【napo_fitness】ダイエット入門⑦一ヶ月で体脂肪を3kg落とす!ローファットダイエット実践記

7月に行ったケトジェニックダイエット実践記が、毎月じわじわとPVを伸ばしています。
科学的根拠と具体的なダイエットの方法をどちらも提示している媒体は少ないと思うので、是非参考にしてみてください。

さて、9月中旬から10月下旬にかけて、筆者はローファットダイエットを実践していました。

結果は、
9/15…76.5kg
10/24…73.7kg
40日間で2.8kgの減量になりました。

その間、トレーニングの強度(重量と回数)は落ちていないどころか、伸びている種目まであります。
筆者は今まで食事管理を行っていなかったので、管理をすることでコンスタントに炭水化物とたんぱく質を摂取できたことが要因だと思っています。
つまり、普段からいかにてきとーな食事をしていたかがわかりますね、、、

今回は、【ローファットダイエットを行う上での具体的な準備、食事内容、注意点】についてお話していこうと思います。


●ローファットダイエットとは


まずローファットダイエットとはどんなものか、簡単に復習していきます。
一言で言うと、脂質の摂取を抑えて太らないようにしつつ、糖質をエネルギー源にするダイエット方法です。

基本的なルールは以下の通りです。
・タンパク質:脂質:炭水化物のカロリー比率を3:1:6にする
・体重(kg)×2(g)のたんぱく質を必ず確保する
・一日の脂質を限りなく抑え、エネルギー源である糖質を少しでも多く摂取する

ルールはケトジェニックダイエットより簡単ですね。
ちなみに日本人の食生活は世界基準で見ると低脂質と言われていますが、それでも一日60-70gの脂質を摂取しているようです。


●ローファットダイエットで食べられる食材


ローファットダイエットは、ケトジェニックダイエットのような厳密な準備は必要ありません。

ですが、ケトジェニックダイエットだと、卵肉魚を食べていればたんぱく質と脂質をカバーできるのに対し、炭水化物とたんぱく質を両立した食べ物はなかなかないため、食材の選択が鍵になります。

・炭水化物源
白米、玄米、蕎麦、うどん、そうめん、オートミール等
パスタは味付けを和風にするならOK

・たんぱく質源
鶏むね肉鶏ささみ、白身魚、貝類、甲殻類、全卵、卵白、ホエイプロテイン

・脂質源
全卵、牛肉、オリーブオイル、MCTオイル

です。
筆者は特に重宝していたものを太字表記しています。

後述しますが、ストリクトにやろうとすると外食はほぼ無理だと考えたほうがいいです…。
脂がない外食なんてほとんど存在しませんからね…


●あると便利な調理グッズ


①ヘルシオ ホットクックやANOVA、BONIQなど、低温調理ができるもの

鶏肉が美味しくなくなる一番の理由として、水分が抜けてパサパサしてしまうことが挙げられます。
そのために片栗粉や塩、料理酒をまぶすといった工夫が必要なのですが、片栗粉では炭水化物の管理が難しいことと手間がかかることから低温調理器の使用をおすすめします。
ジッパーに入れて低温調理することで、焼いたり茹でたりするよりも水分を閉じ込めておけるので、ジューシーになります

筆者のおすすめは62度で1時間です。
セットしたら放置するだけなのでめちゃくちゃ簡単です。

②フードプロセッサー

鶏肉をミンチにすることで、鶏団子やミートソース、麻婆鶏肉(筆者オリジナルメニュー)などにすることができ、時短になる上に調理の幅が広がります。
鶏むねのひき肉が市販されている場合もありますが、皮が入っていると脂質が高いので、自分で皮を剥がしてミンチにしていました。

③5合炊き以上の炊飯器


筆者がローファット中によく食べていたのが炊き込みご飯なのですが、2合の白米+500gの鶏肉+野菜やきのこ類を一気に炊くと、3合抱きの炊飯器では溢れてしまいます。。。
できれば大きな炊飯器があると便利だと思いました。


④エッグセパレータ

筆者は使用しませんでしたが、卵白を抽出するのに便利です。
卵黄には良質な栄養素がたくさん含まれていますが、それでもローファット中は摂りすぎ禁物。
全卵2個+卵白4個のオムレツを作ったりするのですが、その際に卵白の抽出に失敗することがたまにありました。。。
単純に時間もかかるので、次はエッグセパレータを導入したいです!


