【先延ばしがなくなる！】誰でも簡単に習慣化の初速がつく5つの方法
・物事をつい先延ばしにしてしまう
・やりたいことがあるのに、なかなか取りかかることができない
「怠惰」全人類に共通する悩みの1つ。私たちは生きている限り、こいつと何度も戦わなくていけません。
しかし怠惰は手強い！！簡単に勝せてくれませ。何度も負ける自分に嫌気が差して、つい自分を責めてしまう。私は何度もあります。
実は私たちがすぐ動けないのは、私たちが特別ダメな人間だからではなく、人間の脳の仕組みがそうなっているからです。
この脳の仕組みは一気に変えられません。しかし小さなアクションから始めていけば、怠惰くんを倒す力が身についてきます。
今回は小さなアクションを活用して、行動に初速をつけ、すぐ動くための方法を紹介ししていきます。
参考書籍
①まずは質より量！仮決め・仮行動から始めてみる
すぐ行動できるようになるためには「量」→「質」という順番を意識することが大切です。
何かを始めたいのに結局何もできない人は、完璧主義の傾向があります。
「ちゃんと計画を立ててから動きたい」
「失敗しないように必要な知識を今、頭に入れておきたい」
確かに何も考えず行動しても大きな成果は出ないでしょう。しかし考えすぎて結局、行動しなければ、そもそも成果すら出てきません。
最初から質を求めるあまり石橋を叩きまくって進めない。これが、動けなくなってしまう原因なのです。
まず何よりも行動量を増やすことを意識する。その後に行動の質を上げていきましょう。行動量を増やしたい時に力を発揮してくれるのが「仮決め・仮行動」というスタンスです。
例えば筋トレを始めたいと思っているけどジムに通うか、家でトレーニングするか迷っている。トレーニングウェアやアイテムを買うべきかどうか迷っている。今こんな状態だとしましょう。
今のままではいつまで経っても筋トレできず、延々とネットサーフィンをする羽目になってしまいます。石橋叩きマンの登場です。
迷っているならとりあえず、今あるもので始めてしまいましょう。動きやすい服を着て、5回、10回でもいいので腹筋や腕立てをしてみます。これが仮決め・仮行動です
仮決め・仮行動のメリットは確実にフィードバックが得られるところです。今回の例で言うなら「腕立て伏せが10回もできなかった」「きちんとした体制でトレーニングできてるか不安だった」などの成果が手に入ります。
成果が手にはれば、今後どうしていくかのビジョンがより明確になるはずです。「考えすぎて何もできない」という、負のスパイラルから抜け出すために、ぜひ仮決め・仮行動を実践してみてください！
②「未知」のものを「既知」に変えよう！事前にちょっとだけ手をつけておく
仕事なら前日の終業時、プライベートなら就寝前に少しだけ着手したり、準備したりしておくと、先延ばしを防止できます。
「仕事でトラブルを報告する必要があるなら、事前に上司にアポイントだけとっておく」
「試験勉強なら、テキストを開いて横に筆記用具を置いた状態で就寝する」
たったこれだけのことで、驚くほど先延ばししがちなことに着手しやすくなります。不思議ですよね。理由は主に2つあります。
⑴行動に対するハードルが下がるから
人は未知のものに対して、ハードルを高くとらえがちです。未知のことが苦手な脳に、この行動は「既知」であると思わせることで、現状を維持しようとする防衛本能に抗わずに済むようになります。
⑵物理的なアクセスタイムが短くなるから
事前に準備さえ終わっていれば、迷いなく動くことができます。もしこれが0からのスタートだった場合、未知によるハードルの高さが加わり、準備段階ですらつまずく恐れがあります。
事前にちょっとだけ手をつけておくだけでも行動力が格段にアップするので、ぜひ実践してみてください。
③「あの日/あの時/あの場所で」同じ場所で同じことをする
同じ場所で同じことをしていると「その場所に行くと◯◯をする」ということが、少しずつ脳に刷り込まれていきます。
