【１分で読める健康習慣の科学19：食べ過ぎに注意『フルーツ』とたくさん摂りたい『野菜』】

　こんにちは(o・ω・o)カエルです。

人が１分で読める文字数は約600文字

　今回は、パレオさんのブログから。

パレオな男

■フルーツの推奨量

『野菜・果物は身体に良い』
　というのは一般常識ですが、どんなものも過ぎれば毒になる可能性を持っています。

　フルーツではそれが『果糖』
　フルーツの甘みの元。
　積極的に摂りたいフルーツですが、この果糖を摂り過ぎると

✅老化の原因
✅肝臓へのダメージ

　になります。
　
　果糖の推奨摂取量は

✅１日15〜25g

　例えばブルーベリーなら、１日300gくらいまでです。
　

□フルーツ100gに含まれる果糖量

リンゴ：7.6　ぶどう：7.6　ナシ：7.6
チェリー：6.2　ザクロ：4.7　キウイ：4.3
ブルーベリー：3.7　メロン：3.3　イチゴ：2.5
ラズベリー：3.2　マンゴー：2.9　バナナ：2.7
オレンジ：2.5　パイナップル：2.1　プラム：1.8
グレープフルーツ：1.2　レモン：0.8
アボカド：0.2　ライム：0.2

　甘みが強いものは果糖が多い傾向にあるので、食べ過ぎに注意したいところです。
　
　個人的によくオススメしている、ブルーベリー・マンゴー・アボカドなどの食物繊維・ビタミン・良質な脂質が多い果物は果糖の量もそこそこなので、比較的多めに食べても大丈夫そうです。
　とは言え、毎食山盛りで食べたりするとあっという間に推奨摂取量をオーバーしてしまうので、自分の食習慣の中でどれくらい摂るのが適量なのか覚えておくと良いですね(o・ω・o)

　

■野菜と果物を合わせて850g摂るのがオススメ

1日350gの野菜じゃ足りなすぎる！早死にを防ぐ最適量は800gだ！という話

　というのはコチラから。
　
　厚生労働省は１日350gの野菜・果物を推奨していますが、これは最低限摂ってほしい量のこと。
　健康効果が高くなる量とは異なることが解っています。

　ハーバード大学・ロンドン大学の共同研究によると、

✅野菜・果物は１日800gまで健康効果が上がる

　という結果に。
　1日に摂る野菜と果物の量を200g増やすごとに、

・死亡率が10％減少
・心疾患リスクが８％減少
・発癌リスクが3％減少

　などの健康効果が解っています。
　中でも健康効果が高かった野菜・果物が

ブロッコリー　カリフラワー
ベリー類　イモ類　葉野菜全般
リンゴ　ニンジン　柑橘類

　となっています。
　毎日の食習慣に積極的に加えていきたいですね(o・ω・o)

　また、野菜・果物に含まれるビタミン全般の栄養素は『エクストラヴァージンオリーブオイル』と一緒に摂ると吸収率が上がることが解っています。
　サラダで野菜を摂る際にはオリーブオイルを使うと◎

　この辺りは押えておきたいところです。
　
　
　果物の過剰摂取量と、野菜・果物の推奨摂取量を紹介しました。
　ぜひ参考にしてみてください。

　最後に良かったら♡スキをお願いします。
　それではまた〜(o・ω・o)ﾉｼ