●目標設定

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今回はローファット期間を4-6週間と定め、ローファットが終了次第ケトジェニックに切り替えを行なう。
身体の慣れや食事への飽きを防ぐため。
ケトジェニックを後に行なう理由としては、12月に行われる大会に向けて徐々にカーボアップをしていくため、11月頃は炭水化物の摂取に慣れていない身体の状態を保ちたいから。

ローファット開始時のコンディションが177cm/76.5kg/15%くらい。
体脂肪率5%まで落とそうと思ったので、減量幅が8.1kgくらい。
消費カロリーが3000kcal弱なので、90日で落とすためには一日2300kcal。
適宜様子見。

ここで反省が一つ。
体脂肪率は、減量の開始時と終了時にInbodyでしっかりと測っておくべきだと感じました。
消費カロリーは除脂肪体重を基に計算しているので、きちんとした体脂肪率がわからないとカロリー設定ができないんですよね…。


●実際の経過

画像2

はい、落ちません。びっくりするくらい落ちません。
有名YouTuberなんかは、「まずローファットにすれば一ヶ月で4-5kgくらいはストンと落ちる」とか言ってましたが、なんですかそれ?状態。

開始一週間でこれはやばいと思って2,300→2,100kcalに軌道修正。

ダイエットの鉄則として、
「焦ってカロリーを落とすと、つられて代謝とトレーニング強度が落ち、どんどん痩せなくなる」
という知識があったので、2,000-2,100kcalを下回らないように一ヶ月過ごしました。

それでもなかなか落ちません。
食事自体はそこまで辛くなかったのですが、全然体重が落ちないことが辛かったです…。
段階的にカロリーを落としたり、もうちょっと高たんぱくにしたほうがよかったのかな。
今後の課題です。


●実際の食生活


さて、摂取カロリーはわかりましたが、筆者は実際何を食べていたのでしょうか。
ケトジェニックダイエットと違って考えることはあまり多くなく、上記に挙げた食品の中から何をどれくらい選ぶかというくらいでした。

例① 2,050kcal P167(34%)、F21(9%)、C286(57%)
朝食

・ひやむぎ100g 343 kcal
・全卵2個 182 kcal

昼食
・パックの白米180g 268 kcal
・低温調理した鶏ささみ170g 179kcal

トレ前後
・プロテイン30g2杯 254 kcal
・マルトデキストリン30g 111 kcal

夕食
・白米0.5合75g 257 kcal
・低温調理した鶏ささみ85g 55kcal

夜食
・白米0.5合75g 257 kcal
・低温調理した鶏ささみ85g 55kcal


例② 1,944kcal P169(36%)、F22(11%)、C248(53%)
・白米2合(300g) 1,068kcal
・ほたて200g 158 kcal
・鶏むね肉330g 356 kcal
・醤油15g 15 kcal
・みりん10g 23 kcal
・白だし10g 26 kcal
・全卵2個 182 kcal
・プロテイン30g 116 kcal

全卵とプロテイン以外は炊き込みご飯にし、一日4回に分けて食べる。


●感想

・意外と食べられるので空腹感はそこまでない
意外と炭水化物の摂取量が多く、だいたい白米2合で足りないくらい必要でした。
元々食が細い筆者からすると空腹感よりもむしろしっかりと食べなきゃいけないという印象でした。

・思ったより落ちなかった原因?
上手く落ちなかった原因は、もっと飢餓感があったほうがよかったのか、あるいは普段から食べなさすぎるのかもしれません。。。あるいは、炭水化物を削ってたんぱく質を増やす必要があったのか。
体脂肪を直接的に燃やすケトジェニックダイエットと違って、ローファットは
「いかに脂肪をつけない、かつ低エネルギーの状態で耐えられるか」
がポイントのような気がします。

・食事回数
食事の回数を増やすというのもポイントです。
ローファットの場合、糖質を摂ります。糖質は血糖値を急上昇させます。血糖値が高いとインスリンが多く分泌されます。インスリンは体脂肪の合成を促進し、体脂肪の分解を抑制します(このあたりがローファットダイエットが痩せにくい要因にもなっています)。
なので、一度に摂る糖質の量を抑えるため、食事の回数を増やすことが重要なのです。
食事の回数が増えると、準備や洗い物にそれだけ時間がかかるので、一日6回も7回も食事するのは大変だなという印象でした。

・ケトとの比較
脂肪燃焼のメカニズムからいって、結局肝グリコーゲンの状態、つまり炭水化物の量が生命線なんですよね。
どちらも一ヶ月ずつやった感想として、個人的にはケトジェニックのほうがやりやすいし楽だなという印象です。

・外食について
ローファットとローカーボの記事では、ケトの外食できなさをデメリットに挙げましたが、ローファットこそ外食がほとんどできないかもしれません。できるとしたら大戸屋のほっけ定食くらい。
ちなみに筆者は、脂質を摂ること自体よりも、何をどれくらい食べたか管理できないことが嫌だったので飲み会にキッチンスケールを持参して計量していたらドン引かれました(当たり前)。


●終わりに


いやーしんどかった!
最後の2日で何故か0.8kg落ちて精神的に楽になりました。

しかし減量のバリエーションとして、ローファットとケトジェニックどちらも使えるようになっておくのは非常に武器になると感じました!

これから12月中旬まで減量が続くので、また結果報告をしたいと思います!


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2016年都内私文卒、コンサルティングファーム勤務。 声優のイベントに年間100回行くような大学生活を送るが、大学卒業前に筋トレにのめり込み、今に至る。 他の趣味はグルメ、読書、旅行。うわ普通だ 177cm/75-80kg/S145/B117.5/D160
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