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”生きづらい”をやめる!~アダルトチルドレンのための自分の取り戻し方~
あなたはどんな未来を夢見ていますか?
・もっと自分に自信を持ちたい‥
・周りから頼られる存在でありたい‥
・いつも笑顔でこころに余裕を持ちたい‥
![](https://assets.st-note.com/img/1720180125602-1taEhpQxSO.jpg?width=800)
だれもがそんな理想を叶え、
心の底から幸せを感じながら生きていきたい‥
そう願っていることでしょう。
そして、その願いは
決して叶わないものではありません。
しかし、現実はどうでしょうか?
・自分の意見を言えない
・頑張っているのに報われない
・本当は断りたいのにNOと言えない
・いつも誰かの顔色ばかり伺ってしまう
・なぜ私だけこんなに苦しい思いをしてるの?
![](https://assets.st-note.com/img/1720179782994-rOkOSTxYns.jpg?width=800)
‥こんなふうに、あなたの心は疲れ果てていませんか?
もし、あなたがこのような生きづらさを感じているなら、
あなたは「アダルトチルドレン」かもしれません。
◆アダルトチルドレンとは
あなたは、アダルトチルドレンという言葉を
聞いたことはありますか?
【アダルトチルドレン】
幼少期に、健全なコミュニケーションや愛情表現が不足した家庭環境で育ったことで、大人になっても生きづらさを抱えている人のことを指す。
例えば、以下のような家庭が挙げられます。
・両親が不仲
・虐待やネグレクト、DVがある
・離別や死別がある
・アルコールや薬物依存、精神疾患を抱える家族がいる など…
このような家庭で育った子どもは、
安心できる環境で自分らしく成長することが難しく、
大人になってからも人間関係や仕事で
様々な問題に直面しやすいと言われています。
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そのため、アダルトチルドレンには
以下のような特徴が見られることがあります。
【アダルトチルドレンの特徴】
・完璧主義
・依存しやすい
・NOと言えない
・自己肯定感が低い
・人の顔色を伺いすぎる
・自分を責める傾向がある
・感情のコントロールが苦手
・常に不安や緊張を感じている
・周りの期待に応えようと無理をする
以下も参考にしてください。
https://stand.fm/episodes/6682adcf2c3fd6b24846f4d5
これらの特徴は、
すべて幼少期の経験から生まれた「生き残り戦略」として
培ってきたものなのです。
![](https://assets.st-note.com/img/1720245089889-Rl2dpQnGN7.jpg?width=800)
問題を抱える家庭環境のなか、
親からの愛情を得るため、あるいは自分を守るために、
子どもは無意識のうちにこれらの行動パターンを身につけていきます。
しかし、大人になってもこの「生き残り戦略」を続けていると、
自分自身を苦しめることになってしまいます。
これが、日常で感じる”生きづらさ”の原因なのです。
◆私が経験した今も残る生きづらさの根源
私自身、最初からアダルトチルドレンを
自覚していたわけではありませんが、
大人になるにつれて
”生きづらさ”が増す感覚がありました。
自分の気持ちをうまく表現できず、
爆発して挫折して‥そんなことを何度も繰り返し、
やっと自分のこころと向きあうようになっていきます。
そこではじめて
アダルトチルドレンという言葉に出会い、
幼少期でのあらゆる出来事が
いまの苦しみの根源だと気づくことになります。
![](https://assets.st-note.com/img/1720245527791-ipsgf7vdpp.jpg?width=800)
私が生まれ育ったのは、平凡でありきたりな、
一見すると仲の良いしあわせな家庭です。
いまは家族と離れて暮らしていますが、
数か月に何度かはみんなが揃うほど
仲良し家族なのは変わりありません。
幼少期もそうでした。
授業参観には両親そろって来てくれる。
小さな頃から年子の妹といっしょに遊び、
休日には父がよく遊びに連れ出してくれました。
ごっこ遊びで両親に劇や歌を披露したり‥
両親の愛も感じていましたし、
楽しい思い出もたくさんあります。
![](https://assets.st-note.com/img/1720245608419-5sJ458CEt4.png?width=800)
いっぽうで、息苦しさを感じることも多く、
特に母の存在は大きな影を落としていました。
母は、いつも忙しそうで、つねに怒っていました。
特に機嫌が悪い時には、父との喧嘩が勃発。
時には何日も口をきかなかったり、
無言で食事をしたり…
