27.焼け酒より適切なストレス処理5選
こんばんは！がっきーです！
今日は僕も普段使っている
ストレスの応急処置について
お話しします。
前回のおさらい
・ヒトの脳は0.1秒で物語を作ってしまう
・それは脳のリソースを節約するのは欠かせない
・しかし、私たちを守るだけでなく
トラブルの火種にもなる
・人類は現実よりも物語を重んじる
・そのヒトの精神の柔軟さを逆手に取れば
解決できる可能性もある
・まずは自分で解決できるかどうか見極めることと、
方法は必ずあると信頼すること
についてお話ししました。
まだ読んでいない方はぜひこちらをチェックしてください。
食事でメンタルを改善できても
無常な世の中では、
私たちの思い通りにいかないことが
ほとんどだと思います。
また、人と関わって生きていると
喜怒哀楽はつきものですよね。
人に裏切られたり、
傷つけられてしまった経験のある人は
もう他人と関わりたくないと
孤独を選んでしまったり
中には命を絶ってしまう人もいると思います。
しかし、私たちの脳には
人間関係が希薄な環境に適応するための
システムが備わっていません。
最終的にほとんどの人は人間関係が
人生の幸福度を決めてしまう
という研究結果もあります。
メンタルが整う前にも嫌なことはつきもの
未来を占ってもあまり期待できないように
何が起こるかは神様以外誰にもわかりません。
だからと言って現実から逃げてばかりではなく、
考えたくないことも考えないといけない時は
必ず訪れてしまいます。。。
そして、全てを整えている最中にも問題ごとや罠、
上手くいかないことばかり
起こってしまうのが現実です。
では、安定していない間に対処する方法はないのか。。。
と疑問に思う人もいると思います。
その中で僕が紹介したいのが
アンガーマネジメントです。
アンガーマネジメントとは
1970年代にアメリカで生まれたとされている
怒りの感情と上手に付き合うための心理教育、
心理トレーニングです。
怒らないことを目的とするのではなく、
怒る必要のあることは上手に怒れ、
怒る必要のないことは怒らなくて済むように
なることを目標としています。
当初は犯罪者のための
矯正プログラムなどとして活用されていましたが、
時代の変遷とともに一般化されていきました。
人と関わる上で、
1番気をつけたい感情は怒りだと思います。
怒りを恐れるのではなく自分で選ぶことができるのが
アンガーマネジメントです。
そして、アンガーマネジメントは怒りだけではなく
様々な感情やストレスにも対応できると思います。
アンガーマネジメントや仏教などの視点、
ストレス対処法などから、
役立つものや僕がいつも取り扱っているものを
いくつか紹介します。
自分の人生を変えるために努力している最中、
はたまた普段の日常生活でも
もっと気楽に構えていられるようになると思いますので
ぜひ、活用してみてください。
まずは自分のトリガーを知る
怒りをコントロールするには
まずは自分がどのようなことで怒りやすいのか
知らない限りは手の打ちようがありません。
まずは、あなたの怒りのタイプや特徴を知りましょう。
そうすれば、自ずと対策方法は見えてくるはずです。
自分がどんなときにストレスを感じ、
それがどの程度のものなのか記録を残すことが
1番確実で早いと思いますが、
日本アンガーマネジメント協会の人が出版した本に
診断ツールがありました。
本1冊で1度だけ診断できるみたいです。
(サイトで診断後はPDFまたは
スクショをお勧めしています)
僕もずっと前ですがやったことがあります。
当時の僕の結果がこちらです。
他にも怒りの耐性や特徴など
もう少し詳しく診断できるのでお勧めです。
Kindle unlimitedにもあるみたいなので
今なら99円で診断できると思います。
普段抱えているストレスを減らそう
自分のタイプを知ったところでそれらと距離をとり
自分で解決できる問題なのか、
そうでないのかを考え行動していくことが
大切ですが、
まずはすぐに冷静になれる手段を持つことも重要です。
怒りのタイプや特徴を知ったあと行って欲しいのが
あなたが現在抱えているストレスを知ることと
応急処置です。
食事・睡眠・運動は不幸を減らすものだと
以前お伝えしましたが、
