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乳酸菌たっぷり★ザワークラウト【低カロリー】

管理栄養士・分子栄養学認定カウンセラー👩‍🏫おかな
「発酵食品」がカラダに良いらしいけど
キムチ、納豆、ヨーグルトはもう飽きた！

そんな腸を大切にしているあなたへ。

おうちで簡単に
発酵食品を作ってみませんか✨？


今回は、もっともシンプルな発酵食品
ザワークラウトをご紹介します＾＾

ザワークラウトはドイツで作られている
キャベツを乳酸発酵させた食品です。

ホットドッグなどに挟まっている
塩漬けキャベツのことですね💡


キャベツの葉には、
もともと「乳酸菌」がついおり

それを利用し、キャベツと塩だけで
発酵食品を作ることができるのです。


乳酸菌をとって
腸内環境を整えましょう＾＾



【栄養メモ】

✔ 善玉菌は健康の ”みなもと”！

健康な人の腸内環境は

✅ 善玉菌：２割
✅ 悪玉菌：１割
✅ 日和見菌：７割

と言われています。

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「善玉菌」は、腸内環境を整えて

✅ 便秘や下痢の改善
✅ 感染予防と免疫力アップ
✅ 血清コレステロールを低下させる
✅ 発がん性をもつ腐敗産物の産生を抑制

など多くのメリットを生み出します。


一方、「悪玉菌」が増えると

便秘や下痢、免疫力が低下する
だけでなく、肥満になりやすくなる
ということが明確に証明されています。

腸内環境を整えることは
健康にとっても大切です！


そして「日和見菌」は
善玉菌が元気になると善玉菌を助け
悪玉菌が元気になると悪玉菌の見方に。


つまり、

「善玉菌」を元気にする食生活

で「善玉菌」と「日和見菌」を
見方につけることが大切なのです＾＾



✔ 乳酸菌は善玉菌の代表！

乳酸菌は、善玉菌の代表です。

食べ物からとった乳酸菌は、
長期間、腸に住み着くことはない
と言われていますが

腸にもともと住み着いている乳酸菌の
エサになって良い働きをしてくれます。

なので、

毎日、乳酸菌を摂取することがポイント💡

ザワークラウトは、
長期間、作り置きが可能なので
毎日少しずつ食べるのにピッタリです👍



●乳酸菌たっぷり★ザワークラウト●


【栄養価（小鉢１つ分）】


エネルギー　：　12 kcal
たんぱく質　：　0.7 g
脂質　　　　：　0.1 g
炭水化物　　：　2.6 g
食物繊維　　：　0.9 g
塩分       　　：　1.0 g


【材料】

＜材料＞
・キャベツ
・塩（キャベツ重量の2～3％）

＜必要な道具＞
・はかり
・瓶（ジップロックでも）
・包丁、まな板


【作り方】

❶ 瓶に入れる場合は、あらかじめ煮沸消毒をしておく。
煮沸消毒の方法はこちら。

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❷ キャベツを千切りにする。

❸ ボウルにキャベツと塩を入れ、水気が出るまで、しっかりもみ込む。

❹ 瓶かジップロックに❸を移す。

❺ 瓶に入れる場合：すりこぎなどで上から押し込んで、空気が入らないようにする。ラップかキャベツの外側の葉でフタをする。

ジップロックに入れる場合：空気をしっかり抜いてチャックをし、重石をする。

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❻ 1～3日冷暗所で発酵させて完成。

❼ 冷蔵庫に入れて1か月保存可能！



【調理メモ】

✔ 清潔な調理器具を使うこと

雑菌を増やさないために
まな板、包丁、瓶（ジップロック）は
清潔なものを使用してください。

ケガがある場合は、手袋をして！


✔ キャベツ全体を水分に浸ける

キャベツが空気に触れてしまうと
雑菌が増えてしまいます。

キャベツは全体に水分が浸るように
瓶にしっかり押し込みましょう！

ジップロックの場合は
空気をとにかく抜いてください。


✔ スパイスでアレンジ！

鷹の爪、ハーブ類を入れても◎
アレンジが効いておいしい✨


✔ 発酵中は冷蔵庫に入れない

冷蔵庫に入れると発酵が止まるので
発酵中の１～３日は冷暗所で保存。

プクプク泡が出ていれば発酵成功✨

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✔ 冷蔵庫に入れて1か月保存可能

発酵後は、冷蔵庫で保存することで
１か月もちます👍


　

【食べ方】

発酵食品は塩分が多いので
とりすぎに注意してください。

▼ 塩分含有量はこちら ▼

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例えば、

味噌汁、納豆、キムチ、漬物、ザワークラウト

全部一気に食べると「4.2g」の塩分！

１日の塩分量の目安は

✅ 男性：7.5g未満
✅ 女性：6.5g未満

ですので、
大半の塩分をとってしまいます💦


一度の食事では

✅ 味噌汁だけ
✅ 納豆とキムチ
✅ ザワークラウトとヨーグルト

など、組み合わせてください＾＾

ヨーグルトは塩分が少ないので
毎日とるにはおすすめです👍✨




▼ 参考文献 ▼
・日本食品成分表 2020 七訂
・厚生労働省 e-ヘルスネット 腸内細菌と健康



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