家に重苦しい空気が漂います。
![](https://assets.st-note.com/img/1720246081372-eDs8umMwYo.jpg?width=800)
幼い私は、そんな両親の姿を見るのが辛くて、
家に帰りたくないと思うこともしょっちゅうでした。
そして、私は無意識のうちに、
母の機嫌を伺うようになります。
「どうすれば母は怒らないのか」
「どうすれば笑顔になってくれるのか」
いつも母の顔色を気にしながら、
自分の行動や言動を慎重に選んでいました。
時には、そんな私の行動が
母の機嫌を良くすることもありました。
「いつも助けてくれてありがとうね」
「あなただけが私のことわかってくれるね」
笑顔で言ってくれる母の姿を見るのは、
私にとってこの上ない喜びでした。
![](https://assets.st-note.com/img/1720246214557-Huv18eEUrU.jpg)
(お母さんを笑顔にできるのは、私だけだ)
そう思うことで、
私は自分の存在価値を見出していたのだと思います。
しかし一方で、母を笑顔にできなかった時、
私は深い罪悪感にも苛まれました。
母はよく、感情を爆発させながら、こんな言葉を口にしていたんです。
「私はあなたたちの家政婦じゃない!」
「どうせ誰も私のことを助けてくれない!」
「なぜ私だけこんなに苦労しなければならないの!」
![](https://assets.st-note.com/img/1720246715824-6VAnLGa4ww.jpg)
母の悲痛な叫びを聞くたびに、私は自分を責めました。
「私がもっと役に立てれば‥」
「私がもっと頑張れば、お母さんは楽になるのに‥」
ひいては、
「私が我慢すれば、みんなが笑顔でいられる」
「私がいなくなったら、この家族は崩壊してしまう」
そんな思い込みにとらわれ、自分の感情を抑え込み、
常に周りの人の期待に応えようと必死になっていきました。
いつもガマンしているあなたへ
— あいら|こころに寄り添うカウンセラー (@ariamayu1408) July 7, 2024
よくここまでがんばったね。
(わたしさえガマンすれば‥)
(あともうすこしガマンすれば‥)
自分に言い聞かせてきたんじゃないかな。
それはきっとここまで生き延びるために
あなたに必要なことだったのかもしれない。
でもそのガマンがいま、…
◆生きづらさから解放されるために
もしあなたがアダルトチルドレンであっても、
あなたが育てられた環境や、
あなたの親や養育者が悪いんだ、と言いたいのではありません。
アダルトチルドレンであろうがなかろうが、
アダルトチルドレンの自覚があろうがなかろうが、
過去の経験から生じたトラウマ(こころの傷)が、
いまの生きづらさの原因になっていることが多い
ということをお伝えしたいのです。
生きづらさから解放されるためには、
まず、自分のこころの奥底に眠っている
「傷ついた子ども」に気づき、
その声を聴いてあげることが大切です。
そして、過去の自分を許し、ありのままの自分を認め、
受け入れていきましょう。
![](https://assets.st-note.com/img/1720251796468-wrcJdhVr2z.jpg?width=800)
あなたは、愛される価値のある存在です。
ここからは、あなたが自分自身を大切にする生き方を
選んでいけるためのステップを4つに分けてお伝えします。
①自分の心の声を聴く
アダルトチルドレンは、
長年にわたり自分の感情を抑圧してきているため、
こころの声に気づくことが難しいかもしれません。
しかし、こころの声は
必ずあなたのなかに存在しています。
『自分の心の声を聴くワーク』
・静かな場所で目を閉じ、ゆっくりと深呼吸をしてみましょう。
・心の中で、「今の私はどんな気持ち?」と問いかけてみましょう。
・どんな些細な感情でも良いので、否定せずに感じてみましょう。
いつもこころに耳を傾ける。
まずは日常で自己対話の時間を取ってください。
自分の気持ちや考えを知ることが
自分を大切にするための第一歩です。
![](https://assets.st-note.com/img/1720251391123-Z9leATaXFL.png?width=800)
聞こえてくるこころの声に寄り添い、
どんな声に対しても否定せずに見守ってあげるように‥
今ここから、自分自身に対する姿勢を
”優しく愛あるもの”にするという意識を持ちましょう。
よろしければ以下も参考にしてください。
②過去の自分を許し、受け入れる
過去の辛い経験は、決してあなたのせいではありません。
あなたは、その状況でできる精一杯のことをしてきたはずです。
『過去の自分を許すワーク』
・過去の自分を「傷ついた子ども」として想像してみましょう。
・その子どもに、「あなたは悪くないよ」「よく頑張ったね」と
声をかけてあげましょう。
・子どもの反応は?あなたの言葉を聞いてくれていますか?