それらを整えるには時間がかかります。
その間も常に襲いかかってくる
不安や悩みイライラの正体を把握し
なるべくあなたの中に留めておかないことが重要です。
ストレスはあなたの脳のリソースを消費するため、
突発的なトラブルにも対処しきれず、
気が動転しやすくなるでしょう。
アンガーマネジメントを取り入れることも重要ですが、
まずは自身のストレスを把握し、
脳のリソースを確保しましょう。
といっても、練習なしで本番に臨むのは
どの世界でも無謀なように
今回は、誰にも邪魔されない
リラックスした環境で行えるものをメインにしています。
手軽にできる対処法5選
今回は僕が普段行っていることをいくつか紹介します。
ストレスサーモメーター
これは最も手軽な方法です。
自分が感じたストレスや怒りを点数で評価することです。
過去に味わったことのない怒りやストレスなら10点
全く何もないのなら0点です。
これは意外と馬鹿にできない精度を持っています。
そして、大まかな現状を掴むには
とても良いものだと思います。
また、このテクニックの良いところは
点数をつけただけでも
イライラが軽減するところです。
なんだかイライラする
だけではどうすればいいのか
わからなくても、
点数をつけるだけで指針ができ、
その安心感で心にゆとりが生まれるのです。
ストレス・シンプトム・スケール
自分のストレスについて
全体像を掴むのに役立つストレス採点表で
不安やうつの現場で使われる
正確性のあるものになっています。
ストレスが起きやすい人の行動や症状が
まとめられており、全て採点すると
あなたのストレスを
客観的に見ることができます。
2-4週間おきにみて
あなたのストレスの変化を
記録していくと良いでしょう。
ボディスキャン
普段から激しいストレスを感じている人は
自分の体が発する異常サインに
気づきにくい傾向があります。
あまりにもストレスが日常化し過ぎたせいで、
感覚が麻痺してしまっているからです。
この状態だと、本当は全身が悲鳴をあげていても
ストレスなんてないと思い込んでしまいがちです。
そのまま放っておけば
いつしかダムは決壊してしまうことになります。
そんな人にお勧めなのがボディスキャンです。
昔から、心理療法の世界で広く使われてきた手法で、
体の異常サインに気づくにはベストのツールです。
僕もこの手法のおかげで日々の筋トレと回復の目安を
つけやすくなりました。
ボディスキャンのステップ
次の手順で行ってください。
❶リラックス
まずは邪魔が入らない場所で横たわり、
そのまま数秒だけ何もせずにリラックスします。
❷頭のスキャン
続いて、自分の頭に意識をむけ
パーツごとに緊張していないか
どうかをチェックしていきます。
眉間にシワがよっていないか
アゴに力が入っていないかなど、
細かく自分の状態をスキャンしましょう。
❸上半身のスキャン
頭のスキャンが終わったら、上半身の各パーツに
意識を向けていきます。
肩の力は抜けているか
腕に緊張はないか
お腹に不快感はないか
上半身をくまなくスキャンしましょう。
❹下半身のスキャン
最後に下半身です。
こちらも細かくチェックしていきましょう。
ボディスキャンは細かく行うほど
効果が高くなりますが、
慣れないうちは、
ネットフリックスにある音声ガイドなども
活用しながら実践しても良いかもしれません。
繰り返していくと、
1分とかからず体の緊張感に気づけるはずです。
また、今後お伝えする手法で
体の感覚に意識を向けることが必要になるので、
まずは、誰も邪魔が入らないところで
ボディスキャンを練習していきましょう。
https://www.netflix.com/watch/81328829?tctx=%2C%2C%2C%2C%2C%2C%2C%2C%2CVideo%3A81328829%2C&t=0
エクスプレッシブ・ライティング
1980年代に生まれた心理療法です。
現在では、認知行動療法のテクニックのひとつとして
よく使われています。
その方法を簡単に言えば
自分の体験したネガティブな経験について
そのとき抱いた感情を包み隠さず書き記す
となります。
日記帳にグチを書いたり、
ブログなどに悩みを書き込んだり、
誰にも見られない場所に
