トレーニングで参考にした動画リンクと要点

2021年7月15日 21:24

概要

　私が筋トレで参考にした動画リンク，要点，意識していること，感じていること等をまとめた．
胸・背中・肩・腕・脚・腹の各部位をフリーウェイト→マシン→ケーブルの順で並べた．

　本記事や私の筋トレについて皮肉を言うとするならば「YouTubeの真似事」である．
しかし，成果としては人生を大きく変えるほどのものであった．

　私はボディメイク，ケガしにくい，継続しやすい，筋肥大をもとにトレーニングを行っている．
筋トレにおいて骨格，熟練度，過去のスポーツ経験，環境，意図には大きな個人差があり，本記事の内容がすべての人々に当てはまるものではないことは強調しておきたい．
すなわち，筋トレは試行錯誤の連続である．
よって，本記事は私の成長や新たに取り入れた種目に応じて更新する．

胸

プッシュアップ

　肩甲骨を寄せる(肩甲骨の内転と下制による下方回旋)と大胸筋に刺激が入る．
　手幅や手の位置で対象筋肉を変えることができる．

ダンベルフライ

　ボトムポジションでの肘の高さはベンチプレスのボトムポジションと同じ．
　真横に動作すると肩を痛めやすいため，脇を少し締めて動作すると良い．
　肘の角度を開きすぎると上腕二頭筋や肩に効いてしまい，対象筋肉である大胸筋にストレッチをかけにくくなる．

インクラインダンベルフライ

　手首を回外気味にさせた状態で行う．
　肘の角度を開きすぎると上腕二頭筋や前腕に効いてしまい，対象筋肉である大胸筋上部にストレッチをかけにくくなる．
　肩関節の屈曲で大胸筋上部に刺激が入る．

ダンベルベンチプレス

　ブリッジを組んで胸を押し上げ，肩甲骨を寄せて肩を落とす(肩甲骨の内転と下方回旋)．
　肩甲骨を寄せ切れていない，肩をすくめてしまうと肩を怪我しやすい．
　トップポジションでの手の位置は肩の真上．
　ボトムポジションでの手の位置は前腕が地面と垂直．(大胸筋下部～みぞおちの間あたり)
　オンザニーをするときは背中を丸めて腕を伸ばすとダンベルを持ち上げやすい．
　セット毎に質量を変えないようにする(モーターユニットを減らさない)ため，インターバルは5分以上取ると良い．

ディップス

　大胸筋下部と上腕三頭筋を対象とした種目．
　ベンチプレスやダンベルフライなどに比べて、腕と身体の間隔が狭いため，肩を痛めにくい．
　上半身の角度を垂直にすると，上腕三頭筋と肩に刺激が入る．
　上半身の角度を前傾させると，大胸筋に刺激が入る．
　上半身の前傾は脚を組んで，膝を曲げると行いやすい．
　身体の揺れを抑えるために前腕を地面に対して垂直にする．
　加重してディップスを行う場合，プレートを膝で挟むと身体の揺れを抑えやすい．

ベンチプレス

　ブリッジを組んで胸を押し上げ、肩甲骨を寄せて肩を落とす(肩甲骨の内転と下制による下方回旋)．
　ブリッジを組むときは足をベンチの上に乗せ，腰を持ち上げ，ベンチに肩甲骨を立てると組みやすい．
　バーの真下にあごがくる位置に寝ころぶ．
　セーフティラックの高さは胸より低く，首より高い位置に設定する．
　トップポジションでの手の位置は肩の真上．
　ボトムポジションでの手の位置は前腕が地面と垂直．(大胸筋下部～みぞおちの間あたり)
　手幅は81cmライン上に小指～人差し指とする．
　手幅が狭いと上腕三頭筋，手幅が広いと三角筋の関与が増す．

