徹底解説!痩せる献立マニュアル【5ステップ】
こんにちは!
管理栄養士のおかなです^^🍀
私の発信を
いつも見てくださっている方は
は、耳が痛くなるほど
聞いているかと思います(笑)
なぜ、「バランスよく」
というのかと言うと、
言いやすいからです!(笑)
本当に伝えたいことは…
長い文章を読んでくださり、
ありがとうございます^^
何が言いたいかというと、
だということ!
「ダイエット=食事制限」
と思われがちですが…
いくら食事制限しても
バランスが悪ければ代謝が下がり、
脂肪を燃やす栄養素が不足し、
結局、痩せることができません(><)💦
だから、
ということをお伝えしています。
「バランスよく”食べて”痩せる」を
実感された方の声も、ぜひご覧ください✨
⇓ ⇓ ⇓ ⇓ ⇓
前置きが長くなりましたが、
今回は
を具体的に、かつ簡単に
取り組めるようにまとめました!
ぜひ最後までご覧ください^^♡
食事を整える上での”前提”
献立を考える前に、前提があります!
それは、
ということです。
SNSなどで食事記録をとって
自己流でダイエットしている方を見ると、
毎日毎日、栄養価計算をして
と1日のなかで、頑張って
帳尻を合わせようとしている方が
結構いらっしゃいます。
そこまでキッチリしてたら、
1日の中で食事のことを考えるのに
たくさんの時間が使われてしまいます💦
ダイエット中は、
モチベーションも高いから
それでもいいかもしれませんが…
それを、今後一生続けますか💦?
食生活が原因で、不調が起こったり
生活習慣病になってしまうのは、
何か月・何年・何十年も
その食生活を続けてきたからです。
数日の食事で
すぐに病気になることなんて
ありません!(食中毒じゃない限り。)
また、
体に貯蔵できる栄養素も
たくさんあります💡
例えば、鉄。
1日で鉄が不足したとしても、
体の中にはフェリチンという形で
鉄が蓄えられています。
貧血になるのは、
食事からの鉄が足りない状態が
何か月・何年も続いた結果、
体の中の貯蔵鉄が使い果たされ
血液中の鉄も不足してしまう
ことが原因です。
ようするに、
ということです。
※必要な栄養素の中には、体に貯蔵できない栄養素もあります。ビタミンB群、ビタミンCなどです。そういった栄養素をどうしても食事からとれない場合は、サプリをオススメします。今回は、割愛させていただきます。
前提を理解していただいた上で
「バランスよく食べる献立の立て方」
いってみよう^^✨✨
献立の立て方①主食・主菜・副菜(汁物)をそろえる
まずは、献立の構成ですね💡
基本的に、
をそろえれば、だいたい
バランスが良くなります。
こんな感じですね👇
※女子栄養大学 学食メニュー集2019より引用
忙しいときは、
副菜のかわりに、みそ汁にして
野菜や海藻をたっぷり入れるのもOK!
まず、基本の献立はこれです!
ぜひ覚えてくださいね👍🍀
献立の立て方②たんぱく源をローテーションする
たんぱく源とは、
たんぱく質が多く含まれている食材のこと。
が、たんぱく源になります。
それぞれのたんぱく源には
それぞれの特徴があります。
それぞれに、いいところがあるので
ローテーションして食べることで
まんべんなく栄養素をとっていきましょう💪
■主なたんぱく源はこちら(⇓)
どれかに偏っていませんか?
肉ばっかりもNGだし、
大豆製品ばっかりもNGです!
のように、ローテーションして
食べていきましょう💪✨
献立の立て方③毎食1つ以上の緑黄色野菜を使う
緑黄色野菜とは、
と定義されています。
簡単に言うと、
にんじん、かぼちゃ、ほうれん草など
色の濃い野菜のことです!
緑黄色野菜には、
などの栄養素が豊富です^^🍀
いつも野菜と言えば、
「もやし、きゅうり、レタス」
ばっかりになってませんか?
栄養価の高い野菜を意識するために
を意識していきましょう💪
■緑黄色野菜はこちら(⇓)
献立の立て方④1日1回以上、海藻ときのこを使う
海藻やきのこは、
カリウム、マグネシウム、食物繊維
が豊富です。
マグネシウムや食物繊維は
ダイエットに欠かせない栄養素です。
また、きのこには
免疫力アップの効果も期待されています。
(※別の記事でご紹介しています。)
最低限、1日1回以上は
海藻ときのこを食べましょう👍🍀
■きのこはこちら(⇓)
■海藻はこちら(⇓)
■海藻を使ったレシピ例(⇓)
献立の立て方⑤油を使う料理は、1食1品まで(多くて2品)
油を気にせず使っていると
すぐに摂りすぎてしまいます。
私のサポートに来られる方は
みなさん糖質を気にされているのですが、
実際、痩せない理由は
脂質の摂りすぎだったり…。
にすると、
油の摂りすぎを防ぐことができます。
例えば、
のような感じです💡
上の太字で書いた料理は、
油を使った料理(もしくは脂質が多い料理)
です。
1食あたり1品までを
目標にしてみてください💪
■NG例はこんな感じ(⇓)
まとめ
バランスよく食べる献立の立て方は、
でした^^🍀
これを実行できれば、
かなり栄養素の偏りなく
食べられるようになります^^✨
ぜひ実行されてください!
今回は、各栄養素の必要量は
割愛させていただきました🙇
簡単な必要量を知りたい方は
\こちらを参考にされてください💡/
さて、最後になりますが
を覚えていますでしょうか??
そう、
ということです💡
毎食「バランスよく食べる献立の立て方」ができなくても大丈夫。
1週間・1か月単位でみて
80%達成できれば100点です✨✨
無理ない食生活を
送ってくださいね^^🍀
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