筋トレ記録　2020年9月

概要

　YouTubeでバズーカ岡田の筋トレラボを見て勉強する。
大胸筋の発達により、Tシャツを着たときに腹部のダボつきを感じるようになる。
インクラインハンマーカールを取り入れたことで上腕二頭筋長頭が肥大した。

　オレンジ、パイナップル100%ジュースを飲むようになる。
柑橘系のジュースは糖質に加えクエン酸も含まれており、トレーニングで失われたグリコーゲンの回復を増幅し、身体全体の回復を促進する。
パイナップルはタンパク質の消化を促す。

　低重量高回数、ストリクト法を取り入れる。
トレーニング頻度は週3-4日。
胸・背中の日、肩・腕の日、脚・腹の日の3分割を7月から3ヵ月間継続。

　ショルダープレスの際に左僧帽筋上部を痛める。
再発防止のため高重量におけるオンザニーのやり方を学ぶ。

ショルダープレスで左僧帽筋上部を痛めてしまい、寝違えたような痛みが...｡ﾟ(っﾟ´ω` ﾟc)ﾟ｡
肩をすくめた状態で力が入ったのが原因

強さが足りない(;・ω・)

— kit510 (@kit510_mj) September 9, 2020

ナチュラルの限界計算
　The WeighTrainer(ケイシーバットモデル)でナチュラルの最大体重、骨格から胸囲、前腕、上腕、首、太もも、ふくらはぎの最大周囲を知る。

入力事項
身長　180cm
手首　17cm
足首　21cm
体脂肪　10%

出力事項
体重　　91.7kg
胸囲　　117.1cm
前腕　　34.0cm
太もも　61.5cm
上腕　　42.7cm
首　　　41.7cm
ふくらはぎ　41.4cm

遺伝的に生まれ持った筋肉量の限界とは？
にケイシーバットモデルや他のモデルについて詳しく記述されている。
やや控えめな数値が算出されるため、算出された数値よりも筋肉のサイズが大きくなることがある。

減量時の食事
　9月18日から減量開始。
マッスルグリルの沼、マグマ、セメントを参考にする。
1日当たり食事で2100kcal、プロテインで400kcalの合計2500kcalで減量を始める。
沼、マグマ、セメントのカロリーとPFCを下記の記事にて計算した。

身体測定記録

減量開始時(9月18日)
上腕：38cm
胸囲：107cm
ウエスト：84cm
太もも：60cm
ふくらはぎ：38cm
体重：83.5kg

トレーニング内容

胸
ダンベルフライ
　20-30kg 8-15rep×3set
インクラインダンベルフライ
　20-30kg 8-15rep×3set 45°
ベンチプレス
　20-42.5kg 6-20rep×3set

背中
ワンハンドローイング
　20-42.5kg 10-20rep×3set
ラウンドローイング
　20-35kg 10-20rep×3set

肩
サイドレイズ
　15-17.5kg 10rep×3set
インクラインサイドレイズ
　15kg 10rep×3set 45°
アーノルドプレス
　20-25kg 6-15rep×3set 75°
ショルダープレス
　20-30kg 6-15rep×3set 75°

腕
アームカール
　17.5kg 10rep×3set
インクラインアームカール
　15kg 10rep×3set 45°
インクラインハンマーカール
　15kg 10rep×3set 60°
キックバック
　17.5kg 10rep×3set
ライイングトライセプスエクステンション
　17.5-20kg 10rep×3set

脚
ブリガリアンスクワット
　20-35kg 10rep×3set
ダンベルスクワット
　42.5kg 10rep×3set
カーフレイズ
　5-7.5kg 15rep×5set

腹
レッグレイズ
　15rep×3set
ドラゴンフラッグ
　5rep×3set

ダンベルの質量はすべて片手を記載。

トレーニングで参考にした動画リンクと要点

　下記の記事に私が今まで行ってきたトレーニングで参考にした動画リンク，要点，意識していること，感じていること等をまとめた．
胸・背中・肩・腕・脚・腹の各部位種目別に応じて記載．