免疫力を高める栄養素と食品ベスト7

✅ 免疫力を上げたい
✅ もう二度と病気になりたくない
✅ 風邪をひきやすいのを改善したい

そんなお悩みはありませんか？

コロナが蔓延しているなか
免疫力をあげたいと言うのは
万人共通の願いかもしれません。

そこで今回は

✅ 免疫力を上げる栄養素
✅ 免疫力を上げる食材

について解説していきます！

普段から免疫力をつけることで
ちょっとやそっとでは
風邪をひかなくなります👍

私は、高校生以降
風邪をひいて熱を出した
記憶がありません（笑）

免疫力があることには
自信があります（＾＾）

✅ 風邪ひきやすいのを改善したい
✅ コロナ対策に免疫力をつけたい
✅ 病気の治療のため、免疫力をつけておきたい

そんな方は、ぜひ最後までご覧ください。

コツコツ毎日の食事がポイントです！

それではいってみよう！

①食物繊維と発酵食品

食物繊維と発酵食品は
腸内環境を整えてくれます。

腸内環境を整えることは
免疫力アップにとても重要です。

なぜなら、

腸内環境を整えることで

善玉菌が腸内環境を弱酸性に保ち、
腸のバリア機能を高めてくれるから。

そして、食べ物と一緒に入ってくる
ウイルスから体を守ってくれるのです。

なので、腸内環境を整えることは
免疫力を上げるために超重要です💡

食物繊維や発酵食品をしっかりとって
腸のバリアを高めていこう👍✨

▶ 食物繊維が多い食材

もち麦、大麦、オートミール、さつまいも、きくいも、大豆製品（豆腐・納豆など）、とうもろこし、ごぼう、キャベツ、かぼちゃ、ブロッコリー、果物、きのこ類、海藻類

▶ 食物繊維の摂り方はこちら

▶ 発酵食品

ヨーグルト、キムチ、納豆、ザワークラウト、味噌、しょうゆ、米酢、甘酒、塩麹、しょうゆ麴

▶ 発酵食品レシピ

②たんぱく質

私たちの体は、おもに
たんぱく質と脂質でできています。

免疫細胞も
たんぱく質がないと作られません。

例えば、

がんの治療を終えて、回復していくか
免疫力が下がり体力が落ちていくかは、

体の中にある「たんぱく質量の違い」
といっても過言ではありません。

なので、たんぱく質は必要量
しっかりとることが重要です。

取り過ぎてたらとりすぎたで
腸内環境が悪くなるので、
バランスが重要ではありますが💦

必要なたんぱく質（おかず）の量は
＼こちらの食事ガイドを参考に／

③ビタミンACE：緑黄色野菜

ビタミンACE（エース）とは

✅ ビタミンA
✅ ビタミンC
✅ ビタミンE

の３つのことで、
抗酸化作用が強く
免疫力を高める栄養素です。

とくに、ビタミンCは
白血球の活動に必要不可欠ですし、

ビタミンCをとると風邪が早く治る

という論文もあります。

ビタミンACEは、
緑黄色野菜に多いので

普段食べる野菜の「1/3」を緑黄色野菜にする

ことを意識してみてください。

▶ ビタミンACEが豊富な食材

ブロッコリー、にんじん、かぼちゃ、春菊、ほうれんそう、ピーマン、芽キャベツ、豆苗、キウイフルーツ、みかん、レモン、アーモンド、青汁

④ビタミンD：魚

ビタミンDは、
免疫機能を調節する働きがあります。

コロナウイルスの重症患者は
ビタミンD不足の人が多い

ビタミンD不足の場合、
感染リスクで約1.5倍、
軽症以上の入院リスクが2倍になる

という報告があるくらい、

コロナウイルスに対して
ビタミンDの重要性が
わかってきています。

ビタミンDの摂り方については
＼こちらの記事を参考に／

⑤β-グルカン：きのこ

β-グルカンとは
水溶性食物繊維の一種で
きのこに多く含まれています。

β-グルカンは、
免疫機能を活性する働きがあり
インフルエンザの予防効果がある
ともいわれています。

しかし！
きのこを積極的にとるのは
とても良いことなのですが・・・

βグルカンは、まだまだ研究段階で

✅ βグルカンの効果は、動物実験がほとんど
✅ 食品としてとる場合、どれくらいの量のキノコをとれば効果があるのか

などなど、
はっきりとわからないので
期待しすぎないように！

⑥アリシン：にんにく、ねぎ、たまねぎ

にんにく、ねぎ、たまねぎ
に多く含まれるアリインは、

押しつぶしたり噛んだりすると
アリシンという物質に変化します。

アリシンは、免疫細胞を刺激して
免疫機能を活性する働きがあります。

こちらも、
ニンニク抽出成分のサプリだったり
粉末でとった場合の研究がほとんど。

なので、期待しすぎは✖ですが
「塵も積もれば山となる」！

きのこ、にんにく、ねぎを
お料理に取り入れていきたいですね👍

⑦EGCG：緑茶

緑茶の健康効果は、
これまでたくさん報告されています。

✅がん予防
✅ 心血管疾患の予防
✅ 呼吸器疾患の死亡リスクの低下

などなど。

そして、免疫力と関係してくるのは

エピガロカテキンガレート（EGCG）

というカテキン類の一種です。

EGCGは、強い抗酸化作用があり、
ウイルスなどの増殖を抑えることが
期待されています。

とは言え、

緑茶もまだまだ研究段階なので
（観察研究や動物実験が多い）
強いエビデンスはないです。

毎日３～５杯までを目安に
とりすぎないように！
（カフェインも多いので）

まとめ

今回は、
免疫力を上げる栄養素と食品ベスト7
をご紹介しました（＾＾）

① 食物繊維と発酵食品
② たんぱく質
③ ビタミンACE：緑黄色野菜
④ ビタミンD：魚
⑤ β-グルカン：きのこ
⑥ アリシン：にんにく、ねぎ、たまねぎ
⑦ EGCG：緑茶

実際のところ、

①～④は、免疫力アップにかなり有効で、優先度が高い！
⑤～⑦は、おそらく有効、期待しすぎない！

という感じですね💡

何か参考になれば嬉しいです。

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