【男性必見】40代からの食事、何に気をつける？放置してはいけない高血圧
✅ 血圧が上がってきた
✅ 高血圧と診断された
✅ 健康診断で血圧が高めだ
✅ 家族に40歳以上の男性がいる
そんな方はいらっしゃいませんか。
じつは、日本人男性は
✅ 40～74歳で、約60％
✅ 75歳以上で、約74％
が高血圧と言われており、（※１）
高血圧患者の総数は、約4,300万人
３人に１人は高血圧なんです。
１世帯があれば、
１人は高血圧かもしれませんね💦
ちなみに、私の父も高血圧です。
このnoteを見て下さっている中にも
✅ 自分の血圧が高い
✅ 家族に高血圧がいる
という方がいらっしゃるはず。
ということで、今回は
多くの人に知っていただきたい
高血圧を予防する習慣について
お話ししていきます。
若いころに塩分摂取量が多いと
年を重ねたときに血圧が上がりやすくなる
と言われているので、
「まだ若いから大丈夫！」
と安心してはいけません。
やっぱり日頃の食生活が
めっちゃ大切なのです。
✅ 年代問わず男性（特に40歳以上）
✅ 血圧が高めの方
✅ 自分や家族の健康を守りたい方
ぜひ最後までご覧ください＾＾
それでは、いってみよう！
高血圧は何が悪い？
「血圧が高いと、何となく悪そう」
と思いつつ、はっきりとわからない・・・
そんな方が多いかもしれません。
高血圧は、
心疾患・脳卒中の最大のリスク
のなのです。
具体的には
高血圧（120/80mmHg以上）になると、
脳心血管病死亡リスクが２倍に。（※２）
さらに、
中年期以降では３倍以上になります。
日本人死因の２位と４位は
心疾患と脳卒中であり、
なんと、この２つを足すと
１位のガンより死亡者が多いです。
「がんになりたくない！」
と誰しも思うはずですが
「高血圧になりたくない！」
とはなかなか思わないです。
「年だから仕方ない・・・」
と思う人が多いかもしれません。
しかし！
信憑性の低い詐欺まがいの
がん予防法につられるより（言い方w）
科学的根拠のある高血圧予防法を
身につけるほうが簡単で効果的。
ぜひ、今日からは
高血圧を「年のせい」にせず
予防する習慣を身につけましょう！
もちろん、
年をとると血圧が高くなります💦
だからこそ、より予防が重要です！
高血圧の定義
収縮期血圧（上の血圧）：140mmHg以上
拡張期血圧（下の血圧）：90mmHg以上
のどちらか１つでも
当てはまれば、高血圧です。
高血圧の分類がこちら👇
140 / 90 以下であっても
「正常血圧（＜120 / ＜80 ）」でなければ
「正常高値血圧」「高値血圧」となり
高血圧のリスクが高くなるので注意が必要。
あなたの血圧はどれくらいでしょうか？
毎日計っていますか＾＾？？
高血圧を予防する習慣①血圧をはかる
まず大切なのは、
毎日血圧をはかること
です！
なぜなら、
病院より家で計った血圧のほうが
心血管病のリスクを正確に把握できる
と考えられているからです！
病院で計ると、
看護師や医者がいることで緊張していたり
歩いて病院まできて血圧が上がっていたり
するので、不正確なことも多いのです。
よって、高血圧ガイドラインでも
家庭血圧での判断が推奨されています。（※３）
お医者さんも、家庭での血圧を聞いて
血圧の病態を判断しているのです！
正しい医療選択をしてもらうためにも
家で毎日測定し、お医者さんに伝えましょう。
計るタイミング👇
✅ 朝（起きて１時間以内、トイレの後、朝食前、適切な室温でリラックスして計る）
✅ 寝る前
血圧計は、Amazonで
5000円程度で買えます。
うちではこの血圧を使っています👇
問題なく使えているので、
よかったら見てみてください。
高血圧を予防する習慣②適正体重
高血圧＝「減塩」
と思っていませんか？
もちろん、
✅ 毎日外食
✅ 毎日コンビニ
✅ ラーメンの汁を全部飲みほす
みたいな場合は、減塩は大切ですが
（もはや食習慣そのものが△💦）
じつは、
頑張って減塩しても、
さほど血圧が下がらない
のです。
なんと、頑張って「1g」減塩しても、
血圧は「1mmHg」しか下がりません。
145mmHgの血圧が、
144mmHgになったところで
それほど嬉しくないですよね💦
しかも、1gも塩分を減らすのは
容易なことではありません。。。
※ 塩分については
「減塩」のところで詳しく解説します！
高血圧は、減塩だけでなく
