筋トレ女子飯♡栄養満点！レバーチャプチェ【高たんぱく・低脂質】
✅ しっかり食べるのに食欲がおさまらない
✅ なんだか心がバテる、元気がでない
こんなことはありませんか？
それは、もしかすると
鉄分が不足
しているのかもしれません。
鉄分は、血液をつくるもとです。
鉄分が不足していると、血液中の赤血球が少なくなる ➡ カラダに栄養が届きにくくなり、栄養不足になる ➡ 栄養不足になると、体は栄養をゲットしようと「食欲」が増加する
このように
カロリーは足りているけど、
エネルギーが体に運ばれていない
ので食欲が増加することがあります。
生理前の食欲増加にも
⇩ レバーがおすすめ！⇩
鉄分は、不足しがちな栄養素。
定期的にレバーを食べよう✨✨
ということで、今回は
レバーのチャプチェをご紹介＾＾
食欲そそる一品です！
【栄養メモ】
✔ レバーは精神を安定させる
レバーをとることは
食欲を抑える以外にも
精神を安定させることにも役立ちます。
レバーは、
✅ 精神を安定させるホルモン、セロトニンの合成をアップさせる「ビタミンB6」が豊富
✅ うつ病のリスクやストレス症状と関連すると言われている「鉄」と「葉酸」が豊富
精神安定効果が期待できます✨
●栄養満点！レバーチャプチェ●
【栄養価（１人前）】
エネルギー ： 280 kcal
たんぱく質 ： 18 g
脂質 ： 8 g
炭水化物 ： 33 g
食物繊維 ： 4 g
【材料（１人前）】
＜材料＞
緑豆春雨 25 g
鶏レバー 80 g
にんじん 30 g（1/3本）
もやし 25 g（1/4袋）
にら 30 g
＜調味料＞
しょうゆ 大さじ1/2 （A）
料理酒 大さじ1/2 （A）
みりん 大さじ1/2 （A）
にんにくチューブ 3 cm （A）
オイスターソース 5 g （A）
ごま油 5 g
【作り方】
❶ レバーを薄切りにし、にんにくとお酒（適量、分量外）に数時間つけておく
❷ お湯をわかし、沸騰したら春雨入れて5～6分茹でる
❸ 春雨をざるにあげて、適度な大きさに切っておく
❹ にんじん、にらを食べやすい大きさに切る
❺ にんじんをレンジでチンして柔らかくしておく
❻ フライパンにごま油を入れ、にんじん、にら、もやしを入れて炒める
❼ 具材がやわらかくなったら、春雨と調味料（A）を入れる
❽ 汁気がなくなるまで煮詰めて完成！
【調理メモ】
✔ にんじんを先にやわらかく！
にんじんが一番固いので、
同時に火を通すと他の野菜がクタクタに。
さきに電子レンジでチンしておくことで
同時に入れても、ほどよく火が通ります◎
もしくは、
にんじんを先に炒めてから
他の野菜を入れるのもOK！
✔ 春雨の楽な切り方
ゆでたアツアツの春雨を切るのは嫌。
そこで、
春雨をフライパンに入れるときに
ハサミで切りながら入れると👍✨
右手で菜箸、左手でハサミで
切りながら入れちゃってください！
✔ 油は計って入れるのが◎
油は、たくさん入れてしまいがち。
ぜひ１度、測っていれましょう＾＾
油は「1g=9kcal」と高カロリーです。
【食べ方】
チャプチェって、主食？主菜？副菜？
何かわからなくないですか？（笑）
今回は、主菜で食べるとして
量を調整してみました！
春雨は糖質が多いです。
ごはんを食べることを考えると
食べ過ぎないように注意が必要です！
今回くらいの量（25g程度）
にしておいてくださいね！
栄養満点！レバーを使った
⇩ こちらのレシピもおすすめ ⇩
▼参考論文▼
・うつ病患者における栄養学的異常 Japanese Journal of Biological Psychiatry Vol.26, No.1, 2015
・食事・栄養学的側面からの女性のメンタルヘルス 女性心身医学 J Jp Soc Psychosom Obstet Gynecol Vol. 24, No. 3, pp. 279-280，（2020 年 3 月）
最後に・・・
あなたのスキが本当に励みになります。
Twitter・YouTubeを、クリックして
フォローしていただけると嬉しいです！
★ Twitter（＠okana_2020）
★ YouTube
これからも
ダイエットやボディメイクに
役立つ情報をお届けします！
では、また！
ダイエットやボディメイクに役立つ
⇩ レシピ集はこちら ⇩
⇩ おかなの全記事一覧はこちら ⇩
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？