筋トレ記録 2020年9月
概要
YouTubeでバズーカ岡田の筋トレラボを見て勉強する。
大胸筋の発達により、Tシャツを着たときに腹部のダボつきを感じるようになる。
インクラインハンマーカールを取り入れたことで上腕二頭筋長頭が肥大した。
オレンジ、パイナップル100%ジュースを飲むようになる。
柑橘系のジュースは糖質に加えクエン酸も含まれており、トレーニングで失われたグリコーゲンの回復を増幅し、身体全体の回復を促進する。
パイナップルはタンパク質の消化を促す。
低重量高回数、ストリクト法を取り入れる。
トレーニング頻度は週3-4日。
胸・背中の日、肩・腕の日、脚・腹の日の3分割を7月から3ヵ月間継続。
ショルダープレスの際に左僧帽筋上部を痛める。
再発防止のため高重量におけるオンザニーのやり方を学ぶ。
ナチュラルの限界計算
The WeighTrainer(ケイシーバットモデル)でナチュラルの最大体重、骨格から胸囲、前腕、上腕、首、太もも、ふくらはぎの最大周囲を知る。
入力事項
身長 180cm
手首 17cm
足首 21cm
体脂肪 10%
出力事項
体重 91.7kg
胸囲 117.1cm
前腕 34.0cm
太もも 61.5cm
上腕 42.7cm
首 41.7cm
ふくらはぎ 41.4cm
遺伝的に生まれ持った筋肉量の限界とは?
にケイシーバットモデルや他のモデルについて詳しく記述されている。
やや控えめな数値が算出されるため、算出された数値よりも筋肉のサイズが大きくなることがある。
減量時の食事
9月18日から減量開始。
マッスルグリルの沼、マグマ、セメントを参考にする。
1日当たり食事で2100kcal、プロテインで400kcalの合計2500kcalで減量を始める。
沼、マグマ、セメントのカロリーとPFCを下記の記事にて計算した。
身体測定記録
減量開始時(9月18日)
上腕:38cm
胸囲:107cm
ウエスト:84cm
太もも:60cm
ふくらはぎ:38cm
体重:83.5kg
トレーニング内容
胸
ダンベルフライ
20-30kg 8-15rep×3set
インクラインダンベルフライ
20-30kg 8-15rep×3set 45°
ベンチプレス
20-42.5kg 6-20rep×3set
背中
ワンハンドローイング
20-42.5kg 10-20rep×3set
ラウンドローイング
20-35kg 10-20rep×3set
肩
サイドレイズ
15-17.5kg 10rep×3set
インクラインサイドレイズ
15kg 10rep×3set 45°
アーノルドプレス
20-25kg 6-15rep×3set 75°
ショルダープレス
20-30kg 6-15rep×3set 75°
腕
アームカール
17.5kg 10rep×3set
インクラインアームカール
15kg 10rep×3set 45°
インクラインハンマーカール
15kg 10rep×3set 60°
キックバック
17.5kg 10rep×3set
ライイングトライセプスエクステンション
17.5-20kg 10rep×3set
脚
ブリガリアンスクワット
20-35kg 10rep×3set
ダンベルスクワット
42.5kg 10rep×3set
カーフレイズ
5-7.5kg 15rep×5set
腹
レッグレイズ
15rep×3set
ドラゴンフラッグ
5rep×3set
ダンベルの質量はすべて片手を記載。
トレーニングで参考にした動画リンクと要点
下記の記事に私が今まで行ってきたトレーニングで参考にした動画リンク,要点,意識していること,感じていること等をまとめた.
胸・背中・肩・腕・脚・腹の各部位種目別に応じて記載.
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