様々な習慣を改善するのが重要なんです。
その１つが、適正体重にすること。
肥満の人は、交感神経の亢進などにより
血圧が上がりやすくなっています。
まずは、適正体重を目指す
ことがとても重要です。
適正体重は、BMIで判断できます。
▶BMIの求め方
BMI ＝ 体重kg ÷ (身長m) × (身長m)
※サイトで簡単に計算できます。
▶適正体重の指標
✅ 18～49歳：18.5～24.9
✅ 50～64歳：20.0～24.9
✅ 65歳～：21.5～24.9
BMIが25以上の方は
減塩の前に減量が必要です。
高血圧を予防する習慣③運動
習慣的に有酸素運動をすると
血圧が約4,5mmHg低下する
といわれています。（※３）
習慣的な有酸素運動とは、
毎日30分のウォーキング
くらいに当てはまります。
「4.5g」の塩分を減らすのは
かなりハードで私も無理ですが、
ちょくちょく合計30分歩くことは
少し頑張ったらできそうですし
高血圧予防以外のメリットもたくさん。
毎朝、30分散歩をしたり、
スーパーまで歩いて行ったり、
１つ手前の駅でおりて歩いたり。
まずは10分からでも
運動習慣をつけていこう！
高血圧を予防する習慣④適量飲酒
アルコールの「Jカーブ」って
知っていますか＾＾？
お酒を全く飲まないより
少量飲んだ方が疾患のリスクが減る
という現象をJカーブと言います。
アルコールの消費量と疾患リスクを
グラフにすると下のように
「J」の文字になります👇
（※厚生労働省 e-ヘルスネットより引用）
Jカーブは、
虚血性心疾患、脳梗塞、糖尿病
などの疾患にあてはまります。
しかし！
がん、高血圧などについては
アルコールが増えるほど
疾患のリスクがあがります。
Jカーブは成り立ちません💦
（※厚生労働省 e-ヘルスネットより引用）
いずれにしても、
飲み過ぎない
適量までにとどめる
のが、なによりですね！
では、適量とはどれくらいでしょうか？
適量飲酒は、純アルコール量で
✅ 男性：20～30g
✅ 女性：10～20g
です。
下の図は
純アルコール20gにあたるお酒の量です。
同じビールであっても
「アルコール度数」が違えば
含まれるアルコールの量が違うので
普段、ご自身が飲まれているお酒の
「アルコール度数」を確認して
適量と見比べてみてください＾＾
高血圧を予防する習慣⑤禁煙
健康の第一歩は「禁煙」です。
お酒とちがい、たばこは
百害あって一利なし
です。
たばこは、がんや動脈硬化など
様々な病気の発症リスクを上げるますし
血圧に関しては
１本のたばこを吸うだけで
一時的に血圧が「20mmHg」も上がる
ことがわかっています。
減塩、減量、運動、適量飲酒
の努力がすべて水の泡・・・。
最近は、たばこを吸っている方が
かなり減ったと思いますので
あまり心配していませんが、
もしも、まだ
たばこを吸っているのであれば
すぐに禁煙外来へ＾＾
まとめ
今回は、血圧を管理することの重要性と
減塩の前に必要な、高血圧を予防する習慣
について解説しました。
▶ 高血圧を予防する習慣
① 毎日（朝、寝る前）血圧を計る
② 適正体重（BMI25未満）にする
③ 毎日30分は歩く
④ お酒は飲まない or 適量飲酒（男性：純アルコール量20～30g、女性：純アルコール量10～20g）
⑤ なにより禁煙
次回は、やっと
血圧を予防する食習慣（減塩を含む）
についてお話します！
やっと減塩の話です（笑）
今日は、減塩の前に
やってほしい習慣でした。
減塩って、難しいし、大変なので
それ以前にできることをしてほしい
という思いで解説しました＾＾
次回もお見逃しなく！
▶参考文献
１）日本高血圧学会高血圧治療ガイドライン作成委員会（編）：高血圧治療ガイドライン2019：ライフサイエンス出版：2019.
２）Blood pressure categories and long-term risk of cardiovascular disease according to age group in Japanese men and women. Hypertens Res
. 2012 Sep;35(9):947-53.
３）高血圧治療ガイドライン2019
４）厚生労働省 e-ヘルスネット
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