1 日 に 必 要 な タ ン パ ク 質 量 〜食事からしっかりと摂取するポイント〜
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今日の健康法・美容法
「タンパク質」
1日の食事でタンパク質をどのくらい摂っていますか？
不足しているかも…？と感じている方もいらっしゃるかもしれません。
ヒトの体は水分の割合が最も多く、次に多い成分がタンパク質です。
食事から摂り入れたタンパク質は、消化されるとアミノ酸に分解され、体を作る材料になります。
タンパク質不足をおこさないためには、食事に含まれているタンパク質量を把握し、自分に必要な量を適切に摂取することが重要です。
今回は、1日に必要なタンパク質量と、食事からしっかりと摂取するポイントをご紹介します！
1日に必要なタンパク質
1日にタンパク質はどれくらい摂ればいい？
体の組織は常に新しく作り替えられており、体重70kgの男性では250～300gのタンパク質が1日で入れ替わっているといわれています。
毎日入れ替わるタンパク質が不足しないために必要な量はどのくらいなのでしょうか。
1日に必要なタンパク質量
1日に必要なタンパク質量を、日本人の摂取基準を参考にみていきましょう。
※年齢、性別、妊娠中や授乳中で必要量は異なります。
【参考】日本人の食事摂取基準（2015年版）
18歳以上の男性の推奨量は60g/日、女性では50g/日です。
身長が伸びる思春期ではもっとも必要量が多くなり、15～17歳男性では65g/日、12～17歳女性では55g/日となります。
このように思春期は、成人よりも積極的にタンパク質を摂っていく必要があります。
また、妊娠中は、お腹の中で胎児が急成長しています。
そのため、負荷量として妊娠中期は+10g/日、後期では+25g/日のタンパク質が推奨されています。
タンパク質の必要量については、「【タンパク質の必要量】タンパク質はどれくらい摂ればいい ?」にて、詳しく解説しています。
食品に含まれているタンパク質量は？
高タンパク質の食品でよく知られているのは、肉、魚介類、大豆・大豆製品、卵、乳・乳製品です。
1食で使われる食品に含まれているタンパク質量を以下にまとめます。
・牛もも肉100g：19.2g
・鶏もも肉100g：16.6g
・鶏むね肉100g：21.3g
・豚ひれ肉100g：22.2g
・紅鮭1切れ70g：15.8g
・卵1個：6.2g
・納豆1パック：8.3g
・牛乳200ml：6.6g
・ヨーグルト1カップ（160g）：6.9g
タンパク質を含む食品は、以上のものだけではありません。
穀物、野菜、果物のタンパク質も確認してみましょう。
・ごはん茶わん1杯（150g）：3.8g
・食パン1枚（6枚切）：5.6g
・パスタ1人分（80g）：13g
・アボカド1/2個（100g）：2.5g
・バナナ1本（100g）：1.1g
・ブロッコリー小房5個（50g）：2.6g
このように、肉や魚、乳製品など以外からもタンパク質を摂取できます。
タンパク質不足にならないよう、1日のタンパク質必要量を把握して、満たされているのか、不足しているのかを確認してみましょう。
タンパク質が多い食品については、「タンパク質が多い食品を紹介。高タンパク食品を手軽に摂取！」で紹介しています。
バランス良く幅広い食品を選ぶ
あなたに必要なタンパク質量を食事からしっかり摂取するポイントについてご紹介します！
タンパク質をしっかりと摂取するには、幅広い食品を食べることがポイントです。
高タンパク質な食品から1日の必要量を摂取するだけでなく、さまざまな食品からタンパク質を摂り入れます。
タンパク質を多く含む肉や魚介類などは、タンパク質だけでなく脂質も多く含まれていることも少なくありません。
タンパク質を摂ろうとして、高タンパク質の食品ばかりたくさん食べると、脂質の摂取量が必要以上に多くなってしまう可能性があります。
また、ヒトの体は、エネルギー源となる糖質や脂質、体を作るタンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルも食事から摂る必要があります。
