科学的に正しい健康的な減量ペース【リバウンドしないダイエット】
3か月たったのに1キロしか減ってません。
1年で3キロしか痩せませんでした・・・。
とお客様の悩みを聞いた私は、
すごいです！大成功です！天才です！
と言います！
モチベーションを高めるために
言っているのではありません！
リバウンドしない正しいペースで
減量できていらっしゃることを、
素直に賞賛しています。
というのも、
減量後に90～95%の人がリバウンドする
という、有名な研究結果があり（※1）
ほぼすべての人はリバウンドする
からです。
「自分は大丈夫！」
そう思っていませんか？？
知識なく、やみくもに減量すると
あなたも
90～95%のリバウンド民族
になってしまいます・・・。
今回は、
科学的に正しい健康的な減量ペース
について解説します。
✅ 減量が進まなくて悩んでいる
✅ リバウンドしないペースで減量したい
そんな方はぜひご覧ください＾＾
科学的に正しい健康的な減量ペース
肥満症診療ガイドライン2016によると
３～６か月で「３%」の減量
が目標とされています。（※2）
例えば、
90キロ➡3～6か月で2.7キロの減量
80キロ➡3～6か月で2.4キロの減量
70キロ➡3～6か月で2.1キロの減量
60キロ➡3～6か月で1.8キロの減量
こんなペースです。
３％が目標となっている理由は、
✅ 中性脂肪
✅ コレステロール値
✅ 肝臓の機能表す指標
✅ HbA1c（長期的な血糖値を表す指標）
などの改善がみられ、
３％の減量だけで、かなり健康的になる
からです。
「けっこう、ゆっくりだな～」
と思いましたか？
「ゆっくりペースだな」という
印象があるかもしれませんが、
このペースを守るメリットは
✅ 心理的ストレスが少ない
✅ 栄養不足にならない
✅ 筋肉を減らさない
✅ リバウンドしない
ということです。
心理的ストレスが少ない
１か月で３キロ減量！
３ヶ月で10キロ減量！
などの目標がないので
心理的ストレスが少ないです。
ゆっくりペースにすると
「体重」という数字にフォーカス
するのではなく
「行動」や「習慣」にフォーカス
することが自然と可能になります。
例えば、ゆっくりペースで
3ヶ月で「2キロ」を目標とします。
1か月に換算すると「0.66キロ」です。
0.66キロだったら、できそうですよね！
➡心理的ストレスが減少。
「体重は達成できそうだ！」
「そのために何を習慣にしようか？」
と考えることができます。
体重ばかりに目が向いてしまうと
少し食べ過ぎたくらいで
体重が増えたから、明日は断食！
明日は米を抜く！運動しまくる！
など目先の行動に目がいって
習慣を作ることができません。
心理的ストレスを少なくして
長期的な習慣に目を向ける
ためにもゆっくりペースがおすすめ。
栄養不足にならない
減量ペースがはやすぎると
栄養不足になり身体が省エネモードに。
栄養が入ってこない！
代謝を下げてエネルギーを節約しな！
と身体が反応して、
消費カロリーが減ります。
しかも、エネルギーが足りてないと
知らず知らずに活動量も減ります。
例えば、
いつも階段なのにエスカレーターを使う
ちょこちょこ家事をするのが億劫になる
座る時間が増える
自覚していなくても、
エネルギーを節約する方向に
行動が変化してしまいます。
筋肉を減らさない
アンダーカロリーになると
筋肉は少なからず分解されます。
筋肉量を維持し体脂肪だけを落とす
のは、しっかり筋トレをしている
ボディビルダーでも至難のわざ！
一般の方であれば
体重減少 ＝「脂肪」と「筋肉」の減少
といっても過言ではありません。
そして
減少スピードが速いほど
筋肉量が減っている
ですので、
少しでも、筋肉量を維持し
体脂肪を多く落とすために
筋肉に必要な栄養をしっかりとりながら
少しずつアンダーカロリーを作る
ことが大切なのです。
リバウンドしない
ダイエット指導でお客様のお話を
たくさん聞いてきましたが、
減量にかけた時間の４倍の時間で
元の体重までリバウンドする
ことが多いと感じています。
✅ １か月かけて減量したなら、
４か月で元の体重に戻る
✅ ２ヶ月かけて減量したなら、
８か月でで元の体重に戻る
という感じですね。
これは、研究結果からも言えます。
減量指導した後の体重変化を
調査した研究（※3）によると
６か月間で約「８kg」減量した方を調査したところ、１年後に約「４kg」戻った
という結果でした。
私自身の経験からも
減量にかけた時間の４倍の時間で
元の体重までリバウンドする
という感覚が強いです。
逆に言うと
１年かけて減量すれば、
元の体重に戻るのは４年後。
４年もあれば、体重増加に気がつくし
習慣が乱れていることにも気づきます。
気づいた時点で修正すれば良いのです。
これを応用して
一生かけて減量する
という気持ちだったら、
リバウンドはしません。
つまり、ダイエットとは
一生続ける健康習慣
なのです＾＾
※無理なダイエットをして、反動で過食につながれば、４倍以上に早くリバウンドします。
まとめ
◆ 科学的に正しい健康的な減量ペースは
３～６か月で「３%」の減量
◆ このペースを守るメリット
✅ 血液検査の値が改善
✅ 心理的ストレスが少ない
✅ 栄養不足にならない
✅ 筋肉を減らさない
✅ リバウンドしない
◆ 減量にかけた時間の約４倍の時間で、元の体重までリバウンドする。
◆ リバウンドしないためには「一生かけて減量する」＝「一生続けられる習慣をつくる」ことが大切。
いかがでしたでしょうか。
１か月で10kg瘦せます！
みたいな方法につられないように
ご自身の健康を守ってください＾＾
▼ 減量ペースの計算方法 ▼
今の体重（kg）× 0.03 ＝ ３～６か月で達成したい減量（kg）
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▼ 参考文献 ▼
※1）Rosenbaum,M., Leibel,R.L. and Hirsch,J. : Obesity, N.Engl.J.Med., 337, 396-407 (1997)
※2）肥満症診療ガイドライン2016
※3）食習慣改善と運動実践による減量支援に伴う体重変化: 1年後の追跡調査 体力科学 第 68巻 第 4 号 251-259（2019）
最後に・・・
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