インクラインベンチプレス

　大胸筋上部をとした種目．
　バーの真下に鼻がくる位置にセットする．
　ブリッジを組んで胸を押し上げ、肩甲骨を寄せて肩を落とす(肩甲骨の内転と下制による下方回旋)．
　手幅は狭い方が肘を閉じやすく，肩関節の水平内転より肩関節の屈曲が優位になり，大胸筋上部に刺激が入る．
　ボトムポジションは鎖骨の下あたりとし，肩のケガ防止のため，無理にシャフトを胸へ当てる必要はない．
　ベンチの角度は30~45°．

ペックフライ

　肩関節の水平内転によって大胸筋のストレッチ時だけでなく，収縮時にも刺激が入る．
　シートの高さはグリップが胸の真ん中あたりの高さに設定する．
　胸を張り，胸椎を伸展させた状態を常に保つ．
　大胸筋収縮時に背中が丸まった状態になると，腕や肩に負荷が逃げる．

背中

ワンハンドローイング

　ボトムポジションで肩を落とし，肩甲骨を下げながら脇腹へ向かって引くと僧帽筋だけでなく，広背筋にも刺激が入る．
　胸付近に引くと，肩がすくみ，腕の筋肉が関与してしまうため背中に効きにくい．
　高重量を扱いやすいが，骨盤の前傾を持続させないと腰を痛めやすい．

ラウンドローイング

　インクラインベンチを45°にして片手で掴み，背中を丸めた状態で前傾する．
　ダンベルを持つ手と同じ方の足を前に出し，後ろ足側は軽く地面に添える程度．(重心を前脚にする)
　腕を内旋させながら後部へ弧を描くように引き付ける．(腕の内旋と肩関節の伸展)
　対象筋肉である広背筋に効かせるため常に背中を丸めた状態で動作するので，腰の痛みには注意が必要．

デッドリフト

　足幅は腰幅とし，つま先を少し開き，膝関節を外旋させ，ハムストリングスと大殿筋の緊張を作る．
　グリップは足幅より広くする．
　バーの位置は常につま先～かかと間の中心とする．
　骨盤を前傾気味にして背中を固め，バーの真上に肩甲骨がくる位置をスタートポジションとする．
　バーを引き上げながら肩甲骨を内転させると，背中に刺激が入る．
　オルタネイトグリップの方がグリップ力が強いが，背中と肩に左右差ができる．

ベントオーバーローイング

　足幅は腰幅とし，つま先を少し開き，膝関節を外旋させ，ハムストリングスと大殿筋の緊張を作る．
　骨盤の前傾を維持し，広背筋を収縮させ，上体の角度を45°とする．
　グリップは肩幅，サムレスグリップにすることで腕の力の関与を減らせる．
　シャフトの軌道によって対象筋肉が変わり，
　　垂直:みぞおちに引き付けることになり，僧帽筋や三角筋後部が対象
　　太ももに沿う:へそに引き付けることになり，広背筋や大円筋が対象
　となる．
　シャフトを引き付ける際に肩甲骨の内転と下制による下方回旋を意識する．

チンニング

　対象筋肉によって，グリップの持ち方，グリップ幅，上げ方等が変わるが，下記には広背筋を狙ったやり方を記述．
　グリップ幅は肩幅の1.5倍とする．
　胸を張り，胸椎を伸展させることで，広背筋が収縮しやすい．
　肩をすくめず，肩を下げて(肩甲骨の下方回旋)，胸を棒に近づける．
　膝を曲げて脚を組み，骨盤を前傾させると脚の反動を抑えることができる．
　チンニングの限界付近で追い込みたい場合は，ジャンプしてトップポジションまで持っていき，降ろす動作だけを行うネガティブオンリーチンニングに切り替えるとよい．

ラットプルダウン

　膝の角度は90°，太ももの角度が水平となるように座る．
　胸を張り、胸椎を伸展させることで、広背筋が収縮しやすい。
　肩をすくめず、肩を下げて(肩甲骨の下方回旋)、棒を胸に近づける。
　チンニングに比べ，重量設定がしやすい，グリップ幅・種類を変えやすい，胸椎の伸展しやすさから肩関節の伸展による広背筋下部も対象とできる等のメリットがある．