・子どもが何か言いたそうにしていれば、聞いてあげてください。
過去の出来事を変えることはできませんが、
過去の自分への見方を変えることはできます。
![](https://assets.st-note.com/img/1720251924016-8yIFlcxw26.jpg?width=800)
③自分の感情を大切にする
アダルトチルドレンは、
自分の感情を無視したり、軽視したりする傾向があります。
しかし、感情はあなたにとって大切なサインです。
そんな感情を日常でキャッチする習慣を持ちましょう。
『自分の感情を大切にするワーク』
・感情日記をつけて、日々の感情の変化を記録してみましょう。
・怒り、悲しみ、不安… 自分の感情に名前をつけて、
客観的に観察してみましょう。
・どんな感情も、否定せずに受けとめてあげましょう。
![](https://assets.st-note.com/img/1720247060435-hKmBsjS3JS.png)
④自分を大切にする生き方を選択する
あなたには、自分の人生を自由に選択する権利があります。
周りの人の期待に応えるために、無理をする必要はありません。
「自分がどう思うのか」
これを日常の選択基準にしてください。
『自分を大切にするワーク』
・「私は何がしたいのか?」「私は何が好きなのか?」と
かならず主語に私をおいて問いかけてみましょう。
・あなたのこころが本当に望むことを、一つずつ叶えていきましょう。
周りの人に「NO」と言って良いのです。
あなたの時間を、あなたの好きなように使って良いのです。
![](https://assets.st-note.com/img/1720247464884-RAbu541Z6Z.jpg)
ぜひ「自分を大切にする」と言う感覚を
意識して日常を過ごしてみてください。
こちらも合わせて聞いていただくと、より理解を深めていただけます。
https://stand.fm/episodes/66705a69128629be2cd56592
◆ありのままの自分を生きるための具体的なテクニック
最後に、これからのあなたが理想の人生に近づける、
自分らしく生きていくためのテクニックを5つお伝えします。
![](https://assets.st-note.com/img/1720247591825-KCUhIEbEbU.png?width=800)
①感情をコントロールする
日常で感情をキャッチできるようになってくるということは、
今まで以上にこころとの対話が豊かになります。
それは自分とのつながりができた証として、
もちろん嬉しく喜ばしいことですが、
一方では、過去のトラウマを癒そうと
感情を解放していく機会が巡ってきた場合など、
当時の辛さや悲しみ、傷を追体験するような
感情に出くわすこともあるかと思います。
![](https://assets.st-note.com/img/1720248380338-XsXoDWJ5tW.jpg?width=800)
その感情に支配されることなく、
”いまここ”の状態にもどってこられる術を
身につけるのに、以下のテクニックが有効です。
『感情をコントロールするテクニック』
1)深呼吸
怒りや不安を感じた時は、一度深呼吸を。
ゆっくりと息を吸い込み、ゆっくりと吐き出すことで
心が落ち着いてきます。
2)瞑想
静かな場所で目を閉じ、呼吸に意識を集中。
雑念を払い、心を穏やかにすることができます。
3)リフレーミング
問題や状況に対する見方を変えることで、
感情コントロールに役立ちます。
【例】
「プレゼンで失敗したらどうしよう」と不安
⇓
「プレゼンを通して、多くの人に自分の考えを伝えられるチャンスだ」
と捉え直す
過去のトラウマがよみがえって
感情に飲まれそうになった時に落ち着かせる方法は
以下の音声も参考にしていただけます。
こころと向きあうあなたには、
ぜひ日常で取り入れていただきたいです。
https://stand.fm/episodes/65fd8e76a0b836480dd9a869
![](https://assets.st-note.com/img/1720248520985-7veYnD02Qu.jpg?width=800)
②一日を振り返る
一日を振り返ることで、
自分の感情や行動パターンを客観的に見ることができます。
『一日を振り返るワーク』
・寝る前に、その日にあった出来事を思い出してみましょう。
・どんな時に喜びを感じ、どんな時に辛い気持ちになったのか、
書き出してみましょう。
![](https://assets.st-note.com/img/1720248556229-Iwe4AXIPfh.jpg?width=800)
毎日続けていると、
あなたのお決まりの思考パターンや行動パターンが見えたり、
それを引き起こす出来事や習慣などにも気づき、
より自己理解が進みます。
③ストレスから自分を守る
アダルトチルドレンは、ストレスに弱い傾向があります。
ストレスをため込まないためには、以下の方法を試してみましょう。
『ストレスから自分を守る方法』
1)好きなことをする
