筋トレ記録　2022年12月

概要

　サプリメントの価格高騰によりマルチビタミンの代替品を購入した．
MuscleTech プラチナマルチビタミン
https://iherb.co/H3gieiEy

よって下記の記事にMuscleTech プラチナマルチビタミンを追加した．

　幼少期から冬の時期はアクリル100%の毛布を使用していた．
アクリル100%の毛布の長所と短所
長所
・保温性がよい
・耐久性がある
短所
・吸湿性が悪いため蒸れる
・暑すぎて冬以外使えない
・肌が乾燥しやすい
・静電気が発生しやすく，肌がかゆくなる

短所の部分に悩まされていたため，下記の綿100%の毛布へ買い替えた．

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保温性は申し分なく，睡眠の質が上がり，肌の乾燥が抑えられた．

　靴やサンダルを買い替えずに2～3年ほど使い続けた結果，クッション性が失われ，靴底がすり減ってしまい，歩行に痛みを覚えるようになった．
特に靴底の外側(小指側)がすり減っており，踵骨(しょうこつ)の回外による腓骨筋腱炎になってしまった．
原因となった靴とサンダルを処分し，2週間ほどで完治した．

身体測定記録

上腕：40cm
胸囲：118cm
ウエスト：78cm
太もも：62cm
ふくらはぎ：38cm
体重：83kg

トレーニング内容

胸
ダンベルフライ
　24-38kg 6-15rep×2-3set
インクラインダンベルフライ
　24-36kg 6-15rep×2-3set 42° 12°　
ダンベルベンチプレス
　24-42kg 6-20rep×2-3set
ディップス
　30-40rep
ベンチプレス
　60kg-102.5kg 5-20rep×3-5set Max115kg
インクラインベンチプレス
　40-80kg 5-10rep×2-3set 30-45° 12°

背中
ワンハンドローイング
　22-40kg 10-20rep×3set
ラウンドローイング
　22-36kg 10-20rep×3set
デッドリフト
　110-175kg 5-10rep×2-3set Max200kg
チンニング
　20-40rep
ラットプルダウン　(PRECOR)
　54-100kg 10rep×2-3set
ワンハンドラットプルダウン　(PRECOR)
　41-64kg 10-20rep×2-3set
サイドプルダウン　(PRECOR)
　27-50kg 10-20rep×2-3set
シーテッドロー　(PRECOR)
　73-109kg 10rep×2-3set
ロープーリー　(PRECOR)
　54-118kg 10-20rep×2-3set
ケーブルプルオーバー
　46-82kg 10-20rep×2-3set

肩
サイドレイズ
　6-20kg 10-20rep×2-5set
インクラインサイドレイズ
　6-14kg 10-20rep×2-5set 42° 18°
ケーブルサイドレイズ
　9-21kg 10-20rep×2-5set
インクラインフロントレイズ
　11kg 10rep×2-5set 42° 12°
アーノルドプレス
　18-30kg 6-20rep×2-3set 72° 5°
ショルダープレス
　18-36kg 6-15rep×2-3set 72° 5°
インクラインリアデルトロー
　13-24kg 10-20rep×2-5set 42° 12°
フェイスプル　(PRECOR)
　46-59kg 10rep×2-5set ※長座位
　21-25kg 10-20rep×2-5set ※直立姿勢

腕
アームカール
　18kg 10rep×2-5set
バーベルアームカール
　20-45kg 10-20rep×2-5set
インクラインアームカール
　12-20kg 10-15rep×2-5set 42° 12°
インクラインハンマーカール
　12-24kg 10-20rep×2-5set 52° 12°
プリーチャーカール
　15-35kg 10-20rep×2-5set
ビハインドバーベルリストカール
　20-42.5kg 20rep×2-5set
キックバック
　12-18kg 10rep×2-3set
ダンベルライイングトライセプスエクステンション
　13-22kg 10-20rep×2-5set
リバースプッシュアップ
　20rep×2-5set
EZバーライイングトライセプスエクステンション
　25-52.5kg 6-20rep×2-5set
フレンチプレス
　30-50kg 6-15rep×2-5set
バイセップスカール　(PRECOR)
　27-45kg 10-20rep×2-5set
ケーブルプッシュダウン　(PRECOR)
　27-55kg 10-20rep×2-5set
ケーブルカール　(PRECOR)
　32-36kg 10-20rep×2-5set ※プーリー高さ足首
　14-18kg 10-20rep×2-5set ※プーリー高さ頭部

脚
ブリガリアンスクワット
　18-40kg 10rep×3set
ダンベルスクワット
　40kg 10rep×3set
シシースクワット
　10rep×3set
カーフレイズ
　24-32kg 10-15rep×3-5set ※ワンレッグダンベル
　91-145kg 15rep×3-5set ※レッグプレス
スクワット
　110-140kg 5-10rep×3set Max160kg
スミスハックスクワット　(PRECOR)
　40-85kg 10rep×2-3set
レッグエクステンション　(PRECOR)
　45-91kg 10-20rep×2-3set
シーテッドレッグカール　(PRECOR)
　54-104kg 10-20rep×2-3set
シーテッドレッグプレス　(PRECOR)
　100-181kg 6-10rep×2-3set
アウターサイ　(PRECOR)
　50-77kg 10rep×2-3set
インナーサイ　(PRECOR)
　50-77kg 10rep×2-3set

腹
レッグレイズ
　10-15rep×2-3set
ドラゴンフラッグ
　5-9rep×2-3set
ハンギングレッグレイズ
　10-20rep×2-3set
ケーブルクランチ　(PRECOR)
　41-73kg 15-20rep×2-3set

トレーニングで参考にした動画リンクと要点

　下記の記事に私が今まで行ってきたトレーニングで参考にした動画リンク，要点，意識していること，感じていること等をまとめた．
胸・背中・肩・腕・脚・腹の各部位種目別に応じて記載．