジュースなど

酸性の液体なら何を使ってもOKです。

また、マリネには高音で調理した肉に発生する

ヘテロサイクリックアミン(HCA)という

発がん性の物質減らす効果もあります。

(ある実験では9割以上減ったとか)

肉と野菜は常にセットで

一部の野菜とフルーツに含まれる色素は

プロトックスと発がん性物質を減らしてくれます。

加熱した肉を食べるときはできるだけ

大量の野菜かフルーツと

組み合わせることが大事です。

肉や魚の高温調理は避ける

肉や魚で最も気にして欲しいのが高温調理問題。

タンパク質の酸化は60度を超えたあたりから始まり

200度を超えるとHCAやPAHsといった

発がん物質が激増してしまいます。

調理温度にも気を使いましょう。

また、ミシュランの世界でも

ステーキは肉が焼かれていることに

気づかないように火をかけることが

美味しく焼けるコツだと言います。

どうやら味の観点からみても

低温調理が良いみたいです。

できるだけ脂肪が少ない肉を選ぶ

肉の脂は発がん性物質

PAHsが出やすい性質があります。

赤身の多い肉を選ぶか

調理前に脂をできるだけ取り除きましょう。

焼く前に細かく切る

加熱の時間が長くなるほど

タンパク質は酸化を起こしてしまいます。

事前に細かく切って

調理時間を短くするようにしましょう。

厚みがあるステーキも美味しいですが、

鍋の底などで叩いて薄くして

焼くのも良いでしょう。

僕的にお勧めなのが

帝国ホテルのシェフのステーキの焼き方です。

マリネにもしているので最高です。

Youtubeに載っています。

真空低温調理をする

肉の料理法の中でも最も優秀です。

密閉した肉にじっくり火を通すため

酸化を起こしにくく鶏むね肉でも

しっかり仕上げられます。

しかし、どうしても焼いた肉の風味の方が

良いと言う方はマリネ液につけた肉を

真空低温調理して最後にバーナーで

軽く炙ったりフライパンで

仕上げると良いでしょう。

加工肉はなるべく減らす

高温調理と並んで気をつけて欲しいのは加工肉です。

ハム、ソーセージ、ベーコン、サラミのように

加工処理した肉製品のことで

成型牛や牛脂を肉に注入した商品も含まれます。

加工肉の悪影響を示したデータは多く、

加工肉を1日50g食べ続けると

結腸直腸ガンのリスクが

18%増えると示唆されています。

こちらは腸内細菌の天敵でもあるため、

とらないのが無難です。

今回は、カロリーの質が高いタンパク質について

お話ししました。

巷には沢山の誤った情報が出回っているので

他の栄養素についてもしっかりみていかないと

健康的な体は手に入れることはできません。

次回は油についてお話しします。

最後までお付き合いいただきありがとうございました。