【noteで学ぶ睡眠の化学①：睡眠のルーチン】

　こんにちは(o・ω・o)虫圭です。
　noteを見てくださってありがとうございます。
　
　
　私の2021年の目標の1つは『フィジカルコントロール』でして、その中で身に付けようとしている知識と技術は【腸内細菌・睡眠・自然に触れる】の３つです。
　
　より健康的で、人生の幸福度や日常のすべてにまつわる生産性を上げることを目的にしています。
　
　これまでも睡眠に関してはいくつかnoteを書いてきましたが、『睡眠』とは奥が深いもので、『良質な睡眠』となるとなかなか難しいものがあります。
　
　例えば、「お昼以降は珈琲や酒を飲んではいけない」など、「え、何で？」みたいなことがたくさんあるのです。
　知っておく必要がある事、がとても多いので、少しずつ紹介していければ、と思います(o・ω・o)
　


　
　第１回目の今回は、『睡眠のルーチン』について紹介します。
　あなたの睡眠が、今より良くなりますように。

　

■タイプ別、必要睡眠時間

　ヒトには３種類の睡眠タイプがあり、必要な睡眠時間が違います。
　
・ショートスリーパー
・バリアブルスリーパー
・ロングスリーパー
　
　この３種類です。
　これは遺伝的に決定しているとされており、ショートスリーパーとロングスリーパーを合わせて人口の20％、その他、
　
✅80％の人はバリアブルスリーパー
　
　と言われています。
　

　「ショートスリーパーには技術を修得すればなれる」などの情報を目にすることがありますが、睡眠の研究によると、
　
✅「スリーパータイプを変えることは科学的には不可能」
　
　と言われています。
　

□タイプ別の必要睡眠時間

ショートスリーパー：3〜4時間
バリアブルスリーパー：7〜8時間
ロングスリーパー：10時間以上

　
　ショートスリーパー以外は多いように感じます。
　
「自分は4時間寝れば十分。昼間も眠くならない」
　
　という方もいると思います。
　
　体感的にはそうかもしれません。
　
　しかし、人類の80％の人達は、「7〜8時間寝ないと生活や身体機能的に問題が発生する」ということが解っています。
　
　

■睡眠不足による障害

　睡眠不足による障害は数えればきりがありませんが、代表的なものをいくつか記載します。

・脳機能が低下、仕事・勉強の生産性が落ちる
・免疫力低下、あらゆる病気にかかりやすくなる
・うつ病のリスクも上がる
・肌が老化する
・筋肉が育たない
・太る
・不幸感が増す
・判断力の低下、貯金が減る
・注意力の低下、事故死リスクの上昇
・ネガティブ感情の増加、ストレスが溜まる

　
　掻い摘むだけでもこれだけのデメリットがあります。
　
　なぜこのようなデメリットが発生するのでしょう？
　原因は様々ですが、1つの要因を紹介すると、

遺伝子の変調

　
　が挙げられます。
　6時間寝た時と、8時間寝た時では、711の遺伝子が変調をきたす、という研究結果があります。
　
　その711の遺伝子の半数は機能が上昇しましたが、一方で半数は機能が低下しました。

　その機能が低下した半数の遺伝子というのが、免疫に関する遺伝子です。
　
　さらに、睡眠時間が4時間減少すると、病気に対して機能するナチュラルキラー細胞の機能が70％も低下した。

　という研究もあります。
　つまり、
　

睡眠不足＝寿命の減少

　
　を意味するのです。
　
「自分は○時間寝れば大丈夫」
　
　という思考は、全然大丈夫ではないことをぜひ理解してほしいと思います。
　
　
　

■睡眠ルーチン

　睡眠の質を上げる。睡眠導入を促進される。睡眠時間を確保する。
　
　しなければならないことが、これまたたくさんある訳ですが、「何から手を付けて良いやら？」
　
　となる人は多いと思います。
　
　現代人であれば、
　
✅「夜はスマートフォンを手の届かない所に置いて、寝る前はブルーライトを浴びない」
　

　というのが手っ取り早く行える1つの行動ですが、私が今回紹介するのは、
　

睡眠時間を固定する

　
　という、『睡眠のルーチン』を作ることです。

　
　やるべきことはシンプルです。

同じ時間に寝て
同じ時間に起きる
　
平日も休日も、同じ睡眠時間を繰り返す

　
　ただこれだけです。
　たったこれだけですが、

✅睡眠の量
✅睡眠の質

　この2つが同時に改善されることが解っています。
　
　
　また、ヒトには、『睡眠のゴールデンタイム』というものがあり、
　
✅22:00〜2:00の4時間
　
　は、もっとも睡眠の質が上がる時間と言われています。
　
　仕事やプライベートのアレコレは人それぞれだと思いますが、

22:00〜6:00は睡眠の時間

　
　そう決めてしまって、安定した睡眠時間を確保することで、人生の満足度はきっと今より良くなるでしょう。
　
　
　
　今回のnoteで参考にした資料はコチラです。

⇒あらためて「睡眠不足」の科学的なデメリットをずらずらと並べてみる/パレオな男

⇒睡眠というスーパーパワー/マット・ウォーカー（睡眠学者）
　

　ということで今回はここまでです。
(o･ω･)<ここまで読んで頂きありがとうございます。