ストレス性の疾患にヨガは効く。なのにどうしても継続できない問題。

こんにちは、みつまめです。
2021年4月に適応障害で休職。
現在は同じ部署に復職していますが、復職後も相変わらずの波があり、今も通院・服薬中です。

休職中に始めた中で、明らかに私に効果があったのが、アロマテラピーとヨガでした。

アロマについては「アロマテラピー検定1級」に合格し、上位資格にもチャレンジ予定です。
きちんと勉強したことで知見も深まり、今は自分に合うブレンドを実験しながら追及しています。

ヨガについても十分すぎるほどの効果を実感していて、スタジオにも通い、夜寝る前のヨガも習慣化していました。

適応障害(躁鬱人疑惑)をきっかけに様々な事を試してきて思うのは、「身体と心は繋がっている」「精神疾患は、身体へのアプローチが重要」ということ。

ヨガは自分の呼吸を意識する事が重視され、自分の身体の状態を見つめながら身体を動かしていきます。
身体へのアプローチもでき、さらに瞑想の一種として、精神疾患と非常に相性が良いのです。

…とここまで激推ししておいてアレなんですが。
3-4月の結構なうつ期に、細々と続けてきたヨガの習慣が失われてしまいました。

今回の記事では、ヨガがなぜ良いのか？を実体験をベースに整理しつつ、「どうすれば抑うつ期でもヨガを継続できるの？」という愚痴を垂れてみたいと思います。

ヨガの効果が知りたい方は、前半部分だけお読みいただければ大丈夫です。笑
後半はいつも通り、超個人的な話です。

そもそもヨガはなぜ精神疾患に良いのか？

多くの人が精神疾患の治療として思い浮かべるのは通院・服薬・カウンセリングだと思います。
だって心の病気だから。心を治そうと思いますよね。
そのため、精神科医に「散歩など軽めの運動」を勧められて、不思議に感じる方も多いかもしれません。
私もそうでした。薬出す以外、病院では何もアプローチできないの？自分で何とかするしかないの？と。

でも、冒頭でも書いたように、身体と心って本当に繋がっていて。
身体を動かすだけでリラックスしたり、不眠が改善したり、運動中だけはぐるぐるネガティブ思考が収まったりします。

いま自分の呼吸や身体はどんな状態なのか？を意識し、その状態に対して身体を動かすことでアプローチが出来るヨガは、精神疾患や、ストレス性の疾患にぴったりです。
ヨガにも色々種類(流派？)がありますが、瞑想がセットになっているヨガもあるようです。

医学的な研究もされていて、ヨガを行うと脳内でγ-アミノ酪酸(GABA)が増える、交感神経の働きやコルチゾールの値が低下し、副交感神経機能が促進されるというデータもあるようです。

ヨガについては理論などを勉強したことはない為、私の実体験ベースで整理してみたいと思います。

※私が通っているのはごく一般的な、比較的大手のスタジオです。種類でいうならハタヨガなのかな？
ダイエット系・美容系のプログラムが多く、スポーツジムっぽい雰囲気です。

呼吸が整う

ヨガは呼吸を整えて始まり、呼吸を整えて終わります。
自分の呼吸のペースに合わせて動く事も多いですし、難易度高めなアーサナの時とかでも「呼吸を止めないように」とインストラクターから声掛けがあったりします。

復職呼吸だけではなく、「ナディショーダナ(片鼻呼吸)」というリラックス効果が高い呼吸法や、「カパラバティ」という、脳を活性化させるような独特な呼吸法もあったりして、呼吸1つとっても奥が深いです。

ストレスを抱えている人は漏れなく呼吸が浅くなっているので、意識的に腹式呼吸で深呼吸を繰り返すだけでもリラックス出来ます。

対峙する相手が自分

ヨガで相手にする(？)のは基本的に自分。
インストラクターからの声掛けは「ご自身が心地よい所までで」「無理をしない」「違和感があれば、戻す(負荷を弱める)」というものが基本です。
どんなに身体がかたくても「それはポーズとして成り立ってない」とか「もっと頑張って伸ばして」とかは言われません。笑

「自分が心地よい所」というのを掴むためには、自分の呼吸の様子や身体の様子をよく観察する必要があります。
結構日によっても呼吸の感じや、伸ばすと突っ張ってる箇所ってちがいます。

「メタ認知」なんて言葉を最近よく耳にしますが、ヨガ中の意識の持ち方はまさに「メタ認知」
精神疾患もちは自分が「辛い」という事にすら気がついていない…なんて事もままあるので、そういった意味でも自分の身体の反応(認知)と対峙する、良いきっかけになります。

れっきとした「運動」である

一見ゆったりと、ただポーズをとっているだけにも見えますが、ヨガはれっきとした「運動」です。
真剣にやると汗はかくし、筋肉痛にもなります。
(筋肉痛は多分「ちょっと無理しすぎ」)

しかも筋肉痛になる場合、腹筋のかなり奥のほうとか、お尻の腰に近い辺りとか、身体の深いところが筋肉痛になることが多くて。
裏を返せば、普段使えていない筋肉を動かすことが出来ているという事なのかな、と。

ヨガ自体が一種の「瞑想」である

一時期瞑想にチャレンジしたことがありました。
が、私は全然上手く行かず。
なぜ私は上手くできなかったのかというと、分析癖が発動していたからなのかな、と思っています。
頭に浮かんだことを認知するや否や、瞬時に「分析」する姿勢にどうしてもなってしまう。
反射神経で分析。なかなかそのままで受け止められない。
特に抑うつ期は自己否定バリバリの、歪んだ認知のまま分析を始めるのでもうカオス。

