自律神経を整える呼吸法 片鼻呼吸法、ナディショーダナ呼吸法
皆さま、こんにちは みさこです
いかがお過ごしでしょうか？
今回は、自律神経を整える呼吸法をご紹介しますね
自律神経とは、私達の意志に関わりなく
無意識（自律）に働く神経です。
暑い時には、汗をかくことで体を冷やしてくれますし
心臓は「動け」と命じなくても動いてくれているように
基本的な生命活動：呼吸、排泄、体温調節、消化、循環
分泌などを担います。
自律神経は脳の視床下部というところにあり
相違する2つの神経が
協力しあって全体のバランスをとり
心身を健やかに保っています。
交感神経（日中に優位）アクセルの役目
活動的、興奮、緊張、エネルギーを消費
副交感神経（夜間に優位）ブレーキの役目
休息、リラックス、エネルギー確保
自律神経の乱れとは？
私達の身体と心は密接に関係していて外部からのストレスを感じると
自律神経や内分泌、免疫力などに影響を及ぼします。
過度なストレスや生活習慣で自律神経が乱れると
頭痛、めまい、身体の痛みやしびれ、不眠、ほてり
微熱、疲れやすいなどの肉体的な症状や
精神的には不安感や恐怖心、鬱、やる気が出ない、
イライラ、攻撃的になるなどがあります。
要因は心理面での問題や慢性的なストレス
天候などによるストレスなど様々です
（気圧や気温の変化や季節の変わり目）
例：交感神経が優位
攻撃的、イライラ、手足が冷えるなど
副交感神経が優位
やる気が出ない、起きられない、鬱
自律神経を整えるための対策の一つとして
生活習慣を見直す＝規則正しい生活をする
といいと言いますが…
例えば「絶対10時までに寝て朝6時に起きるぞ！」
と決めても逆に、これがストレスになってしまうことも
ありますよね。
自分にとってどのような生活スタイルがいいのか？
見直してみるのもいいかも知れませんね。
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ヨガの教えにはより良く生きるための
身体と心の使い方の智慧があります
呼吸法もその一つです。
片鼻呼吸法、ナディショーダナ呼吸法
片鼻で交互に呼吸をするで
交感神経と副交感神経を調節します
私達の中には陰陽が存在していてバランスをとっています
陰：副交感神経（月、女性性、リラックス）多すぎると→悲しみ、鬱
陽：交感神経（太陽、男性性、アクティブ）多すぎると→怒り、闘争
今、どちらの鼻腔が開いていますか？
理想は、朝なら右鼻（陽）夜なら左鼻（陰）です
もし朝起きた時、右鼻がつまっていたら
なかなかエンジンがかからず
仕事モードに切り替えられないかも知れません
逆に夜、右の鼻腔が開いていたら疲れているのに寝付けない
こともあるかも知れません（交感神経優位の状態のため）
片鼻で呼吸を行うことで、これらのバランスを整えてくれます
＊＊＊片鼻呼吸法＊＊＊
基本の姿勢
楽な姿勢で座り骨盤を立てる、背骨を伸ばす
（床に座っても、椅子でも、立った姿勢でもできます）
★右手の親指は右の鼻腔、薬指で左の鼻腔を閉じ
人差し指と中指は眉間（第三の目）に置きます
（または折り曲げて眉間に置く）
★初めに、今ある息を全部吐き出します
次に左から吸い→左を閉じて右から吐く（３回）
次に右から吸い→左から吐く（３回）
次に左から吸い→右から吐く→右から吸い→左から吐く（３回）
※慣れてきたら吸う息、吐く息を長くしていきます
＊＊＊ナディショーダナ呼吸瞑想法＊＊＊
片鼻呼吸にクンバク（止息）を加えます
クンバクすることでさらにエネルギー（プラーナ）流れが良くなります
※ホースを一旦押さえて止め、解放すると勢いよく出るのと同じです
1：左の鼻腔鼻腔から４秒で吸う
2：親指、薬指で両鼻腔を塞ぎ４秒息を止める
3：右の鼻腔から8秒かけて吐く
4：右から４秒で吸う、両鼻腔を閉じ４秒息を止める
5：左鼻腔から8秒かけて吐く
※目安として1～5を１セットとして７セット行います
※慣れてきたら徐々に吸息、止息、吐息を長くしていきます
終わったら自然呼吸に戻り、くつろいだ状態でしばらく
余韻を味わいましょう
朝この呼吸法を行うと、その効果は寝る前まで
続くと言われています
ぜひ、ご活用くださいね
ヨガで背骨を動かす動きが多いのはエネルギーの流れを良くするためです
＊＊＊呼吸法をするときに意識するといいこと＊＊＊
ナディ（気道）について
私達の身体には気（エネルギー）の流れる管が
７万２千もありますが呼吸法で意識するのは主に３つです
①背骨に沿って中央に点在する＝スシュムナー（火）
②左の鼻腔から入る＝イダー（月、陰）
③右の鼻腔から入る＝ピンガラ（太陽、陽）
気の通り道がつまると心身に影響を及ぼします
ナディーシューダナを行う時には
気道を綺麗にお掃除するようなイメージで
気道をイメージして呼吸を上下させるといいですよ。
例：左鼻から吸うとき左側の軌道を通るように
尾骶骨から吸い左側を通り眉間で交差して
息を止め右鼻から吐く
吐く時右側の軌道を通る
吸う息と吐く息の切り替わりの間を大切に
吐き切って→吸う息がきたら→優しく向かい入れるように吸い
吸いきって→吐く息がやってきたら→そこに寄り添うように吐く
といったように、微細に観察して行うとより深まります
片方の鼻腔がつまっている時の応急処置
つまっている鼻腔の反対側の脇の下に、ペットボトルまたは
握りこぶしをギュッと入れ込み挟み、しばらくそのままでおく
耳鼻咽喉科の先生が、講師で来られた時
患者さんが検査で鼻がつまっている時行うと、鼻のとおりが
良くなるとお話されていました。
是非、試してみて下さい♪
この他にも、交感神経を優位にする呼吸法などもあります
早い呼吸で持続力を鍛えるもの
（火の呼吸：アスリートなどが取り入れている呼吸法）
呼吸法は、プラーナというエネルギー（気）を私達の中に取り入れて
エネルギーを充実させ、高めたり、落ち着かせたりしてくれます
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呼吸は、今の自分にとって最適な
酸素の量などを取り入れ
身体を温めたり、冷やしたりと
クーラーの役目をして
生命維持の働きをしてくれています
気持ちが落ち着かない時
親指を中に入れ握りこぶしをギュッと握っても
心(しん)が強くなり落ち着きます
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最後まで読んで頂きありがとうございました
少しでも参考になれば嬉しいです
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