風邪の治りを助ける栄養素と食材
こんにちは
寒暖の差が激しい今日この頃ですが、
日々の忙しさもあり
体調を崩す方が周りにとても多いです
東洋医学的には、たまに熱を出すことは
体のバランスを整える上で大切なことになっていますが、
西洋医学的には、『熱が出たらとにかく下げないと！』
という概念から、解熱剤などの薬剤に頼る傾向にあります
すぐ薬剤に頼ることよりも、
とにかくたっぷりと静養することが最大の薬です
風邪のひき始めの体は、ウイルスと闘っており
免疫力が低下していて普段よりも疲れやすくなるため、
十分な栄養を早めに補ってあげることが、
風邪を長引かせないことや体の回復につながります
風邪をひいた時に、特にオススメしたいのは果物
免疫力を高めるのに不可欠なのが
抗酸化作用のある栄養素です
特に果物に多く含まれています
風邪をひいた時に失われやすい
ビタミンやミネラルが豊富です
ポリフェノールや、ビタミンC、カロテン、
ビタミンB群などの各種ビタミンがあります
これらの栄養素は、
野菜や果物に豊富に含まれていることが多いです
この栄養素たちは、熱に弱いことが多いので
加熱せずに食べることの多い果物から
そのまま摂取することにより
効率的に取り入れることができます
そのまま食べることで、
効率よく栄養素を摂り入れることができます
リンゴやブドウのような皮ごと食べられるものは、
皮も一緒に食べた方が栄養を逃さず摂ることができます
その中でも特にビタミンCは、
体内に入ってきたウイルスや細菌と戦う役目の
白血球やリンパ球の働きを助けます
ビタミンCが不足すると、
免疫力が低下するというエビデンスも出ているので、
ビタミンCは、
日頃から摂取するようにするのがオススメです
ビタミンCが多く含まれている果物の代表は
レモンですが、
キウイフルーツには、レモンを上回る量の
ビタミンCが含まれています
特にゴールドキウイは、
レモンの2.5倍以上のビタミンCが含まれているので
朝食などに取り入れるのがオススメです
その他にはミカンやグレープフルーツ、
オレンジなどの柑橘類やキウイ、柿などがオススメです
風邪をひいたときに参考にしていただきたい栄養素
風邪をひいてしまって、もし食欲がある場合、
特に以下の栄養素を意識して摂るようにしましょう
必要な栄養素と、それらを豊富に含む
食材をまとめました
ビタミンCと鉄を一緒に摂ると
吸収率がUPするというように、
これらの栄養素は相互に作用し合い効果を発揮するので、
いろいろな食材を組み合わせて摂ることが大切です
ビタミンA
のどや鼻などの粘膜を保護する
緑黄食野菜・レバー・うなぎ・チーズなど
ビタミンB1
糖質をエネルギーに変え、体の疲れやだるさを軽減する
豚肉・うなぎ・大豆・胚芽米など
ビタミンC
ウイルスに対する抵抗力を高める働きがある
レモン・柿・キウイフルーツ・イチゴ・パプリカ（赤・黄）
たんぱく質
皮膚、粘膜、免疫細胞などの材料となる
新陳代謝を高める
肉類・魚介類・卵・大豆、大豆製品・乳製品など
鉄
体の隅々に栄養素を運ぶ血液の材料
レバー・赤身の肉や魚（ヒレ肉、カツオなど）・
貝類・卵・大豆、大豆製品・ホウレンソウ・小松菜
体を温める食材
体を温めることで体温が上がると、
血液の流れがよくなり、免疫力が高まります
血液は人間体の細胞に栄養と酸素を送り届けて、
老廃物を持ち帰るという働きをしています
その血液の中には免疫機能を持った白血球が存在し
体中を巡りながら異物がないかパトロールしているのです
体温が下がると血流が悪くなります
体内に異物を発見しても、白血球を集めにくくなり
免疫力が下がるので、ウイルスや細菌に負け、
どんどん症状が悪化してしまうのです
体の内側から免疫力を活性化するには、
体温を上げることが大切です
風邪のひき始めには、体を温める食材も
積極的に取り入れていきましょう
ショウガ、ネギ、ニンニク、ニラ、唐辛子、
みそ・キムチなどの発酵食品がオススメです
筋肉量が落ちてしまうと体温が低くなるので、
普段から筋肉を維持できるように
たんぱく質をしっかり摂って
適度な運動をすることも
免疫力を高めることにつながります
風邪のひき始めにオススメしたいメニュー
みそ汁
インスタントでもよいので、
なるべく具だくさんのものを選びましょう
みそには、体を構成するアミノ酸が
豊富に含まれており、
豆腐や豚肉などたんぱく質が加わることで
より体の回復力を高めます
野菜も軟らかくなるまで煮れば消化も良くなり、
加熱によって流れ出てしまった栄養素も摂れるので
体に必要な栄養が補給できます
時短で作るなら、カット野菜をレンジで加熱したものを
そのままインスタントのみそ汁に加えたり、
冷凍の根菜ミックスを使うのもオススメです
鍋料理
生野菜は体を冷やすので、
鍋にして温めて食べると良いでしょう
クタクタになるまで煮ても、汁ごと食べれば
流れ出てしまった栄養素も摂ることができます
加熱することで消化されやすくなるので、
風邪をひいた体にやさしいメニューです
具材には、長ネギやニラ、キムチなどの
体を温める食材や、
たんぱく質がとれる肉、魚、豆腐などがオススメです
彩りを良くするように組み合わせると
栄養のバランスも整いやすくなります
最近では加熱するだけで食べられる
1人前の鍋セットなどもスーパーやコンビニで
売られていますので
温めるだけで簡単ですし、
鍋専用のカット野菜や
一人前分の鍋だしが売られていますので
おひとり様でも鍋が手軽に鍋が食べられます
ショウガを使った料理
ショウガは、体を芯から温める働きがあります
食欲のないときはショウガ湯やショウガ紅茶を飲んだり
インスタントのみそ汁にチューブのショウガを入れて
飲んだりするのも良いでしょう
特に平熱が35度台の人は、
平熱が36度台の人に比べ免疫力が低いと言われています
食事以外にも、
入浴はシャワーのみで済ませず湯船につかる、
腹巻きをするなど、
日頃から体を温める習慣を意識しましょう
まとめ
最後までお読みいただきありがとうございます
風邪のひき始めは
温かくして、しっかり睡眠をとることが大切です
体調を崩してピークの時は
食欲が失せるのは治癒させようとする体の自然の原理です
なので、無理して食べようとする必要はありません
食欲のある時は、栄養を意識し、体の回復を考えた
食事を心がけてみましょう
一口に風邪のひき始めといっても、
症状が軽い方もいれば、
買い物に行くのも大変な方もいます
体調に合わせ、無理に自炊しようとせずに
コンビニやデリバリーなども活用しましょう
食欲がないときは、これらの栄養素が摂ることができる
バータイプの栄養食品や、ゼリー飲料からの補給も
良いでしょう
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