ワンハンドラットプルダウン

　片手のみを引き付けることで，肩を落としやすく(肩甲骨の下制)，可動域が広くなる．
　また，肘を腰に向かって引きやすくなるため，広背筋の感覚が掴みやすく，肩関節の伸展によって広背筋下部にも刺激が入る．

サイドプルダウン

　広背筋下部を対象とした種目．
　チンニングに比べ，広背筋収縮時の可動域が広い．
　ビハインドネックは頭部を避ける際に肩関節の外旋によって肩を痛めやすいが，サイドプルダウンは肩関節の外旋が不要である．
　ケーブルの位置は身体の真横とし，手首を回外させたまま肘を骨盤に向かって，肩関節を内旋・内転させながら引く．

シーテッドロー

　僧帽筋中部を狙った種目．
　僧帽筋中部は肩甲骨の内転のみ発達する．
　シートの高さは引いた際にグリップがみぞおちの高さになるように調節する．
　引く際は肩甲骨の内転，下ろす際は肩甲骨の外転を意識すると僧帽筋に刺激が入る．
　オーバーグリップよりパラレルグリップの方が肩甲骨の内転が容易になる．

ロープーリー

　僧帽筋下部，広背筋を狙った種目．
　ロープを引く際に骨盤を前傾を保持したまま，肩甲骨を内転させると僧帽筋，下制・下方回旋させると広背筋に刺激が入る．
　ロープを下ろす際に上体を前傾させると広背筋にストレッチの刺激が入る．
　手幅が広いグリップに変えると，ロープを引いた際に腹部に当たらなくなり，広背筋への刺激が入りやすい．

ケーブルプルオーバー

　広背筋を狙ったアイソレート種目．
　背中のトレーニングでは腕を曲げることで上腕二頭筋が関与するが，ケーブルプルオーバーでは腕を伸ばした状態で行うため，上腕二頭筋が関与が少なく，背中を意識しやすい．
　脚幅は腰～肩幅とし，骨盤を前傾を保持し，肩甲骨の下制・肩関節の伸展を同時に行いながら腰に引き付ける．
　広背筋収縮時の可動域が広いため，広背筋下部にも刺激が入る．

肩

サイドレイズ

　胸を張って肘を軽く曲げる．
　肩をすくめると僧帽筋に効いてしまうため，肩をすくめずに行う．
　反動が使いやすい種目なため，重量選択には注意し，無反動で上げることを意識する．
　トップポジションで2～3秒止めるやり方も効果的．

インクラインサイドレイズ

　胸を張って肘を軽く曲げる．
　トップポジションで親指が上になるように行う．
　反動が使いやすい種目なため，重量選択には注意し，無反動で上げることを意識する．
　対象筋肉である三角筋中部にはネガティブ動作に反応しやすいため(羽状筋)，トップ→ボトムポジションまでゆっくり下ろすと効果的．

ケーブルサイドレイズ

　ダンベルを用いたサイドレイズに比べ，可動域が広く，0~45°のストレッチ局面での刺激が強い種目．
　45°~90°の収縮局面ではケーブルのベクトルが腕と垂直ではないため，負荷が弱くなる．
　ワンハンドで行う際は，動作を行わない側の手を腰の横に置き，体幹部を安定させると対象筋肉である三角筋中部への刺激が強くなる．

インクラインフロントレイズ

　胸を張って肘を軽く曲げる．
　肩をすくめると僧帽筋に効いてしまうため，肩をすくめずに行う．
　前腕を回外させると前腕の筋肉を使うため，高重量を扱いやすい．
　前腕をトップポジションで回内，ボトムポジションで回外させる(ダンベルが体に当たらない)と対象筋肉である三角筋前部に効きやすい．
　トップポジションは腕と体幹部の角度が90°付近とする．
　ベンチの角度は45°．