ヨガだと身体を動かすこと、自分の身体を観察することに集中しているので、分析癖を発揮する余裕はあまりありません。

そして、無心でヨガをしていると、急に感覚が研ぎ澄まされる事があります。

外の雨音が心地よく耳に響いてきて、突然旅先で雨に降られてお寺の軒先で雨宿りしているイメージが目の前に浮かんでくるとか。
(雨は嫌いなのに！)

ヨガ後のシャバアーサナ(屍のポーズ/安らぎのポーズ)中、自分の呼吸音が波音に聞こえてきて、沖縄の離島の砂浜に寝転んでいるイメージが浮かんでくるとか。

リラックスしているのに感覚は研ぎ澄まされて集中している状態は、瞑想のそれと似ているのではないかと思います。

こんなに効果があると理解しているのに、継続できない問題

ここまでヨガの素晴らしい面を色々書いてきて「皆さんもぜひ、ヨガを習慣にしてみましょう！」で締めるが一般的な流れですが。
それで終われないのが今回の記事。

こんなにヨガの良さを体感しているのに、私が精神疾患もちであるが故の問題があります。
ヨガが一番効果を発揮するはずの抑うつ期であればある程、ヨガが出来なくなるのです。

抑うつ期は身体が動かない

うつの症状のひとつとして、「疲労感が酷くて、身体が重くなる」というのがあります。
本当に酷いときは布団から出られず、お風呂にすら入れなくなる方も居るくらい。
意思の力では、本当にどうにもならないレベルです。
(界隈の皆様ならきっと共感してくださるはず)

当然、ヨガも出来なくなります。
1日を過ごすのが精一杯。
やっと布団にたどり着いた…という時点で、もう動けません。
何もしたくない。身体が動かない。
意思の力で多少でも動けるなら良いのですが、抑うつ期は本当に踏ん張りが効かないというか。

ヨガを始めて1年。
気分の波はずっとあって、これまでも抑うつの波が来る度お休みしていました。
それでも抑うつが収まったら何となく「また継続しよう」って復活はしていました。

ところが今回3-4月の波は、自分が思った以上にダメージが大きかったようで。
抑うつ期抜け出してからヨガ復活まで、1ヶ月もかかってしまいました。
1ヶ月もあくと、もう全てがリセットされてます。
まずあぐらの姿勢。はてこの後どうするんだっけ？な感じ。笑

毎日少しずつでも、継続した方が効果は高い

スタジオの方はサボるとお金もったいないから、多少調子が良い日と調整が効く日を狙って、何とか頑張って回数分行きます。
でも、どう考えても月3回×1時間のヨガより、毎日×10分のヨガの方が効果は高いです。

がちがちに固まった体側。
ストレートネックに巻き肩に反り腰。
それと連動しているのかしていないのか、の偏頭痛や緊張型頭痛。
長年の蓄積で形状記憶状態のこれらを何とかするには、月3回×1時間じゃ無理です。

そして、抑うつ期の良くないぐるぐる思考を絶ちきるには、少しでもヨガをして「余計なことを考えない時間」を作った方が良い気がするのです。

「シャバアーサナ」は動かないので形だけならならの出来ますが、私の場合シャバアーサナ単体だと、瞑想と同じように強固な分析癖が発動してしまいます。
他のアーサナとセットで行わないと、うまく行かないのです。
自己否定まみれの突っ込みを、自分に入れ続けてしまうんです。

「無理せず身体の声を聞く」が最適解？

noteにいらっしゃる精神疾患界隈の皆様も、ヨガ、ストレッチ、筋トレ、散歩など、何かしらの習慣をお持ちの方が多いように思います。
でも、どんな人にも気持ちの波はあるわけで。
うつが酷くて、身体が重くてお風呂に入るのすら精一杯なレベルの時って、みなさまどうされているんでしょう。
割り切って「うつ期は諦める」という選択をする方が多いのかな？

それとも、何も考えなくても勝手に身体が動いてる、そうしないと逆に落ち着かない、くらいのレベルまで習慣化されていれば出来るものなんでしょうか？

ヨガ的な選択ならば「無理せず身体の声を聞く」「再開したくなるまで休む」が正解な気もしていますが…何とかしたいような気も。

何はともあれヨガは効く

前半部で整理したように、ヨガはストレス性の疾患にぴったりです。
継続できない問題がなければ、私はめちゃくちゃ心が軽やかなひとになってるのでは？と思うくらい。笑

継続…できないんですよねぇ。
面倒くさがりですが現金なので、効果があると分かっているなら継続はできるはずなんです。
努力が足りないから、とかではないと信じたい。

記事を書いていたら「出来るときにやったらいいじゃない！」と思えてきたので、また習慣化できるよう地道に行こうと思います。

盛大な独り言にお付き合い頂き、ありがとうございました。

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ヨーガ療法の体験記
もし学ぶならRYT200とかよりも、ヨーガ療法の方が私に向いてる気がするんだなぁ…。

アロマブレンド実験継続中

嗅覚からのアプローチもなかなかの効果です
アロマ×ヨガでどうなるのか実験したい

メンタル疾患もちにはスマートウォッチもおすすめ
特に私みたいなエビデンス欲しがりにぴったり。笑