健康的な食生活が送れる合言葉「まごはやさしい」を取り入れよう！
こんにちは、りかる(@recal.jp)です。
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今日の健康法・美容法
「まごはやさしい」
私の食生活は、自炊生活がメインなのですが、意識していることは和食中心の生活。
その中でも「まごはやさしい」を取り入れています。
「まごわやさしい」という言葉を耳にしたことのある方も多いのではないでしょうか？
この7文字は、まんべんなく取り入れることで健康的でバランスの良い食生活を送ることができる食材の頭文字です。
今回は「まごはやさしい」と、更に詳しく「そばのひ孫と孫（は）優しい子かい？」についてご紹介します！
まごはやさしいとは？
ま まめ 豆類（納豆・油揚げ・味噌・豆腐など）
ご ごま ごま＝種、実（ごま・くるみ・ナッツ・栗など）
わ わかめ わかめ＝海藻類（わかめ・ひじき・のり・昆布など
や やさい やさい＝野菜類（緑黄色野菜・淡色野菜・根菜類など）
さ さかな さかな＝魚貝類（青魚・小魚・しじみ・たこなど）
し しいたけ しいたけ＝きのこ類（椎茸・えのき・なめこ・舞茸など）
い いも いも＝芋類（じゃがいも・さつまいも・山芋・こんにゃくなど）
どれも身近な食材で、簡単にスーパーなどで手に入るものですね。
これらの食材を積極的にとりいれることで、簡単に日々の食生活をバランスの良いものに改善できます。
「まごはやさいしい」3つのポイント
「まごはやさしい」はバランスの良い食事の覚え方で、これらを積極的に食事に取り入れることで生活習慣病の予防や疲労回復などの効果があるとされています。
普段の食生活への取り入れ方ですが、以下3つがポイントになります。
1.1日の食事のうちでこの食材を1回は摂取しましょう
2.足りないものを少しプラスする。頑張りすぎない
3.専門的な知識や細かい計算は不要。簡単だから誰でもできて続けやすい
1日に〇品目は取るとか、〇グラム食べるとか、そういった面倒くさいルールがあるとなかなか続けられませんよね。
しかし、普段の食事を大きく変えるのではなく、足りないものを少しプラスしてみるという考え方で取り組んでみてください。
例えば、ごま類が足りなければ納豆、サラダやスープにごまをトッピングしたり、魚類が足りなければ、卵焼きにしらすやシーチキンを入れて焼いたりしています。
きのこ類や野菜類、芋類が足りなければ汁物に全部まとめて入れてしまうことも多いですね。
このように手を掛けずにラクに実生活に取り入れることができます。
ダイエットにも健康にも役立つ常備菜もオススメです！
おまけ
一汁三菜を基本とした日本食のバランスのよさは、世界的にも高く評価されています。
しかし、食の欧米化が進み、コンビニやファーストフード店など手軽に食べられる飲食店が増えてきたことから、不規則な食生活を送っているという方も多いのではないでしょうか。
働きすぎといわれている日本人のライフスタイルも、この「まごわやさしい」離れと関係しているかもしれません。
一汁三菜（こちら）からどうぞ。
そばのひ孫と孫（は）優しい子かい？
2013年、テレビ朝日『糖尿病の予防に繋がるマグネシウム』で、横田先生は“そばのひ孫と孫（は）優しい子かい？納得！”の標語をご紹介しました。
放映後、MAG21研究会のホームページに数多くのアクセスがあり、また、ネット上でも話題になっていますので、『そばのひ孫と孫（は）優しい子かい？納得！』についてここに詳しく掲載致します。
マグネシウムは、漢字で“鎂”と表記し、アンチエイジング、アンチメタボ、アンチ糖尿病、アンチ高血圧、アンチ便秘、アンチこむら返り、アンチストレスミネラルです！！
糖尿病を予防する為には、バランスの良い食事と適度な運動を心掛けなくてはなりませんが、食事ではマグネシウムの摂取不足を解消しなくてはなりません。
日本人の食事摂取基準（2005年版及び2010年版）男性30～49歳でマグネシウムの推奨量は１日当り370mgですが、国民健康・栄養調査（平成23年）によると平均235mgしか摂れていません。
糖尿病を予防・改善するために、日頃の食生活でマグネシウムを多く含む食品を意識して摂る、すなわち伝統的な日本の“和の食材”を中心とする食生活にするとより効果的です。
そこで、マグネシウムを多く含む食材は数多くありますが、食生活で意識してマグネシウムを摂るために、『そばのひ孫と孫（は）優しい子かい？納得！』という標語を覚えて戴くと、とても便利なのです。
この標語の食品には、マグネシウムが多く含まれているので、以下の表を参考にしてください。
＊可食部１００ｇ当たりのマグネシウム含有量として、そばは65mgあり、うどん13mgと比較すると実に5倍も多く含まれています。
この語呂合わせ以外にも実に数多くの食品にマグネシウムが含まれていますので、自分がお好きなものにどのくらいマグネシウムが含まれているかを知っておかれることをお勧めします。
