徹底解説！痩せる献立マニュアル【５ステップ】

こんにちは！
管理栄養士のおかなです＾＾🍀

私の発信を
いつも見てくださっている方は

バランスよく食べることの重要性

は、耳が痛くなるほど
聞いているかと思います（笑）

なぜ、「バランスよく」
というのかと言うと、
言いやすいからです！（笑）

本当に伝えたいことは…

痩せるために必要な栄養素があります。

まずは、糖質です。
糖質を適量とることで、血糖値が安定し
自律神経の安定にも繋がります。
自律神経が乱れていると脂肪が燃えないから
適量の糖質は痩せるために必要です。

つぎに、たんぱく質です。
たんぱく質は、筋肉、内臓、髪、肌…
私たちの体を構成する栄養素です。
たんぱく質が不足すると、
筋肉が減って、痩せても綺麗になれません。
消化酵素もたんぱく質でできているので、
消化能力も落ちて栄養素の吸収も悪くなります。

脂質も、とっても重要です。
脂質はホルモンの材料です。
脂質が不足すると、ホルモンバランスが乱れ
代謝が落ちたり、肌がカサカサになったりします。
月経不順や筋肉がつかない原因にもなります。

食物繊維は、ダイエットに欠かせません。
血糖値の上昇を緩やかにし、
余分な塩分やコレステロールを排出します。
脂肪を燃やす働きのある腸内細菌は、
食物繊維をエサにして活発になります。
食物繊維をしっかりとることで、
脂肪の蓄積を防いだり、
代謝が上がることも期待できます。


ビタミン・ミネラルでいうと、
ダイエットの面からお伝えすると
「鉄・マグネシウム・ビタミンB群」
がとくに重要です。

これらは、糖質や脂質などを
エネルギーにするときに必要な栄養素。
不足すると、エネルギーに変えられず
慢性疲労が起こるだけでなく、
脂肪が燃えない原因にもなります。

鉄が不足すると、
「甘いものがやめられない」
「生理前にドカ食いしたくなる」
といった食欲コントロール不良も起こります。

…まだ続く…

長い文章を読んでくださり、
ありがとうございます＾＾

何が言いたいかというと、

痩せるためには、栄養（栄養素）が必要

だということ！

「ダイエット＝食事制限」
と思われがちですが…

いくら食事制限しても
バランスが悪ければ代謝が下がり、
脂肪を燃やす栄養素が不足し、
結局、痩せることができません（><）💦

だから、

バランスよく食べることが
ダイエットにとって重要です

ということをお伝えしています。

「バランスよく”食べて”痩せる」を
実感された方の声も、ぜひご覧ください✨
⇓　⇓　⇓　⇓　⇓

前置きが長くなりましたが、
今回は

代謝を落とさず、脂肪を燃やすために
どのようにバランスのいい献立を作ればいいか

を具体的に、かつ簡単に
取り組めるようにまとめました！

✅自己流で食事制限をしている方
✅ダイエットしているけど、結果が出ていない方
✅これから食事改善して痩せたいと思っている方

ぜひ最後までご覧ください＾＾♡

食事を整える上での”前提”

献立を考える前に、前提があります！

それは、

毎食・毎日、完璧にできる必要はない！

ということです。

SNSなどで食事記録をとって
自己流でダイエットしている方を見ると、

毎日毎日、栄養価計算をして

「今日は、脂質がオーバーした！」
「今日は、この栄養素が足りなかった！」

と１日のなかで、頑張って
帳尻を合わせようとしている方が
結構いらっしゃいます。

そこまでキッチリしてたら、
１日の中で食事のことを考えるのに
たくさんの時間が使われてしまいます💦

ダイエット中は、
モチベーションも高いから
それでもいいかもしれませんが…

それを、今後一生続けますか💦？

食生活が原因で、不調が起こったり
生活習慣病になってしまうのは、
何か月・何年・何十年も
その食生活を続けてきたからです。

数日の食事で
すぐに病気になることなんて
ありません！（食中毒じゃない限り。）

また、
体に貯蔵できる栄養素も
たくさんあります💡

例えば、鉄。

１日で鉄が不足したとしても、
体の中にはフェリチンという形で
鉄が蓄えられています。

貧血になるのは、
食事からの鉄が足りない状態が
何か月・何年も続いた結果、
体の中の貯蔵鉄が使い果たされ
血液中の鉄も不足してしまう
ことが原因です。

ようするに、

✅１日で完璧に帳尻を合わせなくてOK！
✅１週間・１か月・１年単位で必要な栄養素がとれていればいい！

ということです。

※必要な栄養素の中には、体に貯蔵できない栄養素もあります。ビタミンB群、ビタミンCなどです。そういった栄養素をどうしても食事からとれない場合は、サプリをオススメします。今回は、割愛させていただきます。