食事をバランス良く食べることで、ビタミンやミネラルの不足も防げます。
バランスの良い食事にするには、ごはんなどの主食、メイン料理の主菜、野菜中心の副菜、果物、乳製品の5品をそろえてみましょう。
1回の食事でそろえることが難しい場合は、間食にヨーグルトや果物を食べるなど、1日のトータルで考えます。
厚生労働省と農林水産省が発表している食事バランスガイドも、取り入れてみてください。
(【参考】農林水産省 食事バランスガイド)
手軽に摂れる食品をストックしておく
一人暮らしをしていると、幅広い食品をそろえると使い切れなかったり、調理する時間がなかったりします。
そのような場合は、タンパク質を摂取でき、調理の手間がかからない食品をストックしておくと重宝します。
忙しい日や栄養バランスが偏ってしまった日も手軽にタンパク質を補給できます。
手軽に摂れる食品は、以下のようなものがあります。
納豆
豆腐
牛乳
ヨーグルト
チーズ
乳製品は手軽に摂れるタンパク質源ですが、脂質も少なくはない食品です。
乳製品のラインナップは豊富ですので、エネルギー摂取量が気になる場合は、低脂肪の製品を選ぶなどの工夫もできるでしょう。
タンパク質以外の栄養成分にも注目して、しっかりとタンパク質を補給していきたいものです。
私は、常備菜にゆで卵と、きな粉をストックしていることが多いです。
最後に
いかがでしたでしょうか？
肌、髪、爪のためにも、タンパク質を摂る。
必要なタンパク質量は個人で異なります。
自分の必要量と普段の食事のタンパク質量を把握し、不足していないかを確認してみましょう。
3回の食事をしっかりと食べているとタンパク質は不足しにくく、欠食や食事量を減らすと不足しやすくなります。
不足している分は、食事で補うまたは、補食をプラスすると良いでしょう。
皆さんのタンパク質の量を再度確認して、補食には栄養補助食品のプロテインを活用するのもおすすめです。
(morinaga:参照)
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りかるdiary
11/17(水)
今日は朝から作業と仕事してお昼からジム。
1番きついクラスで汗かいてスッキリ〜！
そしてワーキングスペースで仕事。
サイクリングして帰宅。
掃除、アイロンして、積み上げして、ひたすら興味ある分野のインプット。
夜は初めてオートミールで料理系のメニューを作った！
英語してナイトルーティーン♪
今日も良き日。
明日も最高の1日にする！
1日の充実が、人生の充実だから。
問い なぜ毎日ジムへ行っているのか。
毎日自分と向き合い、自分に勝って、努力していると体は変わるし、自信もつく。ポジティブ、クリエイティブにもなる。良いことしかない。
嬉しかった事
・ジムで体を動かしてスッキリ
・作業・仕事が捗ったこと
・オートミールレシピ挑戦できた
今日の学び
・バランスの良い食事はメンタルにも関係する。
食事
朝ご飯：オートミール、スムージー、コーヒー
昼ご飯：寝かせ玄米(梅)、ゆで卵、コーヒー
間食：チョコ、オートミールナッツ
夜ご飯：キャベツスプラウトサラダ、味噌汁、納豆、オートミールキムチ炒飯
食事内容の感想
・夜ご飯に味噌汁は必須！野菜も食べる！
今日やったこと(DIET)
・朝ヨガ/瞑想
・フィットネス60min
・午前中ジムへ行く
・汗をかく
・水1.5リットル以上
・ウォーキング90min
・ストレッチ、ほぐし
・自炊/料理
・禁酒
・掃除
・体重を測る
・入浴
今日やったこと(LIFE STYLE)
・執筆/ジャーナリング
・デジタルデトックス
・動画&画像編集
・SNS更新,インスタ運用,タスク
・インプット (YouTube)
・エンタメ時間 (ボーイフレンド)
・画像の整理
最後までお読みいただきありがとうございます。
これからもたくさんのことに興味を持って、たくさんの人に感謝する気持ちを忘れず頑張って人生を突き進みます。
また次の記事でお会いしましょう☺︎
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