スマホ依存を直す５つの方法。禁煙にも効果的。
友達とのSNS、ダラダラ見ちゃうYoutube、ゲームからの通知、好きな人のライブ配信。
スマホはまるで悪魔のように我々の時間を奪おうと誘惑してきます。
もはや社会問題化しているスマホ依存。少し前に、香川県が「ネット・ゲーム依存症対策条例」を可決したことも話題になっていますね。
ネットもゲームも「悪」ではありません。ネットは一瞬で情報にアクセスでき、いまや仕事では欠かせない道具です。ゲームだって趣味として楽しむのであれば素晴らしいものです。
問題は、
「やらなければならない事があるのに、スマホをいじってしまう」
ということ。
特に学生は大人と比べればまだまだ自制心が弱く、楽しい物や誘惑に流されやすいもの。それ自体は仕方ありません。
でも大丈夫。
学生だって、大人だって、
しっかりと「対策」を打てば、「依存」を直すことができます。
別にスマホに限った事ではなく、ついついマンガを読んじゃう人、ついついお菓子を食べちゃう人、何に対しても応用できる話です。
この記事では「スマホ依存対策」として書きますが、
自分自身で今やめたい事がある方は、「スマホ」の部分を「マンガ」「お菓子」「タバコ」などに置き換えて読んでみてください。
禁煙成功
ちなみに僕は、この方法で禁煙に成功しています。
以前は「赤のマルボロ」という、結構ヘビーなタバコを吸ってました。（マルボロは軽い順から「金→ミディアム→赤」だったと思います）
喫煙者の間では「重いタバコから少しずつ軽くしていく」という方法が主流ですが、そんなことはせずパタリと辞められました。
今では全く吸っていませんし、吸いたいとも思わなくなりました。もはや「絶煙」成功です。
※僕は医学の知識は有していないので、重度の依存症の方やいわゆる中毒症状がある方は医者に行かれることをおすすめします
依存とは「自動スマホ状態」のこと
まずは、ちゃんと自分の「今の状況」をしっかりと理解することが大事です。
スマホ依存ということは、言い換えれば
「ふと空いた時間にスマホをいじる」のが習慣になっている
ということです。
依存というのは、良くいえば「習慣」です。何も考えずに自動的にやっちゃうこと、それが習慣です。
（「習慣化」に関してはコチラの記事を読んでみてください）
つまり、あなたは今、
「あ、なんかちょっと時間が空いた」
ってなったら、自動的にスマホをいじってしまう状態なんです。そういう風に頭がプログラムされてしまっています。
分かりやすく比較すると、
▼通常
「あ、暇だな」→ 「何しようかな（思考）」→スマホ
▼スマホ依存
「あ、暇だな」→ スマホ
通常時は、「暇だな」のあとに「何しよっかな」って思考が入ります。自分で何をするかを自分の意志で選択します。
でも依存状態だと、思考が入りません。「暇だなー」って思ったら、自動的にスマホを手に取ってしまいます。
依存状態の人は、自分の意志とは関係なく、無意識でスマホをいじってしまうのです。（僕も依存状態になると気づいたらスマホを手にとっています）
この「自動スマホ状態」を断ち切らなければならないのです。
禁煙のときも全く同じで「自動タバコ状態」でした。きづいたらタバコ吸いたくなっちゃう感じ。ちなみに僕の場合は「休憩したい → とりあえずタバコ」ってなってました。
この「自動状態」を断ち切ることができれば、それはすなわち「依存克服」です。大丈夫、そんなに難しい話ではありません。
人間は歯みがきのように「自動で何かをする」ことができるわけですから、（つまり習慣化）
その逆で、「自動でやっている何かを辞める」ことだってできます。
これから、スマホ依存を直す５つの対処法を紹介します。そんなに難しい話ではないので、ぜひやってみてください。
１）「置き換え」する
巷では「置きかえダイエット」なるものが流行っていますが、あれと要領は一緒です。
今、あなたは「暇だな～」と思ったら自動で「スマホ」をいじっちゃうわけですから、
「暇だな～」って思ったとき、別の何かをいじるようにルールを決めればいいのです。
たとえば、「暇になったら、メモ帳を手に取り、今の気持ちを書く」みたいな感じ。要は「暇→メモ帳」です。小さなサイズのメモ帳はスマホと同じくらいだったりするので、結構オススメです。
※僕も実際、右ポケット（いつもスマホ入れてた方）にメモ帳を入れ、スマホはバッグにしまっておく方法をやったことがあります。
これをやると最初の方は
「あれ、なんでオレは今メモ帳を手に取っているんだ？」
みたいになります。ボケてる人みたいですね。笑
で、スマホをいじりたくなるんですが、そこは我慢。代わりにメモ帳になんか書きます。
同じように「禁煙」のときも、「休憩→タバコ」でなく「休憩→瞑想」という置き換えをしました。（結果は見事成功）
こんな風に、自動の代わりを用意しておくと、依存のループから抜け出しやすくなります。
２）「障壁」をつくる
自動で何かをしてしまうということは、「踏みとどまる時間が１秒も無い」ということです。
