【noteで学ぶ筋トレの科学②：スクワットというトレーニングの王様】

　こんにちは(o・ω・o)虫圭です。
　noteを見てくださってありがとうございます。
　
　今シリーズでは、ダイエット初心者から筋トレ有識者まで使える筋トレの科学的知識を紹介していきたいと思っています。
　また、「ひたすら楽して筋肉を育成したい！」と私自身が思っているので、辛さを極限まで削除していきたいとも考えています。
　
　
　そんなこんなで今回ご紹介する『スクワット』です。

　
「何を今さら……スクワットとか定番の定番じゃん。足腰が強くなるんでしょう？ハイハイ。やってますよ」
　
「スクワットしたところで痩せたりしないでしょ？　脚が太くなるだけなんじゃないの？」

　
　と言われそうですが、はたしてそうでしょうか？(o・ω・o)
　
　スクワットのこと、どれくらい知っていますか？
　

　
　
『筋トレの王様：スクワット』
　
詳しくなってみませんか？

　
　
　
　

■スクワットは全身トレーニング

　
『筋トレBIG3』と呼ばれるものがあります。
　
ベンチプレス

デッドリフト

　
スクワット

　
　この３種です。
　
　全身の筋肉を総合的に鍛えていくのならこの３種を複合的に行うのが良いとされていますが、
　
　BIG3の中で、「簡単で、いつでもどこでもできて、初心者でも怪我の心配なく始められる」のが『スクワット』です。
　
　スクワットで鍛えられる筋肉は

■大臀筋（お尻）
■大腿四頭筋（太もも前）
■ハムストリングス（太もも裏）
■脊柱起立筋（背中）

　というのが一般的ですが、スクワットには、

■コアマッスル
具体的には腰多裂筋、腹横筋、腰方形筋

　つまり、腹筋を鍛える効果があります。
　
　スクワットは全身の太い筋肉を鍛え、さらに脚への負荷が高いため、筋肉が発達するにつれ、
　

✅痩せやすい体質に変化する
　
　
　ということが解っています。
　
　数あるトレーニングの中で私がスクワットを推す理由がここにあります。

　
　
　
　
■スクワットで腹筋が割れる

　男女共に憧れる人が多い『シックスパック』ですが、実は手っ取り早くシックスパックを作るのにもスクワットがオススメ。
　
　というのも、
　
✅筋トレで腹筋を鍛えても、シックスパックにはならない

　
　からです。
　
「腹筋を鍛えても腹筋は割れないのに腹筋に効くスクワットをするって何なの？」
　
　って話になりますが、実は、シックスパックを作るには２つの要素が必要。
　

１腹筋周りの筋肉
　
２邪魔な腹周りの脂肪を減らす

　
　ということです。
　
　だから、痩せやすい体質を作りやすい、スクワットをする必要があったんですね。
　

　
　こちらの写真は、私が昨年10月からリモートでパーソナルトレーナーを担当しているAちゃんの写真です。
　
　左が10月。右は12月です。
　Aちゃんには運動習慣を作ってもらうために、始めた10月はウォーキング20分とスクワット１日10回という内容からスタートしてもらいましたが、２ヶ月後にはお腹周りにハッキリ違いがでました。
　

　そしてこれが2/8に撮影されたお腹周りです。
　シックスパックとまでは言いませんが、腹筋周りの筋肉が発達し、お腹周りの脂肪が減少しているのが解ります。
　
　スクワットしかしていない、という訳ではありませんが、トレーニング開始した時からスクワットを１日も欠かしていません。
　ちなみにAちゃんはジムなどには通っておらず、ウォーキングと自宅トレーニングだけです。
　
　
　腹筋をシックスパックにしたかったら、ベースの腹筋強化と体脂肪率を減少させるためにスクワットをオススメします。
　
　とはいえ、スクワットで鍛えても、食べ過ぎて体脂肪が減らなければ何の意味もありませんので、並行して１日14〜16時間のプチ断食、『リーンゲインズ』もオススメします。
　
30代後半女性が３ヶ月【プチ断食：リーンゲインズ】したら５㎏痩せた話

　

　
　
■スクワットはアスリートにも効く

　スクワットが初心者向けなのは納得できると思うのですが、では普段からハードな運動をしているアスリートにはどうかと言うと、

　ちゃんと効果があります。

鹿屋体育大学で行われた、94人の少年を対象にしたもの（平均年齢は13.7才）実験では、
　
被験者を2つのグループに分け
　
①いつもの運動を続けてもらう
②いつもの運動にくわえて、1日100回のスクワットを行う
　
この内容で差を比較しました。
8週間後の結果は、
　
スクワットグループは、
■体脂肪が4.2％減少！（何もしないグループは変化なし）
■筋肉の厚みが3.2％アップ！（何もしないグループは変化なし）
■足の筋力が16％アップ！（何もしないグループは8%アップ）
■ジャンプ力が3％アップ！（何もしないグループは1.8%アップ）

　
　極端な差ではないものの、普段のトレーニングにスクワットを100回足すことで、さらに身体を絞ることができるのです。
　
　普段からトレーニングを行っている人であればわかりますが、スクワット100回（荷重なし）は、2〜3分程度の量です。
　
　トレーニングの締めに、ぜひスクワットを取り入れてみてください。
　
　

■スクワットで頭が良くなる

　
「運動することで脳が強化される」
　
　
　というのは運動をしている人には一般常識ですが、

　ロンドン大学の研究で、「頭の良さは脚力と連動している！」という論文が発表されています。

324名の双子の健康データを解析。

全員のライフスタイルや記憶力、思考力などを観察。調査期間は10年。
　
その結果、
「脳の働きは脚力の強さに現れる」
　
という結論になったとのこと。
研究者いわく、

「脚力が違うだけで一卵性双生児の認知機能にここまで差が出るのは、実に興味深い現象だ。身体活動を増やすようにライフスタイルを変えるだけでも、ヒトの脳と身体はどちらも健康でいられるのだ」

　
　とのこと。
　
　ウォーキングやスクワット、バーピージャンプなどの脚を鍛える運動で、脳機能を向上させることまでできちゃいます。

　
　大変興味深いですね(o・ω・o)
　
　ということで、『筋トレの王様：スクワット』の紹介は以上です。
　
　まだまだ情報はありますが、もっと知りたい方は参考元のパレオさんのブログもオススメなのでご確認ください。

　
　

参考にさせていただいたもの

⇒1日にたった3分で体脂肪が減らせるクササイズ、それはスクワット/パレオな男
⇒脚力が強い人ほど頭も良い！だったらスクワットかHIITをするしかないでしょう/パレオな男
⇒スクワットはどこまでしゃがむのがベストなのか？/パレオな男
⇒機能的な美脚を手に入れたければとにかくしゃがめ！というスクワット研究/パレオな男
⇒腹筋をガッツリ割るためのトレーニング法「腹筋を割ろう！#3」/パレオな男
⇒筋トレビッグ3「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」の正しいフォームと効果的なやり方
　
　
　

　ということで今回はここまでです。
(o･ω･)<ここまで読んで頂きありがとうございます。