アーノルドプレス

　上げるときと下ろすときの軌道は同じ．
　ボトムポジションで落としすぎると上腕二頭筋と僧帽筋に効いてしまい，対象筋肉である三角筋前部に効きにくくなる．
　肩をすくめずに動作すると良い．
　立って行うと脚の反動を使いやすくなるため，ベンチに座って行う方が良い．
　ベンチの角度は60°-80°．

ショルダープレス

　肩をすくめずに動作するとトップポジションで三角筋の収縮を強くなる．
　前腕の角度はダンベルの力に対して垂直になるようにする．
　可動域を広くすると肩に痛みが発生する場合がある．
　オンザニーでダンベルを持ち上げるときは，ベンチの端に座って倒れこむ角度を確保すると持ち上げやすい．
　ベンチの角度は60°-80°．

オーバーヘッドプレス

　大胸筋上部～鎖骨あたりにラックをセットする．
　常にシャフトの真下に肘がくるように動作する．
　足幅は腰～肩幅とし，つま先を少し開き，膝関節を外旋させて大殿筋の緊張を作る．
　シャフトがおでこを通る際に頭の前後運動をすることで，顔とシャフトの距離を近づけることができ，腰痛を予防できる．

インクラインリアデルトロー

　ベンチの角度は45°．
　肩関節の外旋で対象筋肉である三角筋後部に効かせることができるため，肘の角度は60°とする．
　肘を張り，地面から垂直に直線的に引きつける．(腰側に引きつけない)
　引きつけながら手首を約45°回外させると収縮が強くなる．

フェイスプル

　肩をすくめず，顔に引き付けるように動作する．
　肩関節の外旋と水平外転で対象筋肉である三角筋後部の刺激が強くなる．
　ケーブルを交差して長座位で行うとストレッチの刺激が強くなる．
　ロープを用いて直立姿勢で行う際は，高重量に設定すると上半身が反ってしまい，三角筋後部の刺激が弱くなる．そのため直立姿勢が維持できる重量を選択するとよい．

腕

アームカール

　上腕二頭筋のミッドレンジ種目．
　ボトムポジションで肘を少し曲げる．
　肩を落として肘を後ろに逃がさずに行う．
　手首を回外させることで上腕二頭筋が収縮する．

インクラインアームカール

　上腕二頭筋のストレッチ種目．
　ボトムポジションで腕を伸ばし切り，親指を前にして回外させながら上げる．
　上腕が常に地面と垂直(肘を前に出さないようにする)に行う．
　トップポジションは上腕と前腕の角度が90°付近とする．
　胸を張り，肩甲骨をベンチに接地させて反動を減らすことで，上腕二頭筋の負荷が強くなる．

インクラインハンマーカール

　上腕二頭筋の長頭と上腕筋を狙ったストレッチ種目．
　通常のハンマーカールでは前腕に効きやすいため，ベンチ角度60°でインクラインで行う．
　上腕筋を鍛えることで上腕二頭筋を押し上げる．
　上腕二頭筋の種目は前腕を
　　回外させる・ワイドグリップだと短頭
　　回内させる・ナローグリップだと長頭
　に刺激が入る．

バーベルカール

　上腕二頭筋のミッドレンジ種目．
　肩を落として肘を支点に動作する．
　手幅を広くすると短頭，狭くすると長頭に刺激が入る．
　手幅が広すぎる，前腕の回外を意識しすぎると，前腕の伸張ストレス・肘関節の外反ストレスによって肘を痛めやすい．
　前腕屈筋群の作用として手関節の掌屈・肘関節の屈曲・前腕の回内の3つがあるが，バーベルカールのネガティブ動作ではこれらの反対の動作がすべて行われる．
　前腕の回外を意識しすぎると，手幅が広すぎる，肘が体の内側に入り脇を極端に閉じる姿勢になり，肘関節の外反ストレスが強くなる．
　個人的に手幅は肩幅程度が不安なく動作できる．