前提を理解していただいた上で
「バランスよく食べる献立の立て方」
いってみよう＾＾✨✨

献立の立て方①主食・主菜・副菜（汁物）をそろえる

まずは、献立の構成ですね💡

基本的に、

✅ 主食（ごはん）
✅ 主菜（肉、魚、卵、大豆製品、豆類）
✅ 副菜（野菜、きのこ、海藻）
✅ 汁物（野菜、きのこ、海藻）

をそろえれば、だいたい
バランスが良くなります。

こんな感じですね👇

※女子栄養大学　学食メニュー集2019より引用

忙しいときは、
副菜のかわりに、みそ汁にして
野菜や海藻をたっぷり入れるのもOK！

まず、基本の献立はこれです！
ぜひ覚えてくださいね👍🍀

献立の立て方②たんぱく源をローテーションする

たんぱく源とは、
たんぱく質が多く含まれている食材のこと。

肉、魚、卵、大豆製品、豆類

が、たんぱく源になります。

それぞれのたんぱく源には
それぞれの特徴があります。

✅牛赤身肉だったら、
鉄分や亜鉛、ビタミンB群が豊富です。

✅豚肉だったら、
ビタミンＢ１がとくに豊富です。

✅青背魚だったら、
オメガ３系脂肪酸、ビタミンDが豊富。

✅大豆製品は、
カルシウム、マグネシウムも豊富です。

それぞれに、いいところがあるので
ローテーションして食べることで
まんべんなく栄養素をとっていきましょう💪

■主なたんぱく源はこちら（⇓）

牛肉、豚肉、鶏肉、卵、青背魚（さば、さんま、いわしなど）、白身魚（鮭、たら、カレイなど）、大豆製品（豆腐、厚揚げ、納豆）

どれかに偏っていませんか？

肉ばっかりもＮＧだし、
大豆製品ばっかりもＮＧです！

✅朝：納豆、卵
✅昼：さんま
✅夕：豚肉

のように、ローテーションして
食べていきましょう💪✨

献立の立て方③毎食１つ以上の緑黄色野菜を使う

緑黄色野菜とは、

可食部100g中に600μg以上のβ-カロテンが含まれている野菜

と定義されています。

簡単に言うと、
にんじん、かぼちゃ、ほうれん草など
色の濃い野菜のことです！

緑黄色野菜には、

カリウム、カルシウム、β-カロテン、ビタミンK、葉酸、ビタミンC、食物繊維

などの栄養素が豊富です＾＾🍀

いつも野菜と言えば、
「もやし、きゅうり、レタス」
ばっかりになってませんか？

栄養価の高い野菜を意識するために

毎食、１品以上の緑黄色野菜

を意識していきましょう💪

■緑黄色野菜はこちら（⇓）

ほうれん草、小松菜、ケール、春菊、いんげん、ピーマン、にら、ブロッコリー、トマト、かぼちゃ、にんじん、など

献立の立て方④１日１回以上、海藻ときのこを使う

海藻やきのこは、
カリウム、マグネシウム、食物繊維
が豊富です。

マグネシウムや食物繊維は
ダイエットに欠かせない栄養素です。

また、きのこには
免疫力アップの効果も期待されています。
（※別の記事でご紹介しています。）

最低限、１日１回以上は
海藻ときのこを食べましょう👍🍀

■きのこはこちら（⇓）

しいたけ、まいたけ、えのき、しめじ、ひらたけ、エリンギ、なめこ、など

■海藻はこちら（⇓）

わかめ、あおさ、もずく、めかぶ、あかもく、ひじき、昆布（とろろ昆布など）

■海藻を使ったレシピ例（⇓）

✅みそ汁に「カットわかめ」や「あおさ」を入れる
✅「もずく」や「めかぶ」をそのまま食べる
✅ひじきの煮物、ひじきの炊き込みごはん

献立の立て方⑤油を使う料理は、１食１品まで（多くて２品）

油を気にせず使っていると
すぐに摂りすぎてしまいます。

私のサポートに来られる方は
みなさん糖質を気にされているのですが、
実際、痩せない理由は
脂質の摂りすぎだったり…。

油を使う料理は、１食１品まで

にすると、
油の摂りすぎを防ぐことができます。

例えば、

✅ごはん、みそ汁、肉野菜炒め（油使用）、ほうれん草のお浸し
✅ごはん、みそ汁、鮭の塩焼き（油なし）、ブロッコリーのマヨネーズ和え（油使用）
✅ごはん、スープ、ハンバーグ（脂質が多い）、蒸し野菜

のような感じです💡

上の太字で書いた料理は、
油を使った料理（もしくは脂質が多い料理）
です。

１食あたり１品までを
目標にしてみてください💪

■NG例はこんな感じ（⇓）

✅チャーハン（油使用）、餃子（脂質が多い）、野菜炒め（油使用）
✅ごはん、みそ汁、から揚げ（油使用）、ポテトサラダ（油使用）

まとめ

バランスよく食べる献立の立て方は、

①主食・主菜・副菜（汁物）をそろえる
②たんぱく源をローテーションする
③毎食１つ以上の緑黄色野菜を使う
④１日１回以上、海藻ときのこを使う
⑤油を使う料理は、１食１品まで（多くて２品）

でした＾＾🍀

これを実行できれば、
かなり栄養素の偏りなく
食べられるようになります＾＾✨

ぜひ実行されてください！

今回は、各栄養素の必要量は
割愛させていただきました🙇

簡単な必要量を知りたい方は
＼こちらを参考にされてください💡／

さて、最後になりますが

食事を整える上での”前提”

を覚えていますでしょうか？？

そう、

✅１日で完璧に帳尻を合わせなくてOK！
✅１週間・１か月・１年単位で必要な栄養素がとれていればいい！

ということです💡

毎食「バランスよく食べる献立の立て方」ができなくても大丈夫。

１週間・１か月単位でみて
80％達成できれば100点です✨✨

無理ない食生活を
送ってくださいね＾＾🍀

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