標語の説明
● 麺類の中でも“そば”は王様です。
そばには抗動脈硬化成分のルチンや、また、カリウムも多く含まれます。
ざるそばで、ワサビをたっぷり加えるとさらにマグネシウムがしっかり摂れます。
そば湯にもマグネシウム・カリウムが多く含まれるので必ず飲んで下さい。
● 果物では“バナナ”が王様です。
なお、バナナにはカリウムやカルシウム、食物繊維も豊富に含まれます。
● “のり”、“ひじき”、“わかめ”、“昆布”などの海産物にもマグネシウがカリウムと共に豊富に含まれます。
● 豆もマグネシウムの良い摂取源ですが、多く摂るとプリン体も多いので尿酸が高くなる場合があるので注意が必要です。
● 五穀とは米・麦・豆・粟（あわ）・黍（きび）を指しますが、中でも主食である米・麦の出来るだけ全粒のもの（玄米など）、すなわち非精製のものにマグネシウムが多く含まれます。
わが国の戦後の穀物、特に大麦・雑穀の摂取量が激減した時点と２型糖尿病が増え始めた時点が一致することが注目されます（マグネシウム仮説：横田）。
主食である穀物はマグネシウムを摂るのに適しており、軽く一膳は毎食とることが望ましいです。
わが国における戦後の糖尿病推定有病率と生活環境の推移
● “豆腐”も日本の伝統的な食材で、良いマグネシウムの摂取源です。
ただし、本にがりで固めたものを選んで下さい。
● 日本茶の中でも、抹茶にはマグネシウムが多く含まれます。
● “ごま”には１００ｇ当たりのマグネシウム含有量は多いですが、色々な食物に掛けたり、料理に使うことでマグネシウムが摂れます。
● 野菜では、特に緑の濃い野菜にはマグネシウムが多く含まれます。
野菜に含まれる葉緑素の中心にマグネシウムが存在するからです。
● “さかな”は種類にもよりますが、小型魚でも、３０〜４０ｍｇ/１００ｇ当たり含まれます。
● “かき：牡蠣”には亜鉛と共にマグネシウムが多く含まれています。
● シイタケは特に乾燥したものに多く含まれるので、水でもどした汁は捨てずに利用して油揚げやかんぴょうを煮たりして下さい。
● いちじくなどのドライフルーツにもマグネシウムが多く含まれています。
● “いも”、“なっとう”、“とうもろこし”等も良いマグネシウムの摂取源になります。
納豆は多いものでは１パック当たり１００ｍｇ近く含まれます。
● “くるみ”などのナッツ類にも豊富に含まれていますが、ナッツ類は食べ過ぎに注意してください。
ご覧になって、伝統的な和の食材が多いことに気が付かれた事と思います。
マグネシウムを多く含む食品を色々とバランス良く摂るように心掛けてください。
最後に
いかがでしたでしょうか？
食は生活の基本です。
「ま」＝豆、「ご」＝ごま、「わ」＝わかめ、「や」＝野菜、「さ」＝魚、「し」＝しいたけ、「い」＝いも。
「まごわやさしい」を食生活の合言葉にしてバランスの良い食事を心掛けて健康な心と体を手に入れましょう！
（こちら）も合わせてどうぞ。
(oscarhome,MAG21:参照)
私はブログも運営していて、ヨガウェアのまとめ記事など書いています。
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りかるdiary
9/9(木)
今日は午前中から秋服の展示会へ〜。
可愛いコートをつけたので届くのが楽しみっ！
そこからエステ行ってウォーキング！
雨の日の散歩も結構好きだっ。
帰宅して撮影して、届いていた本を少し読むと面白くて2時間ほど経っていた〜。
自炊して、執筆していま。
問い なぜ雨の日が好きなのか。
雨が降るから虹ができる。
雨の日は、意識的に交感神経を高めようとできるから。
嬉しかった事
・展示会楽しかった〜
・MagSafeが届いた〜
・本が２冊届いた〜
今日の学び
・MagSafeバッテリーケースは、専用のiPhoneケースじゃないと使えない（涙）※私の使ってたCASETiFYでは使えなかった。。
食事
朝ご飯：エクレア、ヤクルト
昼ご飯：寝かせ玄米(梅)、鶏そぼろ、卵、豆腐
間食：ナッツ、えびせん、コーヒー牛乳
夜ご飯：鮭、納豆、野菜炒め
食事内容の感想
・今日は早め夜ご飯で内容もGOOD!!
今日やったこと(DIET)
・汗をかく
・水1.5リットル以上
・ウォーキング90min
・ストレッチ、ほぐし
・フェイシャル体操(カッサ)
・反り腰&巻き肩改善ストレッチ
・自炊/料理
・禁酒
・体重を測る
・入浴
今日やったこと(LIFE STYLE)
・自然に触れる
・読書
・執筆/ジャーナリング
・動画&画像編集
・SNS更新,インスタ運用,タスク
・エンタメ時間 (ラブアラーム)
・画像の整理
最後までお読みいただきありがとうございます。
これからもたくさんのことに興味を持って、たくさんの人に感謝する気持ちを忘れず頑張って人生を突き進みます。
また次の記事でお会いしましょう☺︎
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