趣味や好きなことに没頭することが、ストレス解消につながります。
2)十分な休息をとる
睡眠不足はストレスを悪化させる要因になります。
質の高い睡眠を心がけましょう。
3)適度な運動をする
運動はストレスホルモンを減少させ、心身をリラックスさせます。
4)自然に触れる
自然のなかに身を置くことで、心身がリフレッシュされます。
5)信頼できる人に相談する
一人で抱え込まず、信頼できる人に話を聞いてもらいましょう。
![](https://assets.st-note.com/img/1720248643923-dSu20rkTR9.jpg?width=800)
④余白を作る
アダルトチルドレンは、何かを達成することや
承認されることで自己価値を得ようと頑張る方が多いです。
そのため、常に忙しく時間に追われ、
こころにも余裕のない状況をつくり出してしまいます。
意識的にスケジュールに余白をつくり、
まずはこころににゆとりを取り戻しましょう。
『余白を作る方法』
・1日のタスクや予定の数を制限する
あれもこれも、ではなく、優先順位をつけて一つずつこなしましょう。
・何も予定を入れない日をつくる
「何もしないをする日」をつくり、自己対話の時間をつくりましょう。
・リラックスする時間をつくる
こころのゆとりを取り戻すために、落ち着ける時間をつくりましょう。
![](https://assets.st-note.com/img/1720248723146-xWhLKaglgC.jpg?width=800)
⑤自分をうまく伝える
アダルトチルドレンは、相手にどう思われるかが気になり
自分の気持ちを伝えるのが苦手な人が多いです。
しかし、自分の気持ちを伝えることは、
良好な人間関係を築く上でとても大切なことです。
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『自分をうまく伝えるワーク』
★Iメッセージを使おう
⇒自分の気持ちや考えをより正確に伝える手法
以下の順番で自分の気持ちを伝えます。
①事実や出来事(相手の行為)
②自分が受けた影響
③自分の素直な気持ち
【場面設定】待ち合わせに遅刻した相手に対して
●NG例①:相手を決めつけたり非難してしまううえに、
本当に伝えたいことが伝わらず、関係が悪化してしまう。
「何時間待たせたと思ってるの。」
「あなたのせいで予定が狂ったわ。」
「私って連絡をするのにも値しない存在なのね。」
●OK例:相手を非難することなく、自分の気持ちが伝わり、
相手も自分の行いに責任を感じ、こころを開きやすい。
「ずいぶん遅かったね。」
「連絡もないから、心配したんだよ。寂しかった。」
「ちゃんと連絡一本入れてほしかったよ。」
いかがだったでしょうか。
上記のOK例のように、相手に落ち度があるような場合でも、
Iメッセージを使って自分の気持ちを伝えることで、
相手を評価や非難することなく、
自分の本当の気持ちが伝わるようになります。
※以下は音声にてお伝えしたものです。
あわせて参考にしてください。
https://stand.fm/episodes/667e998d630129867f3f8f2a
感情表現に苦手意識がある方こそ、
ぜひIメッセージの三部構成を使って
自分の想いを相手に伝えてみてほしいと思います。
まずは信頼できる人に話すなど、
少しずつ練習からはじめてみてくださいね。
![](https://assets.st-note.com/img/1720249001884-LaXzHVruYH.png?width=800)
自分をうまく伝えるための方法については、
さらに6,000字超の別記事でも公開しています。
こちらも合わせてご覧ください。
◆あなたの人生を、あなたの手で
アダルトチルドレンは、幼少期の経験から
自分の人生を自分の手でコントロールするという感覚に
慣れていなかったり、苦手意識を持っているかもしれません。
しかし、人はだれもが、
自分の人生を自由に選択し、創造する力を持っています。
![](https://assets.st-note.com/img/1720249074160-68eC2SFtDu.jpg?width=800)
本記事をここまで読んでくださっているあなたは
「自分の人生を生きたい!」
そう、こころから望んでいるはずです。
私も長い時間をかけて、
少しずつ自分の人生を取り戻していきました。
次はあなたの番です。
![](https://assets.st-note.com/img/1720249272927-y5uEoldgtq.png?width=800)
過去の経験にとらわれず、
今この瞬間から、新しい一歩を踏み出しませんか。
小さなことから始めて、少しずつ自信をつけていきましょう。
あなたは、必ず自分の人生を生きることができます。
あなたは、必ず幸せになることができます。
![](https://assets.st-note.com/img/1720249160226-zEc66AMLif.png?width=800)
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