（読書）いまのところ最強のマインドフルネス瞑想法をご紹介します。
おはようございます！
最近試している「瞑想法」について、効果があったのでご紹介します。
私はヨガを教えている中で、一番大事にしているのはポーズ（アーサナ）よりも呼吸や瞑想であり、ストレッチして体をほぐした後にしっかり瞑想できることのほうが、汗だくになってダイエット効果を狙うよりも１００倍大事だと思っていますし、実際効果があると思います。
わたしが最近の日本のヨガにモヤっているという話はこちらも記事でも書きましたが、現在は「ヨガっていうより、やっぱり瞑想じゃない？」と思い、いろいろな本も読んでみました。
結局瞑想にもいろいろな種類があるため、じゃあ、どんな瞑想をしよう？ということで、いろいろ試したうちのひとつです。
究極の瞑想＝マインドフルネスとは
とても分かりやすくマインドフルネスについて書かれている、こちらの本にある通り、瞑想とは「自分を観察するテクニック」のことです。
基本的に、「姿勢」「呼吸」「注意のコントロール」の３つだけ。
背筋を伸ばして呼吸に集中し、私の経験だと１５分以上が「スッキリ」する基準だと思います。
私は、寝る前に軽くヨガをやっているので、ヨガのあと安楽座にヨガブロックを敷く（ヨガブロックの上に座って軽く足を組む）スタイルで行っていますが、１５分目を閉じて呼吸に集中するというのは、かなり難しいです。
こちらの本でも「自分なりにアレンジしてコツをつかむ」ことが奨励されており、著者は「外から自分を見る感覚を持ちましょう」でピンと来たそうです。
自分がどう感じているかを、川の流れを観察するように観察する、というイメージで行うとうまく行ったそうです。
確かに、私も「観察」をしばらく試したのですが、どうも気がそれてしまう。
ということで、私なりの試行錯誤の結果行っている、「瞑想のカスタマイズ」について解説します。
わたしの体よありがとう瞑想
名前がダサすぎるのですが、名付けて「わたしのカラダよありがとう瞑想」
です。
コンセプトとしては「こんなお金をいくら払っても手に入らないような、臓器や目や腕を与えてくださった存在、ありがとう！」という前提で（実際に一個欠けても大変なことになります）、上から下まで「自分の体」が今日１日、動いてくれたことに、気づく限り詳細に細かく、感謝の気持ちを述べていきます。
まず、社畜はだいたい目や肩が疲れていることが多いので、目に意識をむけて、
「目の奥が痛い。今日一日頑張って働いてくれて、ありがとう」
と目を思い浮かべながら、目の眼球やまわりの筋肉に対する感謝の気持ちを持ちます。
次に、頭痛がする場合には、脳や脳を守る骨を思い浮かべつつ、
「頭痛がする。今日一日一生懸命頭を使ってくれて、ありがとう。血流が悪いのに、頑張って動いてくれて、ありがとう。」
そのあと、順番に、痛い箇所について思い浮かべながら、その労働や存在についてを感謝します。
耳、腰、お腹、胃腸、骨、足、爪などできるだけ細かいパーツにひとつずつ感謝していきます。心臓など内臓系については「知らないところでも、しっかり動いてくれてありがとう」のようなイメージです。
細かくやっていくと５分くらいかかると思うのですが、こうして今日も一日動いたり働いたりできたのはすべで自分の体のおかげであり、このパーツのどれが欠けても大騒ぎ（というか、大変なことに）なるところ、心臓も動き続け、一生懸命体を動かしてくれて、本当にありがとう！
という気持ちで締めくくります。
イメージとしては、会社で一代プロジェクトを完了して、社長である自分が部下に丁寧にその努力をねぎらっていく感じです。
これは、自然に「自己観察」になりますし、実際に「本当に体が健康でありがたくて仕方がない」という気持ちになります。自分を大事にしていかないと！と思うはずです。
肩こりや便秘があれば、「どうにか対応して治してあげよう」と自然と思うようになります。
そのあと、「観察モード」に入る
自分の体への感謝の気持ちを一通り伝えたあと、自分の想念について１０分ほど、観察します。
そうすると、体の苦痛が少し収まっており、より内面的なものに集中できるようになります。
それはまあ、人間ですので、いろいろな雑念が浮かんでくるのですが、よく瞑想の本で言われるように、「浮かんできた雑念を判断しない」というのは正直、人間である限り無理です。
私が続けている中で良いな！と思ったのは、浮かんできたことすべてを「許すこと」。
人単位でやると分かりやすいです。
うまくいっていない自分自身、むかついた人、うまく行かないことを含めて、その人や自分を許してあげます。
「〇〇さんをゆるします」「自分をゆるします」でOKです。
ひたすら浮かんできたことをゆるす、肯定する感じですね。
終わるころにはかなりイライラや雑念が収まり、スッキリしているはずです。
毎日継続すると効果があり、嫌な相手の幸せを願えるようになってきます。
呼吸は気にしなくてもOK
ヨガの資格を取ってクラスももっていたのに、私はいまだに「呼吸に集中する」というのが正直苦手です。もちろん呼吸はゆっくり行った方が筋肉の緊張もとれてリラックスするのですが、吸って吐いて、に１５分集中し続けられるのか、というと私は正直無理です。
とりあえず難しいことは考えずに、最初に瞑想を始める前に「１０くらい数えながら吸って吐く」のを２－３サイクルやって、なるべく深い呼吸にする、そのあとは呼吸についてあまり気にしない。という順序がいいのかなと思います。
気にしすぎていたら瞑想にならないですし。
瞑想は４週間など続ければ続けるほど、効果があるそうで、地道にまじめに続けることでタフなメンタルを得られることが実験でも証明されています。
私は「ゆるく続ける」推奨派ですので、自分でも続けられるスタイルで、毎日３分から２０分の間で続けていければいいのでは？と思います。
私は不眠なので、寝る前に瞑想１５分は欠かさないようにしていますが、眠くなる人は５分でもいいと思います。ヨガはアーサナが決まっていますが、瞑想は、「カスタマイズ」が大事です。
続けられる方法を見つけてみてください。
おすすめの瞑想法、「わたしの体よありがとう」と「ゆるします」瞑想について説明しました。
なんかもっといいネーミングないのかなあ・・
少しでも、皆さんの参考になれば幸いです。
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