プリ―チャーカール

　上腕筋と上腕二頭筋を狙った収縮種目．
　EZバーのグリップ位置をワイドにすると短頭，ナローにすると長頭に刺激が入る．
　座面を下げすぎると肩がすくみ，上腕二頭筋の起始停止(起始:肩甲骨，停止:橈骨)が近づけにくくなることから，筋肉の収縮が得られなくなる．
　脚幅は開くと肩が開き，肩に負荷がかかるため，腰幅程度にする．
　肘のケガ予防のため，パッドで肘を支えるのではなく，上腕三頭筋を支えるようにする．
　肘を伸ばし切ると肘に負荷がかかり，痛みが発生する場合がある．
　プリ―チャー台の代用品として，インクラインベンチでもよい．

ビハインドバーベルリストカール

　前腕屈筋群を狙った種目．
　バーベルを順手で持つことにより，二頭筋の関与が減る．
　サムレスグリップにすることで手首が掌屈しやすくなり，掌屈可動域が広くなる．

キックバック

　上腕が地面と平行になるように行う．
　上腕三頭筋が収縮時に刺激が入る数少ない種目．

ダンベルライイングトライセプスエクステンション

　トップポジションで肘の位置を固定する．
　上腕の角度は地面に対して垂直より少し頭部側にすると，トップポジションで上腕三頭筋が収縮する．
　外旋しながらボトムポジションまで下ろすことで上腕三頭筋のストレッチが強くなる．
　ボトムポジションから内旋しながらトップポジションまで上げることで，上腕三頭筋の収縮が強くなる．
　上腕三頭筋長頭を狙ったストレッチ種目．

リバースプッシュアップ

　上腕三頭筋の収縮時に刺激が入る種目．
　手首のケガを防止するためベンチや椅子の端を持つ．
　ベンチや椅子の端を背中が沿うように動作すると肘が曲がり，対象筋肉である上腕三頭筋を効かせることができる．
　足の置き方で負荷を調節でき，膝を伸ばす，足を台に乗せる等で刺激が強くなる．
　場所を問わず，自重でも強い刺激を得ることができる種目である．

EZバーライイングトライセプスエクステンション

　上腕三頭筋長頭を狙ったストレッチ種目．
　上腕の角度は地面に対して垂直より少し頭部側にすると，トップポジションで上腕三頭筋が収縮する．
　ボトムポジションで肘の位置を頭側にすると広背筋が関与し，ダンベルより高重量を扱いやすい．
　個人的には手幅はワイド，手首をニュートラル気味に握ると肘の痛みが軽減される．

フレンチプレス

　上腕三頭筋長頭を狙ったストレッチ種目．
　上腕の角度は地面に対して垂直より少し頭部側にすると，トップポジションで上腕三頭筋が収縮する．
　脇を開いて直線を描くように動作すると高重量を扱いやすく，上腕三頭筋外側頭の刺激が強くなる．
　インクラインベンチやプリ―チャーベンチを利用すると上体が固定され，頭にダンベルが当たりにくくなる．

バイセップスカール

　回転軸の延長線上に肘がくる位置にシートを調節する．
　脚幅は開くと肩が開き，肩に負荷がかかるため，腰幅程度にする．
　肘のケガ予防のため，パッドで肘を支えるのではなく，上腕三頭筋を支えるようにする．

ケーブルプッシュダウン

　上腕三頭筋の収縮種目．
　プーリーと身体の間隔を空け，上腕三頭筋の収縮時に手が脚に当たらない程度に腰を曲げると可動域が大きくなる．
　ケーブルの角度が水平寄り，使用重量が重すぎると肩関節の伸展により動作することになるので，ケーブルプルオーバー気味になる．
　ロープで行う場合は上腕三頭筋の収縮時に手首を尺屈させると，収縮が増す．

