とりすぎ？自分の目標量をチェックしよう！【炭水化物編】

バランス良く食べたいけど、
何をどれくらい食べたら良いのか
目安がわからない！

炭水化物（糖質）を控えているけど
まだ摂りすぎかな？

自分の適量を知りたい！

そんな疑問がある方へ。

今回は、
炭水化物の適量
についてお伝えします。

ダイエットサポートしていると
炭水化物が少なすぎる人が多い
んですよね（><）💦

「糖質控えめが良い」「糖質とると太る」
というのが常識のように広まっているので
極端に少なすぎる人が多いんです。

しかし、

食事バランスにかく食事は
長期的にみてデメリットもあります。

例えば、

「毎食ご飯を抜くかわりに、おかずをしっかり食べる」

とします。

こんな感じですかね👇

おかずが増える分、
塩分や脂質（飽和脂肪酸）が増えます。

そうした食事を続けていると
高血圧や脂質異常症
に繋がるかもしれません。

また、たんぱく質のとりすぎで
腸内環境を乱したり
肝臓や腎臓に負担になる場合も。

長期的に見ると・・・

健康で長生きするためには

炭水化物も含めたバランスの良い食事

が必要と考えています。

もちろん、
人それぞれ状態が違うので
全員がそうとは言えませんし、
ご持病がある場合は違いますが。

さて、前置きが長くなりましたが

今回は、
バランスの良い食事をとるために
必要な炭水化物の目安量について
お伝えします。

普段、食べている量と比べて

✅ 多かったか
✅ 少なかったか

確認してみてくださいね！

それでは、いってみよう！

炭水化物の目標量

炭水化物は、
総エネルギーの50～65％
が理想とされています。

※人によって個人差はあります。血糖コントロールが良くない場合は、少なめの40％にするときもあります。

50～65％の中間をとって
総エネルギーの57.5％とすると、

炭水化物の目標量は、

✅ 女性は、1日約「285g」
✅ 男性は、1日約「380g」

になります💡
（18～64歳、ふつうの身体活動レベル ＜男性：2650kcal、女性：2000kcal＞の場合）

１食あたりにすると

✅ 女性は、1食約「95g」
✅ 男性は、1食約「127g」

くらいですね。

何にどれくらい炭水化物が入っている？

炭水化物の目標量がわかったら
何にどれくらい入っているか
確認していきましょう！

炭水化物は

ごはん、パン、麺類、いも類

に多くふくまれています。

ごはん、パン、いもの
炭水化物量はこんな感じ👇

女性の目安量が1食約「95g」なので
ごはんお茶碗１杯食べても
全然とりすぎではない！
ですね（＾＾）

実際は、
野菜にも炭水化物が入っているので
ごはんだけで目安量をとると多いです。

１食あたりの野菜（副菜）には、
炭水化物はだいたい20gくらい
入っているので、

主食の炭水化物量+20g（野菜）

で目標量を目指すと良いです。

よくある料理の炭水化物量
をまとめました👇

麵類だけなら大丈夫ですが、
「麵類+ごはん」のダブル炭水化物
になると、とりすぎになりますね。

「じゃがいも」も炭水化物が多いので
肉じゃがを食べるとときは、
量に注意されてください。

まとめ

炭水化物の目安量について解説しました！

色々な食事法が流行っていますが、
まずは基本を確認してみてください！

こちらもぜひ参考に！
＼必要な栄養をとるための簡単食事ガイド／

今日も最後までご覧いただき
ありがとうございました！

▶参考文献
※日本人の食事摂取基準　2020年版
※食品成分表　2021
※毎日の食事のカロリーガイド　改訂版　女子栄養大学出版

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