やってはいけない！間違った食物繊維のとり方３選

まちがった食物繊維のとり方
って、あるんですか？

食物繊維の正しいとり方を
教えてください！

そんなご質問にお答えして
今回は

✅ こんなとり方をすると、逆に便秘になる
✅ こんなとり方をしても、効果がない

という食物繊維の摂り方について
解説しています！

それではいってみよう！

まちがった食物繊維のとり方①効果のないサプリをとり続ける

✅ イヌリン
✅ サイリウム
✅ 寒天パウダー
✅ グアーガム分解物
✅ 難消化性デキストリン
・・・etc

様々な食物繊維のサプリメントが
販売されていますが、

サプリメントで効果があるかは
かなり個人差があります。

どんな腸内細菌をもっているかによって、
効果が全然かわってくるんです。

「サプリメントが絶対ダメ」
というわけではないのですが、

そのサプリをとり続けても

✅ 便秘が改善しない
✅ 腸の不調が改善しない

のであれば、とる意味はないですね。

そして、

食物繊維をしっかりとる人は
生活習慣病の発症リスクや死亡率が低い（※1）

とわかっていますが、

これは
食品からとった食物繊維
にかぎるお話です。

同じ量の食物繊維をサプリでとっても
同じ効果が期待できるわけではないので

どちらにしろ、
食品から食物繊維をとる
ことをおすすめします👍

※サプリで不調が改善するなら、
　全然とっても良いかと思います！

まちがった食物繊維のとり方②不溶性食物繊維ばかりとる

食物繊維には、

✅ 水溶性食物繊維
✅ 不溶性食物繊維

の２種類があります。

水溶性食物繊維は、
水に溶けやすいもので

・食後の血糖値の上昇を抑える
・コレステロールを排出する
・塩分（ナトリウム）を排出する
・善玉菌のエサになり、腸内環境を整える
・短鎖脂肪酸を出して肥満を防ぐ

といった働きがあります。

健康や生活習慣病予防に
欠かせない栄養素ですね！

一方、不溶性食物繊維は
水に溶けるのではなく、
水を吸収する作用があり

・水分を吸収して便のかさを増やす
・腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らす

という働きをします。
こちらも、とても重要ですね＾＾

しかし！

便秘の方は、便の水分が少なく
硬いウンチになっているので、

不溶性食物繊維をとりすぎると
さらに水分が少なくなって
便秘が悪化してしまう可能性があります。

よかれと思って、食物繊維をとっても
便秘が悪化するかもしれないので
水溶性と不溶性のバランスに注意！

食物繊維の多い食品を
水溶性と不溶性のバランスで分けました👇

✅ 水溶性と不溶性のバランスが良い食品
もち麦、大麦、オートミール、納豆、アーモンド、ごぼう、キャベツ、芽キャベツ、プルーン、なめこ

✅ バランスがまあまあいい食品
玄米、さつまいも、きくいも、かぼちゃ、ブロッコリー、果物（りんご、バナナ、キウイなど）、アボカド

✅ 不溶性が多い食品
大豆、あずき、とうもろこし、きのこ類

便秘の種類にもよりますが・・・

便秘の方は、
大豆やとうもろこし、あずきは
控えめにされても良いかもしれません。

間違った食物繊維のとり方③糖質制限しながら食物繊維をとる

お気づきかもしれませんが

糖質制限をしていると
食物繊維がかなり不足しがちです。

というのも、

食物繊維は、糖質が多い食べ物に
多く含まれるからです。

食物繊維が多い食品はこちら👇

もち麦、大麦、オートミール、きくいも、さつまいも、きくいも、ごぼう、キャベツ、芽キャベツ、プルーン、かぼちゃ、果物（りんご、バナナ、キウイなど）

糖質制限すると、どれも
なかなか食べられないですよね💦

糖質を控えて、食物繊維をとろうとすると

✅ サプリでとる
✅ きのこ、海藻からとる

ことになりますが・・・

サプリは効果があるか
しっかりしたエビデンスがないし、

きのこや海藻だったら、
めちゃめちゃたくさん食べないと
食物繊維量が足りてきません。

なので、糖質制限をしながら
食物繊維を効率的にとるのは難しい。

※ゆるい糖質オフだったら、現実的ですね！
ここでは、過度な糖質制限を例にしています。

まとめ

今回は、食物繊維のまちがった摂り方
について解説しました！

■ まちがった摂り方①効果のないサプリをとり続ける

→ 人それぞれ効果が違う。健康へのメリットは、食品をとるからこそ得られることを覚えていてください！

まちがった摂り方②不溶性食物繊維ばかりとる

→ 便秘でなければ、とくに問題なし。便秘の場合は、不溶性食物繊維が多くなりすぎないよう注意して！

間違った食物繊維のとり方③糖質制限しながら食物繊維をとる

→ 食物繊維は、糖質が多い食べ物に一緒に多く含まれる。過度な糖質制限は、食物繊維不足のもと。

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・詳しく聞きたいこと
・こんなことを記事にしてほしい

があれば、お気軽にご連絡ください。

最後までご覧いただき、
ありがとうございました！

▶参考文献
※1）Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019 ; 393 : 434-445. 
※ 公益財団法人　長寿科学振興財団　健康長寿ネット　食物繊維の働きと１日の摂取量
※ 八訂 食品成分表 2021　女子栄養大学出版部

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