そして同じ行動を続ければ続けるほど、刷り込みは強くなっていきます。
次第に特定の場所に着くと、脳がすぐ特定の作業を行えるようにしてくれます。
この方法は目的にそった物以外を持ち込まないことでより効果を発揮します。例えば、読書をするために喫茶店にきたのなら、本以外を持ってこない。繰り返していけば喫茶店に着いた時点ですぐ集中して読書ができます。
この刷り込み効果を、心理学では「アンカリング」（条件付け）呼んでいます。アンカリングを作るためにも、気分によって、場所を変えるのではなく、作業ごとに場所を固定しておきましょう。飲食店であれば座席や頼むメニューも固定できたら最高です。人間の脳は選択によって疲労していくので、全て固定できれば選択疲れを減らすことができます。
また、アンカリング効果は「時間」にも有効です。「勉強は休日の午前中に家の近所のカフェで行う」など時間帯を決めておくと、より効果を発揮できます。
「アンカリング」は誰でも簡単にでき、効果が高いテクニックなので、ぜひ試してみてください。
④習慣の連鎖を作り上げる！新しく始めたい習慣は、すでに定着している習慣をくっつけよう
③で説明した「アンカリング効果」は場所や時間以外にも活用できます。
具体的にはすでに習慣化していることの直後に、「新しく習慣化したいこと」をくっつける方法です。
新しい習慣をゼロからスタートするのは難しいですよね。なので、すでに習慣化していることの勢いを借りて行動を開始してみましょう。
「そんなこと言われても、そもそも習慣化してることがない」と、感じた人もいると思います。
そんなことはないはずです。たとえば睡眠。私たちは必ず寝床に入って寝ますよね。これを習慣に結びつけてみましょう。勉強を習慣化したいなら、寝る前に単語帳を開く。こうすれば、徐々に習慣として根付いていきます。「歯を磨く」「服を着替える」「食事をとる」普段の生活で必ずやっているルーティーンとくっつけてみましょう。
くっつけ型のアンカリング効果を上手く成功させるコツはすでに習慣化している行動の最後と、これから習慣化したいことの最初の行動を明確にすることです。
先ほどの「寝床につく→勉強」の習慣化を図るなら「寝床に入ったら、単語帳を10個覚える」といった感じです。
最初は違和感があるかもしれません。しかし続けていくうちに、立派な習慣として体に馴染むようになります。ぜひやってみてください！
⑤「気合いだ！気合いだ！気合いだぁ！」気乗りしないときは体を動かしてみよう！
当たり前ですが、人間はテンションが高いときの方がアクションを起こしやすいです。テンションが高いと、行動力の源になるドーパミンが出るからです。
問題は「いかにテンションを上げるか」だと思います。実は簡単かつ素早くテンションを上げる方法があります。それは、体を動かすことです。
ほんの少し体を動かすだけでもテンションは上がります。たとえば、以下のようなものでも効果は抜群です。
・背伸びをする
・座り直して姿勢をよくする
・肩を回す
・その場で軽くジャンプ
・爪先立ちをする
いつでもどこでもできるものばかりです。気軽にできると思ったものから始めてみましょう。
習慣化とは一定のスパンで同じ行動を取り続けることです。しかし毎日同じコンディションで過ごせる人はいません。どうしても気乗りしない日があっても仕方がないのです。
そんなときにはぜひ、少しでもいいので体を動かしてみましょう。これを習慣にするだけでも、行動力が大きく変わってきます！
まとめ
✅始めは行動量を増やすことを意識する。仮決め・仮行動から始めよう。
✅未知のものに対してハードルを高く捉えがち。事前に少し手をつけよう。
✅同じ場所で同じ時間に同じことを続けてると習慣化しやすくなる。
✅既に習慣化している行動にに新しい習慣をくっつけてみよう。
✅気乗りしない時は体を動かそう。背伸び、ジャンプだけでもOK！
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