呼吸で変わるスポーツ：心身を整える深呼吸の力

笠原彰　とちぎスポーツ医科学センター協力心理相談員　プロメンタルコーチ　作新学院大学教授

2023年12月13日 09:41

肺は自分では動けませんが、横隔膜がその動きをサポートし、深い呼吸を可能にします。

多くの人は深い呼吸ができていないのです。一般的に、1分間に12〜20回の呼吸が普通とされていますが、実際には6回で十分です。呼吸とは、「息を吐いてから吸う」ことを意味します。多くの人は深呼吸と聞くと、まず大きく息を吸い込むことを考えますが、これは本来の方法とは異なります。息をしっかり吐き出せば、空気は自然に入ってくるのです。息を吸いたくなるのは、息を完全に吐き切っていないからです。6秒かけて息を吐いたら、自然に3秒で息が入ってきます。

正しい呼吸のコツは、横隔膜を動かすことです。浅い呼吸では、横隔膜はほとんど使われていません。浅い呼吸は「ハアハア呼吸」と呼ぶことがあります。これは、横隔膜を使わずに口呼吸で呼吸回数を増やす方法です。人間は唯一の口呼吸をする哺乳類です。コロナ禍によるマスク着用で、本来の鼻呼吸が難しくなり、ハアハア呼吸が習慣化した人が増えました。

横隔膜の重要性と呼吸の仕組みを見てみましょう。呼吸の主役は肺です。肺は小さな袋である肺胞で構成されており、取り込んだ空気で満たされます。息を吐く際には、横隔膜が緩み、胸郭が閉じて下がり、肺を圧迫します。これにより、肺内の圧力が上昇し、空気が外に出ます。息を吸う際には、横隔膜が収縮し、胸郭が広がり、肺が膨らみます。その結果、肺内の圧力が外気圧よりも低くなり、空気が肺に流れ込みます。

横隔膜と肋間筋の連携によって呼吸が行われます。胸郭が拡大すると、肺の容積も増加し、内圧が下がり、息が吸えます。

深い呼吸の習得の鍵は、長く息を吐き出すことです。6秒で息を吐けるようになれば、より長い時間で息を吐く練習に移ります。20秒間息を吐き続けることができれば、横隔膜は柔軟になり、呼吸機能が向上します。

息を吐く練習には、「い」の口で20秒間吐き続ける方法があります。これは、口を使って行うことで吐く量をコントロールしやすくなります。例えば、横断歩道を渡る間にこの練習をすると効果的です。

深く息を吐くことを習慣にすると、自律神経が整いやすくなります。自律神経には、体を活動的に保つ交感神経と、リラックス状態に導く副交感神経があります。現代社会では交感神経が興奮しやすく、副交感神経が働きにくい傾向にあります。しかし、長く息を吐くことで副交感神経が働きやすくなります。

笠原彰心理学的分析:

呼吸は、ただの生理的なプロセスではなく、心理的な状態にも大きな影響を与えます。深い呼吸は、副交感神経を活性化させ、リラックス状態を促進します。これにより、ストレスや不安が軽減され、心身の健康が向上する可能性があります。一方で、浅い呼吸は交感神経を刺激し、ストレスや不安を増大させることがあります。したがって、適切な呼吸法を身につけることは、心理的な安定と健康の維持に非常に重要です。

笠原彰プロフィール：

作新学院大学メンタルトレーニング教授
とちぎスポーツ医科学センター協力心理相談員
プロメンタルコーチ
自己肯定感養成プロコーチ
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