ケーブルカール

　上腕二頭筋の収縮種目．
　グリップの幅，グリップの種類，ケーブルの角度によって刺激を変えることができる．
　直立姿勢で行う場合，
　前腕を
　　回外させる・ワイドグリップだと短頭
　　回内させる・ナローグリップだと長頭
　ケーブルの角度が
　　水平気味だと収縮
　　垂直気味だとミッドレンジ
　に刺激が入る．
　プーリーの高さを頭部にし，ダブルバイセップスのように行う方法もあり，これは主に長頭に刺激が入る．
　上腕二頭筋の起始停止を図で理解すると，長頭と短頭を意識したフォームができるようになった．

脚

ダンベルスクワット

　骨盤を前傾させて尻を突き出し，膝を前に出しすぎないように行う．
　しゃがんだ時に上半身を少し前傾させて姿勢を保つよう動作する(ウエイトの重心が下半身にあるため)ため，しゃがみすぎると骨盤の前傾が解けて，上半身が前に倒れてデッドリフトに近い動作になる．
　しゃがんでも骨盤の前傾が解けずに持続するポイントをボトムポジションとするため，太ももの角度は平行よりやや浅くなる．

ブリガリアンスクワット

　ベンチ台からの距離や上半身の角度で対象筋肉を変えることができる．
　上半身を起こすと大腿四頭筋，前傾させると大殿筋に効く．
　しゃがんだときに負荷をかけている方の膝が体の内側に入るようにする．(外に向くと両足でバランスを取ろうとするため)

シシースクワット

　大腿四頭筋のストレッチで負荷がかかる単関節種目．
　レッグエクステンションと似た刺激ではあるが，場所を問わず，自重でも強い刺激を得ることができる種目である．
　骨盤を後傾させて固めるため，尻と腹筋に力を入れる．
　頭がウエイトとなるため，あごを上げると負荷が強くなる．
　荷重で行う場合はダンベルを胸や腹に乗せる．

ワンレッグカーフレイズ

　アキレス腱の力を関与させないためにトップとボトムポジションで1-2秒間停止させる．
　足首背屈10°で最大トルクを発揮するため，段差を用いるのが効果的である．
　手すりの代用として，壁に手をつく，インクラインベンチを立てて使うなどがある．

スクワット

　バーを担ぐ位置は僧帽筋とし，手幅は肩甲骨の内転を維持しやすい位置とする．
　肩甲骨の内転により僧帽筋を収縮させて盛り上げ，バーによる首や肩の痛みを減らす．
　つま先を少し開き，つま先と膝が同一方向かつ，足の中心を垂直にバーが上下するようにしてしゃがむ動作をする．
　しゃがむ際に膝の角度が，つま先の角度より内側(膝の内旋)になると膝を怪我しやすい．
　足幅を広くすると内転筋の関与が増し，高重量を扱いやすい．
　しゃがむ際に股関節の痛みや詰まりが発生する場合，こちらとこちらのような腸腰筋・外旋六筋・臀筋のストレッチを取り入れると改善される．
　深くしゃがむ際に足首の痛みや詰まりが発生する場合，こちらのような長母指屈筋のストレッチやアジアンスクワットを取り入れると，距骨の動きが改善され，足首の背屈可動域が広くなる．

ポーズスクワット

　スクワットの補助種目．
ボトムポジションで1~2秒を止めてから挙げる．
スクワットのボトムポジションでのフォーム，腹圧，重心の確認・安定を狙う．

スミスハックスクワット

　大腿四頭筋を対象とした種目．
　上半身はスミスの角度と平行にする．
　足の重心はつま先側になる．
　踏み込みにくい，膝が痛いと感じた場合，足元にプレートを置いてつま先で踏むと，スミスマシンと足首の角度が直角になり，足裏全体で踏み込めるようになる．
　尻を後ろに出さないようにすると大腿四頭筋への負荷が抜けない．