小麦粉なし！手作りスパイスカレー【高たんぱく・低脂質】
✅ カレー大好き！市販のルーでよく作る
✅ カレー大好き！レトルトカレーを常備
✅ カレー大好き！だけど、カロリーと栄養バランスが気になる
そんな方はいらっしゃいませんか？
管理栄養士から見ても、
レトルトや市販のルーで作るカレーは
✅ 脂質が多く、たんぱく質が少ない
✅ ビタミン・ミネラルが少ない
✅ 食物繊維が少ない
✅ 塩分が多い
よって、ダイエットだけでなく
健康的な食事にも、ほど遠い・・・。
ということで、今回は
低脂質＆体に優しい手作りカレー
をご紹介します！
体に優しいポイントはこちら💡
✅ 脂質の量を調整（PFCバランス◎）
✅ 市販と違い、質の良い脂質を使用
✅ 小麦粉の使用なし（腸に負担かかりにくい）
手作りカレーと言っても
・ナポリタンを作るくらい簡単
・作り置き（冷凍）できるので便利
です💡
そのおいしさもお墨付き！（私のw）
一度食べたら、もう
市販のカレーには戻れません。
家族や自分の健康を大切にしている方、
ぜひ一度は作ってみてください＾＾
【栄養メモ】
✔ レトルトカレーと手作りカレーの栄養価を比べてみた
レトルトと手作りのチキンカレー
の栄養価を比べてみました👇
（１人前あたり・ルーのみ）
✅ 噂の名店 南インド風チキンカレー お店の中辛（S＆B）
エネルギー ： 296 kcal
たんぱく質 ： 14.4 g
脂質 ： 21.6 g
炭水化物 ： 11.0 g
食塩相当量 ： 2.2 g
✅ おかなの手作りチキンカレー
エネルギー ： 211 kcal
たんぱく質 ： 25.0 g
脂質 ： 7.5 g
炭水化物 ： 9.8 g
食塩相当量 ： 1.2 g
レトルトカレーだと
たんぱく質が少し足りないので
カレー以外に副菜などで
たんぱく質をプラスしたいのですが・・・
プラスすると、カロリーもアップ💦
脂質は、これ以上増やしたくないので
プラスするなら、
ササミ・むね肉・ノンオイルツナ缶
などでしょうか。
一方、手作りカレーだと
たんぱく質をしっかり摂れるし
脂質も調整できるので、
栄養バランスがとりやすい💡
あとは、野菜をとれれば
栄養バランスばっちりです✨
✔ 市販のカレーはトランス脂肪酸に注意して！
トランス脂肪酸とは
植物油などに水素を添加して作られた
自然界には存在しない人工の油
のことです。
トランス脂肪酸は
冠動脈性心疾患、前立腺がん、乳がん
認知症、不妊症のリスクを上げるとされ、
カラダによくない油として有名です。
日本では、
トランス脂肪酸の表示義務がないため
何に入っているのかわかりにくいですが・・・
原材料に
食用精製加工油脂、植物油脂、植物油、マーガリン、ショートニング、ファトスプレット
と書かれていたら要注意！
市販のカレールーやレトルトカレーの
原材料を見てみてください。
上記の原材料があれば、
積極的には買わないことをおすすめします。
手作りカレーだと
自分で脂質の種類を選べるので
より体に良いですね✨
●小麦粉なし！手作りスパイスカレー●
【栄養価（１人前・ごはん160g含む）】
エネルギー ： 466 kcal
たんぱく質 ： 29.5 g
脂質 ： 8.3 g
炭水化物 ： 65.8 g
食物繊維 ： 5.1 g
食塩 ： 1.1 g
【材料（２人前）】
たまねぎ 120g（約1/2個）（A）
おろしにんにく 4g（チューブなら8㎝）（A）
おろししょうが 4g（チューブなら8㎝）（A）
塩 2g（A）
オリーブオイル 10g（A）
トマト缶 60g（1/3缶）
鶏むね肉 200g
＜スパイス＞
コリアンダー 5g
クミン 1g
ターメリック 1g
ガラムマサラ 1g
赤唐辛子（カイエンペッパー） 1g
＜ごはん＞
３割もち麦ごはん １人前あたり160g
【作り方】
❶ たまねぎをみじん切りにする（あらくてOK）
❷ フライパンに、（A）をすべて入れて中火で炒める
❸ ５分ほど加熱したら、トマト缶とスパイスを入れる
❹ 強火にかけ全体が混ざったら、ルーの完成
❺ 食べやすい大きさに切った鶏むね肉、水100mLを入れて、フタをして中火で煮る
❻ 鶏むね肉に火が通ったら、フタを開けて水を飛ばしながら煮込む
❼ お好きなトロミ具合まで煮込んだら完成
【調理メモ】
✔ たまねぎは、ある程度の加熱でOK
たまねぎは、色が変わるまで
時間をかけて炒めなくてもOKです。
たまねぎが透き通ったくらいでも
十分おいしいです＾＾
✔ スパイスはお好みの調合で
スパイスの分量は比率は
お好みで良いのですが、
はじめは計ることをお勧めします！
慣れてきたら、自分の好みに合った
カレーを作ってみてください✨
※カイエンペッパーは超辛いので
入れすぎ注意してください！
✔ ルーはたくさん作って保存しとこう！
⑤のルーまで作って
分量ごとに冷凍しておくと便利。
食べるときは、
解凍して、肉や魚を入れて煮込むだけ👍
時間がないときでも
栄養バランスの良いカレーを
食べることができます✨
✔ おかずは何でもGood✨
今回は鶏むね肉にしましたが
さばの水煮缶・シーフードミックス・大豆・ミンチ肉
を入れても、おいしいです！
私はカツオとかでも作ってます＾＾
【食べ方】
ごはんは、雑穀やもち麦ごはんがおすすめ。
食物繊維が豊富でカレーにもよく合います。
野菜が足りないので
副菜に野菜がもう一品あるとGood✨
✅ 冷凍ブロッコリーをチンする
✅ トマトを切って食べる
✅ 作り置きおかずの残り
✅ グリル野菜を焼いてカレーのトッピングに
などあれば、時短でできます＾＾
ぜひ作ってみてください。
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