睡眠研究会② 睡眠の質を上げるサプリメント
以前上げた、睡眠に関する記事が好評だったので、シリーズ化して引き続き睡眠についてお話していきます。
睡眠についての過去記事。
睡眠に関するサプリメントというと、入眠障害、中途覚醒、ナルコレプシーなどの病気に対する薬を連想すると思いますが、
薬ではなくあくまでもサプリメント(足りない栄養を補助するもの)に絞って語っていこうと思います。
●メラトニン
メラトニンとは、眠気を司るホルモンです。
主に睡眠の導入に効果があります。
必須アミノ酸の一つであるトリプトファンからセロトニンという神経伝達物質が作られ、夜になるとセロトニンを材料としてメラトニンが生成されます。
メラトニンは基本的に自己分泌することができます。
本来は直射日光を浴びて15時間後くらいに分泌されるのですが、これが結構デリケート。
現代人の場合…
・直射日光を浴びる時間が少ない
・夜でもお店やスマホ等の光を浴びてしまう
という理由で、メラトニンの自己分泌が難しいと言われています。
また、加齢によって分泌量が減っていきます。
高齢者が早起きなのは、メラトニンの分泌量が減っているからだとする説もあります。
そこで、サプリメントによってメラトニンを補う必要があるのです。
メラトニンとして、睡眠1-2時間前に3-5mg程度摂取するといいでしょう。
メラトニンの外部摂取に関しては、副作用はほとんどなく、メラトニンの自己分泌が減るということもありません。
そしてメラトニンには抗酸化作用や抗がん作用、免疫強化作用、抗アレルギー作用、インスリン感受性向上作用などもあります。
メラトニンが摂れるおすすめサプリが、Source Naturalsのナイトレスト。
後述するマグネシウム、中途覚醒を減らしヘモグロビンやグルタチオン等の材料になるグリシン、抑制性の神経伝達物質であるGABAなどを含んでおり、まさに睡眠のためのサプリメントです。
余談ですが、トレーニング中に飲むEAA(必須アミノ酸サプリ)にトリプトファンが含まれていないことが多いのは、トリプトファンがセロトニンやメラトニンになってしまう(≒身体をリラックスさせてしまう)からだったりもします。
EAAについての過去記事。
●マグネシウム
ミネラルの一つであるマグネシウム。
主に睡眠時の身体的回復に効果があります。
ミネラルについての過去記事。
マグネシウムには筋肉の遅緩を促す作用や血圧を下げる作用があります。
これが睡眠に効果的といわれています。
しかし摂取における注意点もあります。
マグネシウムは下剤としても使われており、多めに摂取すると下痢を起こす可能性が高いです。
最初は一回に100mgくらいからはじめ、一回に200mg程度を限度として摂取しましょう。
マグネシウムを摂取するときにおすすめなのがZMAという複合サプリ。
筆者の2019年サプリメント・オブ・ザ・イヤー第5位に選ばせていただきました。
ZMAには、GABAを生成するビタミンB6、免疫に効果がある亜鉛も含まれているのも嬉しいところ。
サプリメントオブザイヤー2019についての過去記事。
また、マグネシウムは経皮吸収でも効果があります。
マグネシウムをお風呂に入れて入浴する「エプソムソルト浴」は美容法として昔から行われてきました。
●アシュワガンダ
あ、ア…阿修羅…？
聞き慣れない方も多いと思いますが、アーユルヴェーダで使われている伝統的な薬草の一種。
アシュワガンダには、睡眠の導入をスムーズにし、睡眠の質を高める効果があります。
そもそもアーユルヴェーダとは、スリランカやインドで伝統的に行われている漢方のこと。
日本でいうと「風邪をひいたら生姜を飲みなさい」みたいな、いわゆるおばあちゃんの知恵みたいなのって意外と合理的だったりします。
アシュワガンダの効能としては、
・GABAA受容体とGABAp1受容体を活性化することで睡眠の質を上げる
・ストレスホルモンであるコルチゾールの減少
・抗酸化作用
・炎症物質であるクレアチンキナーゼの減少
・酸化ストレスを減らすことによるテストステロンの上昇
・LDLコレステロール値の減少
・甲状腺ホルモンの活性化
などが認められています。神かよ。
アシュワガンダの睡眠における有効性を調査した論文を見てみましょう。
睡眠開始潜時、総睡眠時間、睡眠効率および睡眠開始後の覚醒に優位の改善があったことが示されています。
ちなみにあまりに効果がありすぎるため、日本では薬事法で食品添加とサプリメント販売が規制されています。
なお、認可が降りてる輸入業者(iHerbは認可を受けています)から、個人使用目的で購入することは合法です。
サプリメントとして選ぶときには、有効成分である「Withania somnifera」が含有されているものがいいでしょう。
Jarrow Formulasのアシュワガンダは、毒性を除去したブランド粉末である「KSM-66」が使われており、おすすめです。
ハーブ系のサプリメントには「標準化」という概念があります。
原末の元はハーブの根っこや葉っぱだったりするのですが、栽培時期や環境によってどうしても成分にバラつきができてしまいます。
そこで一定以上の有効成分が含まれていると保証することを「標準化」といいます。
「KSM-66」は5%の有効成分が認められています(通常のアシュワガンダサプリは2.5%程度)。
●終わりに
以上、【睡眠の質を高めるサプリメント3選】でした。
まだまだこれだけではありませんし、そもそもサプリメントだけで睡眠の質が完結する訳ではありませんが、一歩ずつ【睡眠の質の向上】を目指していきましょう！
皆さんも睡眠の質を高めるTIPSがあればぜひ紹介してください。
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