「我慢しなきゃ」が頭をよぎることが一切なく、何も考えずにとりあえずスマホいじっちゃってるってことです。
依存（自動化）から抜け出すとき、その「数秒の我慢」はめちゃめちゃ重要です。
ほんの数秒、少しでも踏みとどまることができれば、少しずつ「自動」ではなくなってきます。ほんの少しでも「我慢タイム」を作ることが重要なのです。
例えばスマホであれば、
・電源をきっておく
・バッグにしまっておく
・ロック解除をめちゃめちゃ面倒にする
・いつもと違うポケットに入れる（いつも右ポケットにいれてるなら、左にいれる）
・待ち受けに「いじるな！」って書いておく
などなど。このように「障壁」を作れば、自動でスマホをいじることができず、考える時間が生まれます。
まあこの障壁だけで"完全に"やめられることは少ないですが、「自動」から抜け出す方法としては非常に有効です。
３）「自分ルール」をつくっておく
これはもう、「いじっちゃった」あとの話です。
よくあるのが、依存を克服しようとチャレンジしたんだけど失敗しちゃって「もうどうでもいいや」ってなるパターン。
今まで依存してたんだからいきなりパタッと辞められるわけがないのに、たった１つの小さな失敗のせいで大きな目標を諦めてしまうのです。。
この現象は心理学でも「どうにでもなれ効果（The-What-The-Hell Effect）」と呼ばれています。日本語も英語も本当そのまますぎる名前(笑)
このように「どうにでもなれ」ってなっちゃうのが１番怖いので、そうならないための対策をしておくことが重要です。
そこで重要なのが「じぶんルール」です。文字通り「自分で決めた自分との約束」のことです（なんか青春感強いですね）
知ってる人も多いと思いますが、NARUTOのガイ先生が実践しています。
「腕立て伏せ500回できなかったら、校庭を逆立ちで100周だーー」
みたいな感じです。(笑)
まあこんなに超絶ハードコアである必要は全くないですが、
要は何かを失敗したときに、「失敗したら、○○をする」という風に代わりの案を事前に用意しておくのです。
例：受験勉強をしている学生
「スマホいじったら、その日は英単語を30個覚える」
このように、無理のないレベルで「じぶんルール」を決めておくと効果的です。
そもそも、「ちゃんと勉強したい」みたいに何か理由があってスマホ依存を直そうとしているわけです。
変な話、勉強さえ進めば、スマホいじってもいいわけです。
スマホいじらない → 勉強時間が増える（理想）
スマホいじっちゃった → 英単語覚える（結果オーライ）
めっちゃ便利でしょ、じぶんルール。みんなもっとガイ先生を評価すべきですよ。
４）ログをとる
これは「スマホ依存症」の場合は特に有効です。
ログ（日々の行動記録）をつけておくと、後で振り返ることができます。つまり「自分がどのくらい依存しているのか」を客観的にみることができるわけです。
スマホだったら、アプリを入れればスマホを開いた回数や時間を記録できます。iPhoneだったらデフォルトの「スクリーンタイム」って機能をONにすればすぐ計測できます。
設定のやり方はググってください。
少し面倒かもですが、タバコ・お菓子などの他の依存内容でも、何かしらの方法で記録をつけておくと有効です。
「レコーディングダイエット」も同じ要領ですね。
最悪、記録をつけられなくても、その日の夜とかにざっくり反省タイムを設けるだけでも多少の効果はあると思います。
５）家族でルールを決める
自分１人の意志だけだと辛いのであれば、家族と協力すればいい。香川県の条例もこれに近い方針ですね。
たとえば、家族に「リビング以外ではスマホをいじらない」「スマホは１日２時間まで」ってルールを決めてもらうとか。
それか、自分はルールで決めて、家族に「スマホいじってたら注意して」って頼むとか。
上で紹介してきた「置き換え」「障壁」「じぶんルール」「ログ」の４つは、全部家族とシェアすることでより強力なものになるでしょう。（「じぶんルール」ってよりは「家族ルール」って感じになりますが）
なかなか自分ひとりでは難しいのであれば、家族の協力を仰ぐのがベストです。
と、いうわけで５つ全て紹介しました。
人によっては「１つ」だけで依存克服する場合もあれば、「５つ全部」やらないとヤバい人もいます。
まずは焦らず、自分に合いそうなものから少しずつ試してみることをお勧めします。「どうにでもなれ」だけは防ぎましょうね。
▼依存をなおす５つの方法
1. 置き換えをつくる
「暇 → メモ帳」のように自動の代わりを決めておく
2. 障壁をつくる
一瞬でも「我慢タイム」をつくりだす
3. じぶんルールをつくる
失敗したとき用のルールまで決めておく
4. ログをつける
記録をつけて振り返る（スマホなら自動で計測できる）
5. 家族と協力する
自分１人の意志に頼らない
この５つ、ぜひ試してみてくださいね！！
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？