19. 良質な脂質の見分け方

こんばんは！がっきーです！

今日は脂質と必須脂肪酸についてお話しします。

前回のおさらい

・油のカロリーの質が高い特徴は２つ

　1.カロリーあたりの抗酸化物質、

　ポリフェノールが豊富

　2.ほぼ未加工で余分な添加物が入ってない

・ほとんどの油は棚に並んでる時点で

　酸化ダメージを受けている

・酸化に強い油はオリーブオイルと

　ココナッツオイル

・しかし、煙点が低いため揚げ物には向かない。

・サラダに使うのであれば

　アマニ油やタラ肝油もおすすめ

・一般の消費者が良質なオリーブオイルや

　ココナッツオイルを探すのは

　とても難しいため、

　第三者が検査しているものを選ぶ必要がある。

ことについてお話ししました。

まだ読んでいない方はぜひこちらをチェックしてください。

良質な脂質や必須脂肪酸の特徴

脂質は肥満の原因のようにとらえている人も多いですが、

脂質がないと体はうまく機能しません。

私たちの生活の中で欠かせない存在なのです。

こちらも油と同じで

1.カロリーあたりの抗酸化物質･ポリフェノールが豊富

2.ほぼ未加工で余分な添加物が入ってない

ことが条件です。

この条件に照らし合わせた場合のおすすめの食材

条件に合う食材は以下の通りです。

・高脂肪な魚介類

サバ、サーモン、イワシ、マグロ、うなぎ、しらすなど

その他には放牧牛、卵、アボカド、

ココナッツ、カカオ、フラックスシード、

チアシード、ナッツ全般、ブラックチョコレート

などが挙げられます。

いずれも良質な脂質が豊富なのに加えて

抗酸化物質、ポリフェノール、食物繊維を含む

優良食材です。

特に魚類は人体を若返らせる効果が大きく

サーモン、ニシン、さば、イワシなどを

週に1-2食食べれば心臓病の死亡リスクが36%

減ることが示されています。

魚の汚染物質問題

魚の脂肪はとても優秀ですが、

なかには汚染物質問題はないのか？

という疑問を抱く人もいることでしょう。

確かに、多くの魚は海中で水銀や塩化ビフィニル、

ダイオキシンなどの有害物質を取り込むため

わたし達の神経系や心血管にダメージを与える可能性もあります。

事実、10万人が養殖サーモンを週に2回ずつ70年間

食べ続けた場合、がんによる死亡者は24人増える

という研究結果もあります。

思わず魚が嫌いになりそうなデータですが

話はここでは終わりません。

魚を定期的に食べることで

心臓病の死亡者を7000人減らせるとの

試算も一緒に出しているからです。

魚が血管の若返りに効くのは

ほぼ確実でありこのメリットを捨ててまで魚介を

避けるのは望ましくないことです。

全てはバランスの問題

全てはバランスの問題で

特定の魚に拘らず幅広い種類の魚介を食べて

リスクを分散させるのが大事になります。

具体的には、カジキ、マグロ、カワハギ、タイ

ブリ、カサゴは他の魚よりも水銀が多いため

1食80gを週に1-2回にするならOK

水銀の多い魚を食べた後は

他の魚介を食べるようにする。

など魚を食べる種類も増やしましょう。

細かいことを考えたくなければ

大きい魚を食べたら小さい魚を

赤身を食べたら、白身や貝類、エビ、イカ、タコ

ぐらいから始めるのがベターです。

脂質の摂取量

以前、断食の回のときお話ししましたが、

脂肪は必須栄養素なので不足すれば

ホルモンのバランスが崩れ、

肌荒れの原因になります。

脂肪の摂取量は体重1kgあたり0.5gが最低ラインです。

体重60kgの人は30gは必ず食べなければいけません。

ダイエットで脂質を減らしたくても、

このラインを超えないようにしてください。

タンパク質の他に良質な脂質や必須脂肪酸を

とるには魚を積極的に食べる大切さが

わかったと思います。

そして、魚はヒトが住むことができない

海から重要なミネラルなどを得ています。

必須脂肪酸などに限らず、

体に良いことは間違いないので

たくさんの魚の種類をバランスよく

食べましょう。

次回は炭水化物についてお話しします。

最後までお付き合いいただきありがとうございました。