【noteで学ぶ睡眠の化学④：良質な睡眠に必要な7つの条件】

　こんにちは(o・ω・o)虫圭です。
　noteを見てくださってありがとうございます。

　
　前回までに、
　
①睡眠の重要性
②レム睡眠・ノンレム睡眠
③睡眠を阻害しているもの
　
　について紹介しました。
　
　今回は、良質な睡眠に必要な７つの大きな条件を紹介します。
　睡眠の質を改善するためにできることはもっと多くありますが、効果値が高いものをピックアップして紹介します。

　
　

①決まった睡眠時間の確保

【noteで学ぶ睡眠の化学①：睡眠のルーチン】

　睡眠の化学①で紹介したように、人の睡眠には規則的な睡眠時間が必要です。
　人間は50％習慣で生きています。
　それは睡眠でも同じです。

✅決まった時間に寝る
✅決まった時間に起きる
✅睡眠時間を7〜8時間確保する
✅22:00〜2:00の『睡眠のゴールデンタイム』に寝る

　規則正しい　ではなく、　規則的な睡眠時間　にするだけで、睡眠の質は格段に改善されます。　

　
　

②室内温度を18℃前後にする

　意外なことですか、人は気温が低いほうが室の高い眠りを得られます。
　そもそもノンレム睡眠時には人の体温と心拍数は低下するので、外気を下げることで睡眠モードに移りやすい環境が作れます。
　
　毛布などはもちろん使って良いので、
　
✅室内温度を18℃にしてみましょう。

　

③部屋を暗くする/ブルーライトを見ない

【noteで学ぶ睡眠の化学③：睡眠を阻害するもの】

　睡眠の化学③で紹介したように、ブルーライトには脳の覚醒作用があります。
　また、室内が暗いだけで人の脳は睡眠モードに移行します。
「眠りたいのに眠れない」時は、
　
✅部屋の明かりを半分程度暗くしてみる
　
　と、次第に眠くなっていきます。
　
　そして、
　
✅寝る1時間前くらいからは、スマートフォンやテレビや電子端末などを切る
　
　ことで、ブルーライトと脳を遠ざけましょう
　

④眠くない時はベッドから出る

　人は習慣にそって生きています。
　規則的な睡眠と同様に、寝る場所も非常に重要です。
　
　眠くない時にベッドに入ってしまうと、ついつい眠れずにスマホを覗いたりしてしまいませんか？
　
　ベッドの上で作業などをすると、脳は、
　
✅「ベッドの上はスマホ触る場所/作業する場所」と錯覚し、記憶し、習慣になってしまう
　
　ということが解っています。

　ですので、「眠くない時は違う部屋に移動する」「ベッドから離れて椅子に座り読書する」など、睡眠から離れてください。
　そして、
　
✅眠くなったらベッドに移る
　
　ようにしましょう。
　
　そうすることで、脳は、「ベッドは眠る場所」と記憶し、いずれ「ベッドに入ると眠くなる」という睡眠習慣が作れます。

　　

⑤午後のカフェイン/就寝前のアルコールをやめる

　こちらも睡眠の化学③で紹介した通りです。
　カフェインは摂取後12時間作用し、脳を覚醒させます。
　午後にカフェインを摂ると眠りたいのにカフェインの効果で眠れない。
　という状況になります。
　
✅午後はカフェインを摂らない/ブラックコーヒーは飲まない

　ようにしましょう。
　アルコールも同様です。
　アルコールによる眠気は有効なように思われていますが、アルコールによる睡眠は「眠気」ではなく「鎮静」であることが解っています。
　そして、アルコールを摂ったあとの睡眠では睡眠は断続的なものになり睡眠の感覚が短くなります。
　起きては寝て、起きては寝て、を脳が繰り返すようになるのです。
　
✅就寝前のアルコールをやめる

　自然な睡眠導入習慣を作りましょう。
　

⑥寝る90分前にお風呂に入る

『お風呂は寝る2時間前に入ろう』という知識の話

　こちらも以前紹介した内容ですが、
　お風呂で体内の温度が上昇しすると、熱を放熱しやすい手足の指先に血液が多く流れ、代わりに脳や内臓の血液が少なくなります。
　血液が減ると脳と内蔵の温度は低下します。

　この脳や内臓の温度低下を指して【深部体温の低下】と言います。

　深部体温の低下時は『副交感神経優位』の状態になるので、身体と脳はリラックス状態になります。
　
　入浴後の深部体温の低下に合わせて身体は睡眠モードに移行し、深い眠り（ノンレム睡眠3&4）に入りやすくなります。

　

⑦寝る前に瞑想をする/4-7-8呼吸法を行う

　簡単に、かつ効果的に睡眠の質を上げるなら、瞑想が一番効果値が高いです。
　
✅瞑想にはリラクゼーション効果がある
　
　ということは科学的に解っているので、瞑想の快復+リラックス後の睡眠の快復で質の向上にはうってつけです。
　
　もう１つ紹介する4-7-8呼吸法というのは睡眠導入として有名な呼吸法の１つで、

4秒鼻から吸って
7秒息を止めて
8秒で鼻から吐く
これを3回行う

　という簡単な呼吸法ですが、瞑想同様に脳と身体のリラックス効果が高く、スムーズに睡眠につけます。
　
　この呼吸法はアンドルー・ワイル博士（アメリカの健康医学研究者、医学博士）が提唱した呼吸法で、元来ヨガの呼吸法の１つ「プラナヤマ」を基礎にしたものです。
　

　ヒトは、吐く時間が長いと副交感神経優位になり、脳と身体がリラックスします。

　また、呼吸を7秒止めることで、酸素の循環率が高くなり、リラックス効果を高める働きがあります。
　
　寝付きが悪い人、眠りたいのに眠れない人は、瞑想、呼吸法を試してみてください。
　
　
　
　冒頭に書いた通り、睡眠の質を上げる条件は複数あり、人それぞれ相性も異なります。
　今回紹介したのは、簡単で、大きく効果を発揮し、睡眠の基礎を変えていくものを抜粋しています。
　
　ぜひ試してみてください。
　
　あなたの睡眠が今よりもっと良くなりますように。
　
　
　

参考にさせていただいたもの

⇒4-7-8呼吸法を続けたら本当に60秒もかからず眠れるようになった件/パレオな男
⇒睡眠を改善するぞ！と誓ったときに使っていたチェックリスト/パレオな男
⇒よりよい睡眠のための６つのヒント/マットウォーカー

　
　
　ということで今回はここまでです。
(o･ω･)<ここまで読んで頂きありがとうございます。