日々のストレスを吐き出した経験がある人も
少なくないでしょう。
これも立派なエクスプレッシブ・ライティングです。
ここでは、どんなことを書いても構いません。
あなたが、イライラしたり
ネガティブな気持ちになった出来事であれば、
どんなに小さなことでもOK。
非公開な場所なら誰も見ないのだから
安心して吐き出しましょう。
とてもシンプルですが、
信頼できる実績が数百もあり、
不安やストレスへの効果が広く認められています。
まず取り組むべきストレス対策の筆頭とも言えるでしょう。
この手法の効果が高いのは
悩みやイライラを書き出すことで
一旦棚卸しができることです。
心配事は脳のリソースを消費してしまいます。
ストレスの多い人は
いつもマルチタスクで作業しているようなものです。
そこで、悩みをいったん外に吐き出せば
脳を効率よく使えるのです。
実践するポイント
具体的なやり方を見ていきましょう。
❶まずは4日間だけ続けてみる
多くの研究によれば最低でも
4日は続けないと効果が薄まってしまうようです。
実践の時間は仕事が終わった直後か、
寝る前がベストです。
面倒だと思ってもまずは4日は続けてください。
❷1日20分は書き続ける
エクスプレッシブ・ライティングを行うときは、
必ず20分以上は書き続ける必要があります。
その際は、文章のうまさや誤字・脱字にこだわらず、
ひたすら自分の悩みを書き続けましょう。
無論、4日間同じ悩みを書き続けてもかまいません。
❸慣れたら悩みを展開する
この手法に慣れてきたら、
悩みを展開していくことを考えましょう。
例えば、”仕事で大きなミスをした”という悩みなら
・このミスは家族や友人にどんな影響を与えるだろうか
・このミスは自分の過去と未来にどう繋がるだろうか
といった質問を投げかけ
ストレスがあなたの人生に与える影響まで
内容を広げていきます。
こうすることで、
自分がどのような感情を抱いているのかに
深く気づくことができ、
ストレスを客観的にみることができます。
とにかく大事なのは、
書くことで自分の気持ちをクリアにし、
自分のストレスをハッキリと形にしてあげることです。
・ジェネリック・ユー
ジェネリック・ユーは
エクスプレッシブ・ライティングの効果を
高めるためのテクニックです。
一般論を語るときに使うYouのことで、
You win some, You lose some.
勝つ時もあれば、負ける時もあるのYouです。
この表現方法を
エクスプレッシブ・ライティングと一緒に使うのが
このテクニックの肝になります。
わかりづらいと思うので具体的な書き換え例を
少しあげていきます。
ネガティブな体験
テストに失敗して辛かった
ジェネリック・ユー
人は誰でもテストに失敗して、
辛い気持ちを味わうことがある。
ネガティブな体験
忙しいのに新人が早く帰ってイライラした
ジェネリック・ユー
どんな新人でも早く帰ることはあり、
それに対して多くの人はイライラする。
このように個人的に不快だった体験を
一般的なあるある体験として
語り直すことがポイントです。
私個人ではなく、
誰だって体験するように表現することで
その体験が自分だけではないことに気づくことができ、
出来事を遠くから見つめ直すことができるようになり、
結果としてネガティブが中和されるのです。
エクスプレッシブ・ライティングに慣れてきたら
さらに効果を上げるために導入してみてください。
最後に…
数字や言葉などでストレスや感情を形にしてあげることは
自分が強くなる以上に大事なことです。
何と戦っているかわからない状態
それがいつまで続くかわからない状態は
脳のリソースを大幅に消費します。
少し面倒に感じることもあると思いますが、
放置したりみてみぬふりをして焼け酒するより
時間の無駄にならないと思います。
僕自身もこれらを活用することで、
自分のやりたいことに集中できるようになりました。
皆さんの生活でも
役に立つテクニックであって欲しいです。
次回は実際に怒りやストレスに
直面した瞬間のメカニズムについてお話しします。
最後までお付き合いいただきありがとうございました。
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