管理栄養士は何を食べる？１日の食事を大公開
おかなさんは、
どんな食事を食べているんですか？
そんな質問をいただいたので、今回は
ある１日の食事をご紹介します＾＾
今回は、平均的な平日の食事。
平日は、
✅ 7時ごろに朝食
✅ 12時半～13時に昼食
✅ 18時ごろに夕食
という感じです。
食生活で言うと、
・間食は、週２回くらい
・アルコールは、年２回くらい
・外食は、月１回あるかないか
そんな感じです。
それでは、１日の食事いってみよう！
朝食
▶ メニュー
オーバーナイトオーツ
具だくさん味噌汁
かぼちゃの煮物
▶ 栄養価
エネルギー ： 532 kcal
たんぱく質 ： 27.9 g
脂質 ： 9.5 g
炭水化物 ： 93.7 g
食物繊維 ： 12.2 g
塩分 ： 1.9 g
私がよく作るオーバーナイトオーツは
オートミールを大豆プロテインに
一晩つけといたものです。
これで、たんぱく質もとれる👍
朝にお肉やお魚を食べるのが
めんどくさいので・・・
プロテインにすることも多いですね。
ごはん + 納豆 + 卵
ごはん + 納豆、ヨーグルト
のときもよくあります。
茶色は、純ココアを入れたからです＾＾
ココアはポリフェノールたっぷりで
とってもおすすめ👍✨
あとは、シナモンも入れてます。
シナモンも抗酸化作用があって
ココアと同じく超おすすめです。
フルーツは、ビタミンミネラルと
食物繊維が豊富なので、毎日食べます。
あとは、味噌汁やら
前日のおかずの残りやら、
野菜も欠かさず食べています。
チンするだけなので簡単＾＾
オーバーナイトオーツも
当日はフルーツ切って、
ココアとシナモン混ぜるだけ。
５分もあれば朝食完成です！
昼食
▶ メニュー
カツオカレー（焼きナス添え）
ブロッコリー
セロリの酢漬け
▶ 栄養価
エネルギー ： 582 kcal
たんぱく質 ： 29.4 g
脂質 ： 20.4 g
炭水化物 ： 68.9 g
食物繊維 ： 10.4 g
塩分 ： 1.1 g
昼に、旦那のお弁当を作るので
私の昼ごはんは、その残り。
ちなみに、旦那お弁当はこれ👇
今日は、冷凍のカツオのたたき
をカレーに入れました＾＾
カツオは、低脂質で高たんぱく！
かつ、鉄分もわりと多いので
レバー嫌いな旦那のために
定期的に食べています。
最近、スパイスカレーにハマってるので
３日に１回はカレー食べてますね（笑）
市販のカレールーと違って
✅ 好みの辛さにできる
✅ 脂質の調整ができる
✅ トランス脂肪酸などの「質の悪い脂質」をとらなくて済む
というメリットがあります💡
たまになら、市販でも良いんですが
よく食べるので気になります💦
旦那も私もカレー大好きなので
これからもスパイスカレーを
食べ続けていきます＾＾
ブロッコリーは、冷凍をチンして
ごまと醬油をかけただけ。
セロリは、酢につけておいたやつ。
なんか、夏っぽいメニュー（笑）
夜
▶ メニュー
雑穀ごはん
具だくさん味噌汁
鮭の醬油麴やき
かぼちゃの煮物
セロリの酢漬け
豆乳ヨーグルト（※写真に載せるの忘れました）
▶ 栄養価
エネルギー ： 610 kcal
たんぱく質 ： 33.0 g
脂質 ： 17.7 g
炭水化物 ： 76.8 g
食物繊維 ： 11.3 g
塩分 ： 1.9 g
よく見てもらうとわかるように
鮭以外は、朝と昼と一緒です（笑）
鮭は、数時間前（もしくは前日）に
醬油こうじにつけて置いておき
夕食時には、グリルで焼いただけ。
ご飯もまとめて冷凍してるので
チンしただけです。
作り置きは便利ですね👍
肉や魚に、塩こうじ・醬油こうじを
漬け込んで焼くだけで、
どんな料理より美味しくなるので
（言い過ぎたかもw）
ぜひ試してみてください＾＾
▶ こうじ調味料の作り方
ということで、
私の１日の食事はこんな感じです。
▶ 栄養価（３食の合計）
エネルギー ： 1750 kcal
たんぱく質 ： 90.3 g
脂質 ： 47.6 g
炭水化物 ： 239.4 g
食物繊維 ： 33.9 g
塩分 ： 4.9 g
PFC＝21：24：55
久しぶりに自分の摂取カロリーを
計算しましたが・・・
食物繊維をめっちゃ摂ってますね。
（だから、いつも２回排便するのか）
これくらいなら、
摂り過ぎでもないので
まあいいかと思います＾＾
今回は、平均的な平日の食事でした！
もっと適当なときもあれば
作り置きをしまくるときもあります。
私なりに、健康に気を使って
いつも食材は選んでいます。
何か少しでも参考になれば幸いです。
今日も最後までご覧いただき
ありがとうございました！
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